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胸部拉伸动作权威发布_身体拉伸动作30分钟(2024年12月精准访谈)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：观点更新日期：2024-12-03

胸部拉伸动作

8个拉伸动作，告别驼背提升气质！ 𐟌Ÿ 想要保持优雅的体态，拉伸动作是关键！𐟒ꠥš持这些动作，不仅能提升气质，还能缓解肌肉疲劳。𐟘Œ 每个动作保持5个呼吸，重复2-3组，效果更佳！ 1️⃣ 背部拉伸：双手上举，尽量伸展，感受背部的舒展。𐟒劲️⃣ 腰部拉伸：膝盖弯曲，双手环抱双腿，放松腰部压力。𐟧˜‍♀️ 3️⃣ 胸部拉伸：双手合十，深呼吸，感受胸腔的扩展。𐟌쯸 4️⃣ 手臂拉伸：双手伸直，向后伸展，锻炼肩臂肌肉。𐟒ꊵ️⃣ 大腿前侧拉伸：前腿弯曲，后腿伸直，拉伸大腿前侧肌肉。𐟦𕊶️⃣ 臀部拉伸：双手撑地，臀部向上抬起，锻炼臀部肌肉。𐟪– 7️⃣ 大腿后侧拉伸：双手扶墙，身体前倾，拉伸大腿后侧肌肉。𐟏‹️‍♀️ 8️⃣ 大腿内侧拉伸：双腿交叉，身体向一侧伸展，锻炼大腿内侧肌肉。𐟑– 这些动作不仅简单易行，而且效果显著。快来试试吧，让你的身体更加灵活，气质更佳！𐟒ƒ

动态拉伸的动作有哪些家人们，今天来聊聊健身和日常生活中非常重要的一个环节——动态拉伸！它不仅能提高身体的柔韧性，还能预防运动损伤，提升运动表现。下面我就给大家介绍几种常见的动态拉伸动作，让你在忙碌的生活中也能轻松进行锻炼哦～ 𐟒ꩢˆ后肌群拉伸法姐妹们有没有发现，长时间伏案工作或者低头刷手机，肩颈部位总是特别酸痛？这时候，颈后肌群拉伸法就显得尤为重要啦！具体做法是这样的：双手交叉置于头后，缓慢发力将头向下牵拉，同时头稍微向上抬起，形成手和头之间的抵抗力。这个动作主要对颈部侧部和后部的肌肉起到拉伸作用，能加强颈后肌群的力量，预防颈部损伤和习惯性落枕。 𐟏‹️‍♀️肩胸肌群拉伸术肩胸肌群拉伸术是一套深度拉伸肩胸部的运动，通过八个精心设计的体式来针对性地拉伸胸大肌、三角肌等肌群。在拉伸过程中，你能感受到肌肉的逐渐放松，身体的疲惫感也随之消散。此外，它还能有效改善圆肩驼背等体态问题，提升你的气质和身姿哦～ 𐟧˜‍♂️肩背肌群拉伸法肩背肌群拉伸法通过一系列温和而全面的动作来缓解肩颈腰背部的压力，提升体态，并预防和改善圆肩驼背等问题。它采用多种不同的动作组合，如跪姿单臂转体、背部拉伸等，来针对性地拉伸到特定的肌肉群。同时，配合深呼吸来放松身体，不仅能增强拉伸效果，还能在忙碌的生活中找到片刻的宁静。 𐟦𕥤稅🥉侧拉伸法大腿前侧拉伸法主要针对大腿前侧粗壮的问题进行锻炼。通过特定的拉伸动作来针对大腿前侧的肌肉进行有效的拉伸与放松，这不仅可以缓解肌肉的紧张与僵硬，还能在一定程度上促进肌肉的纤细与塑形。同时，配合深长的呼吸来促进身体的放松与代谢，从而帮助改善大腿前侧的问题。 𐟦𖥰腿后侧拉伸术小腿后侧拉伸术则是一种简单而有效的健康锻炼方法，它主要针对小腿后侧的肌肉进行拉伸。通过保持身体微微向前倾斜、后腿为一条直线等姿势来进行拉伸，直到在小腿后侧感受到明显的伸展。此外，还可以尝试不同的拉伸方式来使得拉伸更加全面和深入。好啦，今天的分享就到这里啦！这些动态拉伸动作简单易行，大家可以在忙碌的生活中随时随地练习哦～欢迎大家留言分享你们的感受和问题！感谢你的关注，咱们下次见啦～

