当前位置：网站首页 » 热点 » 内容详情

二头弯举最新视觉报道_哑铃二头弯举重量一般多少(2024年12月全程跟踪)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：热点更新日期：2024-12-03

二头弯举

绳索二头弯举＋引体向上你们应该可以看出来吧，我真的已经拼尽全力了！（努力表情管理ing）「微博跨域计划」「do医生健身日记」

纪念一下，人生中第一次二头弯举上了20kg做组！

去年买的daily T总算在今天穿上啦！生日也要练手臂：21皇家礼炮12.5kg21*4；反手站姿杠铃二头弯举12.5kg15*4；平板仰卧直杆二头弯举18.16kg15*4；站姿绳索单手二头弯举4.5kg15*4；站姿哑铃垂式二头弯举6kg15*4；平板仰卧杠铃臂屈伸15kg20*4；凳上臂屈伸20*3。练完不跑步了，啃个塔斯汀直接赶去球场。教练是懂我的，直接送我茅台[馋嘴]

女生肩部手臂一周六练计划，轻松塑形！ 𐟌Ÿ 热身准备（约15分钟）爬楼机：10分钟肩轴绕环：使用泡沫轴进行肩胛动态热身，参考小破站或痘印上的热身教程 𐟒ꠦ�𜏨𛃯𜈧𚦱小时至1.5小时）龙门架面拉：22公斤x12次x4组（肩后束）蝴蝶机反向飞鸟：28公斤x12次x3组，32公斤x12次x1组（肩后束）实力推：20公斤x10次x4组（整体）哑铃推肩：7.5公斤x15次x1组，10公斤x12次x2组，12.5公斤x8次x1组（整体，前中偏中）杠铃提拉：15公斤x12次x4组（前中束）哑铃飞鸟：2.5公斤x12次x3组，5公斤x12次x1组（肩中束）杠铃二头弯举：15公斤x10次x4组（肱二头肌）直臂下压：20公斤x12次x3组，28公斤x10次x1组（肱三头肌） 𐟏‹️‍♀️ 训练后拉伸进行适当的拉伸，帮助肌肉恢复和放松如果时间和精力允许，可以进行30至40分钟的有氧运动，例如爬坡，坡度15，速度4 通过这样的训练计划，你可以有效地锻炼肩部和手臂肌肉，达到塑形和健康的效果。记得在训练前后进行充分的热身和拉伸，避免肌肉拉伤。

全身训练指南：如何高效锻炼每个部位 𐟏‹️‍♀️肩部：前束：前平举中束：坐姿推肩、哑铃侧平举（新手重点）后束：绳索面拉、俯身飞鸟 𐟧—‍♀️背部：窄距高位下拉宽距高位下拉（新手重点）单臂高位下拉坐姿划船（新手重点）反手俯身划船背部山羊挺身 𐟏ƒ‍♀️臀部：上臀、腘绳肌：罗马尼亚硬拉（新手重点）、直腿硬拉、史密斯倒蹬侧臀：保加利亚单腿蹲、箭步蹲、单腿硬拉整臀：臀推、史密斯深蹲（新手重点）下臀：相扑深蹲、相扑硬拉 𐟏Š‍♀️胸部：上胸：上斜哑铃杠铃推胸（女生重点）、龙门架夹胸中胸：平板哑铃杠铃推胸下胸：双杠臂屈伸 𐟒ꦉ‹臂：臂屈伸（新手重点）、二头弯举 𐟏Š‍♀️腹部：减脂：登山跑、波比跳、开合跳、爬楼、椭圆机、爬坡强核心：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体

肩背训练记𐟒ꊱ0.17 肩部训练哑铃肩推：25kg，4组8次杠铃肩推：30kg，3组12次史密斯肩推：50kg，1组12次；60kg，1组8次；70kg，1组6次哑铃飞鸟：12.5kg，3组15次；7.5kg，3组15次；2.5kg，3组15次二头弯举：30kg，2组8次；25kg，2组8次杠铃前平举：20kg，4组8次绳索二头三头复合组：21.5kg，3组8次 10.18 背部训练辅助引体向上：38.5kg，4组12次杠铃划船：10kg，4组12次对握划船：11kg，4组12次哑铃肩推：2.5kg，4组8次哑铃飞鸟：1.25kg，4组15次助理老师背部训练负重引体：12.5kg，4组4次杠铃划船：70kg，2组8次；75kg，2组6次高位下拉：62.5kg，4组6次杠铃抱拉：55kg，3组6次哑铃划船：30kg，1组8次；35kg，1组8次史密斯半程硬拉：120kg，3组3次