七夕节到了试试这几个小技巧！感情升温！两个人在一起能长长久久，从一见钟情到日久弥新，同频真的很重要！找一个大家都喜欢运动，就像我们俩就经常一起跑跑步，户外跑步是日常生活中最简单又有乐趣的运动，让彼此保持一个健康的身体和良好的状态跑步前后，情侣间还可以各加上能让感情持续升温的运动拉伸啦𐟉 - 今天帮你们总结了几个超实用的情侣辅助拉伸动作𐟏…！你们也可以跟着自己的另一半试一试！ ✅辅助胸部拉伸搭档的双膝应该放在拉伸这脊椎两侧，不要正好放在脊椎上面，同时要避免施加过多的压力❌ ✅俄罗斯式劈叉可以适当锻炼股二头肌、大收肌、半健肌等等，做这个动作的时候注意，拉伸者需要尽量保持背部平直挺，胸颈部挺直，这样才可以让脊椎形成一条直线！ ✅辅助坐式前屈拉伸者需要弯曲双腿，做更深的拉伸，可以的话，双手尽量伸到脚跟末端附近，做标准的坐位体前屈！ - 当然了，升温除了可以用上这些情侣辅助拉伸动作之外𐟒™ 也可以用别的小礼物来表现𐟌ž 我家honey知道我特别爱吃巧克力𐟍민 直接给我买了一大盒的德芙心语礼盒！浪漫心语，懂你心意，这个七夕，将德芙心语送给挚爱的TA，共享甜蜜丝滑。爱，不等待！美团外卖30分钟直达心间𐟒˜！ - 吃上这一口丝滑甜蜜的巧克力，我感觉自己的整颗心都开始荡漾了，原来和爱人一起过七夕节是真的很浪漫，不论礼物贵重与否，只需要有这份心意就可以让心𐟒™暖暖的𐟍€ - 8月10日，上美团/美团外卖搜索【天降惊喜】，40万免单福利等你拿！活动当天，10：00-11：00时间内整笔订单全部购买玛氏产品，金额达61元消费者享受免单福利𐟉！「七夕上美团外卖天降惊喜」「德芙巧克力」「跑步」「情侣」「情侣运动打卡」「大家运动会」「跑步穿搭」「七夕节礼物」

新年第一堂拉伸课：舒缓身心的完美选择新年新气象，我决定从恢复性锻炼开始，毕竟两年没动过，重新开始确实有点难。跳了一次操，感觉整个人都被打了一顿，得休息三天才能缓过来。翘臀课上的动作完全做不到位，还需要辅助工具帮忙。杠铃课上更是举不动，深蹲也不标准。真是后遗症满满啊！其实，我早就对拉伸感兴趣了。正好赶上体验课，今天晚上就赶来试试。分享几个让我做完后感觉特别舒服和放松的拉伸动作：三角肌后束拉伸 𐟧𘊠 这个动作能很好地放松肩膀，感觉整个人都轻盈了不少。胸大肌拉伸 𐟒ꊠ 这个动作对缓解胸部肌肉的紧张特别有效，做完后感觉整个上半身都放松了。肩胛骨拉伸 𐟧🊠 这个动作能活动肩胛骨，感觉肩膀灵活了不少。腹内外斜肌拉伸 𐟤𘊠 这个动作对腹部肌肉的放松效果很好，做完后感觉整个腹部都舒展开了。股二拉伸 𐟦𕊠 这个动作能活动大腿后侧肌肉，感觉腿部肌肉都放松了不少。臀大肌拉伸 𐟦𐊠 这个动作对臀部肌肉的放松效果特别好，做完后感觉整个臀部都轻松了。拉伸的好处多多：改善因久坐、久站造成的肩颈腰酸痛。通过肌肉的调整改善圆肩、驼背、骨盆前倾、高低肩等不良体态。改善睡眠质量。激活因损伤和年龄增长而退化的肌肉。适合人群也很广：学生、办公族（低头族）、健身人士、年龄较大者、肌肉僵硬人群。幸好我很早就意识到拉伸的重要性，早期就有做一些干预性的锻炼。今天体验完教练表示我这个年纪还能保持得不错，真是开心得不得了𐟘ƒ𐟘„。这真是一种值得拥有的被动放松方式。

滑翔伞后酸痛？5招缓解！ 𐟏‚很多滑翔伞爱好者在训练后都会感到肌肉酸痛，这主要是因为训练后没有进行充分的拉伸。今天我们来分享几个简单有效的拉伸动作，帮助你缓解肌肉酸痛，放松身体。 𐟌🥩𔥄🥼背部拉伸跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前倾斜，试图用额头触地。每组20秒，共做三组。 𐟧𑦉𖥢™胸部拉伸面对墙站立，右手推墙，身体慢慢离开墙壁，另一面重复。左右各一次，每次30秒。 𐟌广角式内收肌拉伸坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。每组20秒，共做两组。 𐟏ƒ‍♀️体侧屈腹斜肌拉伸把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。左右各两组，每组20秒。 𐟐𖤸‹犬式背阔肌拉伸靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。每组20秒，共做两组。 𐟒꥝š持练习这些动作，你会感受到身体明显的变化，肌肉线条也会变得更加美丽。快来试试吧！

在进行全身拉伸动作时，以下是一些需要注意的事项： 1.准备工作着装合适：要穿着舒适、有弹性且不妨碍活动的运动服装和运动鞋，这样可以保证身体能够自由伸展，避免因服装束缚而影响动作或导致意外受伤，比如过紧的牛仔裤会限制髋关节和膝关节的活动。场地适宜：选择在平坦、稳定且空间足够的场地进行拉伸，防止在拉伸过程中因为地面不平而滑倒，或者因为空间狭窄碰撞到周围物体。例如在瑜伽垫上进行地面拉伸动作，瑜伽垫的防滑性和缓冲性能提供了安全保障。 2.拉伸过程中循序渐进：拉伸强度和幅度要逐渐增加，不要一开始就过度用力或过度伸展身体。从温和的小幅度拉伸开始，随着身体逐渐适应，慢慢加大拉伸的程度。比如刚开始进行脊柱扭转拉伸时，扭转角度不宜过大，然后再逐步加深扭转程度。呼吸配合：保持自然且均匀的呼吸节奏至关重要。不要憋气，一般在拉伸时可采用深呼吸，随着动作的伸展慢慢吸气，保持动作时平稳呼吸，放松还原动作时慢慢呼气。以胸部拉伸为例，身体前倾时吸气，保持胸部靠近墙面时平稳呼吸，离开墙面时呼气。关注身体反应：如果在拉伸过程中感觉到疼痛，应立即停止拉伸。正常的拉伸感觉是肌肉的适度紧绷和舒展，而疼痛可能意味着拉伸过度，可能会导致肌肉拉伤或关节损伤等问题。 3.特殊人群伤病情况：对于有肌肉拉伤、关节损伤或其他身体伤病的人，在拉伸前要咨询医生或专业运动人士的建议。比如腰部有旧伤的人，在进行腰部拉伸动作时，需要根据医生的指导来确定是否适合以及如何调整拉伸动作。老年人和初学者：他们的身体柔韧性和力量相对较差，开始拉伸时动作要更轻柔、简单，拉伸幅度和时间也要适当控制。老年人可从简单的坐立位脚踝拉伸开始，拉伸时间可以从10秒左右逐渐增加。 4.拉伸时间和频率时间：每个拉伸动作的持续时间不宜过短或过长，一般保持在15 - 60秒。时间太短可能达不到拉伸效果，太长则可能引起肌肉疲劳。频率：定期进行拉伸，每天或每周进行一定次数的拉伸活动，对于保持身体柔韧性和预防运动损伤效果更好。如每天可进行一次全身拉伸，每次拉伸包括8 - 10个不同的拉伸动作。