新手必看！3组动作轻松上手健身嘿，想开始健身的小伙伴们看过来！这份训练计划是专为新手设计的，动作简单易学，掌握这些基础动作后，你就能更好地应对健身房的各种训练了。训练要点每组动作做3组，确保每个动作都做到位，全程控制，感受肌肉的收缩和放松。每组训练的次数大多在8-12次之间，开始时可以从8次开始，逐渐增加到12次。每次增加1-2次，直到达到12次，然后可以增加重量，重新开始8次。二头肌和三头肌可以安排在同一天训练，交替进行，例如做完二头弯举后，接着做哑铃三头屈伸。每次训练后，加入一个核心训练动作，同样做3组，每组10-15次。大部分动作需要稳定肩胛骨和核心肌群，离心收缩时吸气，向心收缩时呼气。大部分动作只需要一对哑铃或者自重就能完成，非常适合新手或者想要在家训练的人。结语这份训练计划简单易行，适合所有想要开始健身的小伙伴们。记住，健身是一个循序渐进的过程，坚持下去，你一定会看到自己的变化！𐟒ꀀ

一周健身攻略，全身肌肉不放松！ 1️⃣ 周一：臀部、腹部与有氧运动热身激活：单腿硬拉臀大肌：相扑深蹲胴大肌：臀推上腹+下腹：俯身后踢腿上腹：仰卧两头起抬腿卷腹：上腹 2️⃣ 周二：有氧运动或休息 3️⃣ 周三：背部、肩部与有氧运动背阔肌：高位下拉背阔肌中下部：绳索坐姿划船大圆肌、背阔肌：直臂下压肩后束：绳索面拉肩前中束：坐姿哑铃推举肩中束：坐姿侧平举 4️⃣ 周四：胸部、手臂与有氧运动热身激活：弹力带激活上胸：上斜哑铃卧推胸中缝：蝴蝶机夹胸胸大肌：坐姿器械推胸二头弯举：绳索二头弯举三头下压：绳索三头下压 5️⃣ 周五：背部、肩部与有氧运动热身激活：助力引体向上背阔肌：绳索高位下拉背部肌肉：坐姿器械划船肩后束：绳索面拉肩后束：蝴蝶机反向飞鸟肩前中束：坐姿哑铃推举 6️⃣ 周六：有氧运动或休息 7️⃣ 周日：臀部、腹部与有氧运动热身激活：箭步蹲臀大肌：哈克深蹲臀大肌：史密斯罗马尼亚硬拉臀中肌：坐姿髋外展上腹+下腹：平板V字卷腹腹斜肌：俄罗斯转体

在家健身的梦想终于要实现了！𐟒ꊦœ€近疫情闹得，健身房去不了，我就想着自己在家搞个小型健身房吧。作为一个健身爱好者，我觉得随时随地都能练才是王道！于是，我给自己安排了一堆不同重量的哑铃，2公斤的用来练肩，5公斤的全身循环，保证肌肉不掉。在家也能练基础动作，还能自己变着花样练，真是爽到不行！最近我又入手了一款斯诺德的DB90哑铃凳，简直是我的新宠！它跟健身房的凳子差不多，多档位调节，可以做各种训练。肩、胸、腹肌、肱二头肌、三角肌，哪个部位都能练到。之前只能在瑜伽垫上做几个动作，现在简直是自由度爆棚！哑铃弯举练肱二头肌，推举练三角肌，仰卧起坐练腹肌，卧推也是练三角肌。还附赠弹力绳，可以做侧平举练三角肌和其他训练。买的时候我还特意看了颜值，结果真没让我失望，可折叠易收纳，小户型也能轻松搞定。收到后一试，果然很稳很结实，质量杠杠的，完全不用担心安全问题。不管是新手还是老手，都能轻松驾驭。国庆小长假我就开始利用起来了，以后不去健身房的日子，我更期待在家练起来。居家训练真是省钱省时，不管是金钱还是时间成本，都能大大节约。让健身成为每天不可或缺的部分，好身材也可以在家里实现哦！𐟒갟‹️‍♀️

第4天：EZ杠弯举和手臂塑形训练 𐟌Ÿ 今日动作亮点：EZ杠弯举，专攻肱二头肌！ 𐟓Œ 动作要领大揭秘： 1️⃣ 站直身体，握住EZ杠的外部，手掌向前，微微向内倾斜，肘部紧贴身体。 2️⃣ 固定上臂，深呼吸，用力收缩肱二头肌，将重量抬起，焦点在前臂的移动上。 3️⃣ 继续上举，直到二头肌完全收缩，杠铃与肩齐平，顶峰收缩一秒，感受肌肉挤压。 4️⃣ 吸气，缓慢回到起始位置，感受肌肉的伸展。 𐟒ꠤ𛊦—娮�ƒ部位：手臂肌肉的全方位锻炼！ 𐟕’ 训练时长：75分钟 𐟓‹ 训练计划：直立绳索下压：3组x15次x4重量坐姿哑铃颈后臂屈伸：3组x15次x4重量站姿哑铃锤式弯举：3组x15次x4重量站姿哑铃交替弯举：3组x15次x4重量站姿杠铃弯举：3组x15次x4重量 𐟍𝯸 今日饮食推荐：晚餐选择：碳水化合物（紫薯）、蛋白质（鸡胸肉）、膳食纤维（黄瓜） 𐟒Œ 今日寄语：努力过，无论结果如何，都不后悔！每一滴汗水都是通往成功的阶梯。