如何快速练出饱满胸肌？𐟒ꊦƒ𓨦拥有令人羡慕的胸肌吗？𐟤䠥﹤𚎥ˆ入健身房的朋友们来说，打造壮硕的胸肌可能是他们的首要目标。胸肌不仅能让你的身材更加饱满，还能让你在穿衣时更有立体感。下面是一些有效的训练方法，帮助你快速打造迷人的胸肌。健身房训练：杠铃卧推：这是健身房的三大黄金动作之一。新手可以在有人辅助的情况下尝试半握，虽然效果显著，但安全系数相对较低。推胸时需要用到胸部发力，有的人推完胸后毫无泵感，半握是解决这个问题的好方法。推起时手臂不需要完全伸直，但接近伸直即可。放下时放到自己乳头位置。卧推建议从8组起步，每组12个，这是打基础的最佳动作。杠铃上斜：与杠铃卧推的动作要领相同，放下时杠铃杆可以放到锁骨位置或上胸，因人而异。建议从6组起步。哑铃推举：哑铃凳可以调节角度，分别尝试30度、45度和60度各四组。平板卧推：杠铃和平板卧推（8组起步），哑铃平板推举。下斜卧推：一般可以尝试下斜卧推，但不建议使用太大重量，因为安全系数低。下斜哑铃也可以用来练习下胸。收尾动作：完成以上动作后，可以进行一些收尾动作，如上斜、平板、下斜的哑铃飞鸟、蝴蝶机、各种夹胸器械以及龙门架飞鸟。基本动作要领：拉伸胸部：每次练胸之前需要拉伸胸部，然后做一些简单的热身运动。蛋白质补充：如果新手在练了一个月后效果不明显，可能是基本动作要领有误或蛋白质补充不够（三分练七分吃）。注意事项：热身与拉伸：练完胸后也需要拉伸一下，这样可以缓解第二天的肌肉酸痛。安全第一：在进行任何训练时，安全永远是第一位的。确保你的动作正确，避免受伤。通过以上方法，你将能够快速有效地打造出令人羡慕的胸肌。𐟒갟’倀

三角肌前束拉伸动作大全　　三角肌位于肩部的一块肌肉，因为三角肌与虎头相似，因此三角肌又称之为虎头肌，而三角肌还分为前束、中束、后束，因此在拉伸三角肌的时候，就要根据前束、中束、后束来选择方法。今天先给大家介绍一下三角肌前束的拉伸动作吧。　　三角肌前束拉伸动作　　动作一　　1. 坐直在地板上，双腿弯曲，你的搭档站在你身后。将你的手臂向身体两侧伸出，你的掌心朝向地面。尽可能让手臂向背后伸展，你的搭档握住你的手腕，这是初始姿势。　　2. 保持肘部伸直，意图将你的手臂向身体前方移动，你的搭档会阻止你的任何动作，保持10-20秒。　　3. 现在，放松你的肌肉，让你的搭档轻柔的为你的胸部和肩部施加压力。持续10到20秒钟。　　动作二　　双手伸直置于体后，五指相扣向后伸展即可，保持这动作10-30秒。　　动作三　　1. 双肩下压，保持躯干的稳定。　　2. 搭档原地站立，双手叉腰，保持沉肩，收腹，轻轻推她的双手向内，由轻到重，她的整个肩部保持中立位，不要向前倾。　　2. 自然呼吸。　　肩膀训练误区：过量的三角肌前束　　1. 我们一般把三角肌分为前中后三束，很多人训练过程中都会犯一个错误，就是过多的专注于三角肌前束，导致从正面看上去肩部很健美，但是从侧面后背后看上去的话，肩部就显得不堪入目了。　　2. 当我们做针对三角肌的大多数训练动作时，三角肌的三个头所承受的训练负荷是不一样的。其中，承担训练负荷最多的往往是三角肌的前束。三角肌前束不仅在推举类训练动作中起主要用力作用，而且在卧推、双杠臂屈伸等胸部及肱三头肌训练动作中也起着至关重要的作用。　　3. 如果你已经做了大量训练肩部、胸部以及肱三头肌的复合训练动作，又接着做前平举动作，就很容易使三角肌前束过度训练。特别是当你把胸部和肩部安排在一起训练，或者安排在紧靠在一起的两天中训练时，更容易导致三角肌前束过度训练。　　4. 在肩部训练日，你应该把重点放在三角肌的中束，而不是前束上。因为，三角肌的中束（也就是对增大肩膀的宽度贡献最大的肉群）在其他部位的训练中很少会受到附带刺激。

有助肺部健康的三个小动作肺部健康对我们至关重要，今天就来给大家介绍三个有助于肺部健康的小动作。首先是深呼吸，找一个空气清新的地方，比如公园或者窗边，放松全身，慢慢地用鼻子吸气，感觉气息充满整个腹部，腹部像气球一样膨胀起来，接着用嘴巴缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩，这个过程要尽量缓慢且均匀，每次练习可以重复做上 10 - 15 次。深呼吸能够让肺部充分地扩张和收缩，增强肺部的通气功能，还能促进肺部的血液循环，将新鲜的氧气输送到身体的各个角落。还有扩胸运动，双脚分开与肩同宽，双臂伸直在胸前交叉，然后双手向外打开，同时胸部用力向前挺，双臂向后拉伸，就像要把胸腔打开一样，这个动作可以一组做 20 次左右，每天做上几组。通过扩胸运动可以拉伸胸廓周围的肌肉和韧带，增加胸廓的活动度，有利于肺部的舒张和收缩，提高肺部的活力。另外一个动作是咳嗽，这里说的咳嗽不是生病时的咳嗽，而是主动地、轻轻地咳嗽。我们可以深吸一口气，然后轻轻地、短促地咳嗽几声，再把痰液咳出。这个动作有助于清除呼吸道内的分泌物和杂质，保持呼吸道的通畅，减少有害物质在肺部的残留，让肺部的环境更加清洁，对于肺部的健康有着积极的作用。这三个小动作简单易行，大家不妨在日常生活中经常练习，为肺部健康保驾护航。

跑步前后拉伸指南：9个动作轻松学会跑步爱好者们𐟏ƒ‍♂️，你们好呀！跑步前后都需要进行拉伸热身，你知道吗？今天为大家带来详细的图文讲解，简单明了，赶快收藏吧！ 1⃣️ 两手手掌交叉互握，向上推伸展直到感觉到紧绷点停住，保持不动。动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。 2⃣️ 一手抓着另一手的肘部，向着头部方向缓缓往内拉。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换另一侧，重复相同动作。 3⃣️ 两手放在背后互抓，徐徐地将手臂网上抬高到舒适的部位，然后保持这个姿势。动作中配合呼吸，停留10-15秒钟。 4⃣️ 两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。 5⃣️ 坐在地板上左脚平放，将另一脚跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，左手缓缓将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟，换边，并重复相同动作。 6⃣️ 仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓地将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，另一腿保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒钟，换边，并重复相同动作。 7⃣️ 保持坐姿，两脚底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上，将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，且停留10秒钟。 8⃣️ 单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢地往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸，停留15-20秒钟。换边，重复相同动作。 9⃣️ 坐在地板上，弯曲一腿，膝盖靠着胸部，另一腿伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10-15秒。换边，并重复相同动作。以上就是跑前跑后都需要做的拉伸动作了，各位跑步爱好者们，记得一定要拉伸哦，这样能帮助你安全健康地无伤奔跑𐟏ƒ‍♀️𐟏ƒ‍♂️𐟏ƒ‍♀️

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