当前位置：网站首页 » 观点 » 内容详情

肩部拉伸动作权威发布_12种最佳全身拉伸动作图解(2024年12月精准访谈)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：观点更新日期：2024-12-02

肩部拉伸动作

肩部拉伸动作姐妹们有没有发现，现代生活节奏越来越快，长时间坐着工作或玩手机真的让我们的肩部很不舒服𐟘–。为了缓解肩部的紧张与疼痛，今天我来分享几种有效的肩部拉伸动作，赶紧收藏起来吧！ 𐟧˜‍♀️跪姿单臂转体拉伸跪姿单臂转体拉伸是一项中级普拉提练习，特别适合想要提升肩部稳定性和增加胸椎旋转能力的小伙伴们。起始姿势很重要，随着旋转动作逐渐将阻力带朝脚踏杆方向旋转，保持躯干的稳定是关键哦。这个动作不仅流畅，还能带来显著的效果。 𐟙Œ跪姿背部拉伸法跪姿背部拉伸法是一种简单而有效的拉伸动作，特别适合经常久坐或进行体力活动的人群。通过跪姿进行背部拉伸，不仅可以缓解腰背部肌肉的紧张和酸痛感，还能帮助改善不良体态，提升整体健康水平。保持正确的姿势和均匀的呼吸是关键哦。 𐟐𑢀𐟐𖧌막›式拉伸舒缓肩颈猫牛式拉伸是瑜伽爱好者们非常喜欢的体式之一，能灵活脊柱，舒缓肩颈的僵硬与疼痛。跪坐在瑜伽垫上，双手和双膝与地面保持垂直，随着吸气与呼气的交替，进行猫儿般伸展与牛般沉稳的动作，帮助放松肩颈肌肉，促进脊柱的灵活性。 𐟛仰卧脊椎旋转拉伸仰卧脊椎旋转拉伸是普拉提中的经典动作之一，能够帮助我们释放腰骶压力，提升脊柱的灵活性。正确的旋转方式至关重要，应伴随着髋部的转动，保持整个下肢的稳定。这样的旋转方式不仅有助于提升脊柱的旋转能力，还能改善消化系统和循环系统的功能，有效减轻下背部疼痛、颈痛和坐骨神经痛。 𐟧˜‍♂️俯卧侧转开肩拉伸俯卧侧转开肩拉伸是一种高效且全面的肩颈放松动作。身体俯卧在瑜伽垫上成为一条直线，挪至垫子左侧边缘。通过右手臂侧平举与肩平行，同时呼气让左手推身体翻转向后，双脚踩地保持顺畅呼吸，从而有效拉伸胸大肌、胸小肌以及手臂，放松双肩并改善圆肩驼背问题。好啦，今天的分享就到这里啦！姐妹们赶快试试这些肩部拉伸动作吧，真的超级有效哦！如果有任何问题或者想了解更多内容，欢迎在评论区留言哦~感谢大家的关注！𐟒–

肩膀疼痛如何缓解？肩膀疼痛，这一常见的身体不适，往往给日常生活带来诸多不便。那么，面对这一困扰，我们究竟该如何有效缓解肩膀疼痛呢？[疑问] [星星]首先，热敷是一个简单而实用的方法。利用温热的毛巾或热水袋敷在疼痛的肩膀上，可以促进血液循环，放松紧张的肌肉，仿佛为紧绷的肩膀带来了一缕温柔的春风，让疼痛逐渐消散。其次，适当的拉伸运动也是必不可少的。通过一些简单的肩部拉伸动作，如向后旋转肩膀、将手臂举过头顶等，可以舒展被压迫的肌肉和韧带，恢复关节的灵活性。这些动作就像是在给肩膀做一次轻松的瑜伽，让肩部的每一个细胞都感受到舒展与释放。[开心] 当然，按摩也是缓解肩膀疼痛的一大法宝。通过专业的按摩手法，可以深入肌理，消散淤积的乳酸和炎症物质，同时促进气血流通，为肩膀注入源源不断的活力。每一次按摩，都仿佛是在为肩膀做一次深度的SPA，让疲惫与疼痛无处遁形。 [来]此外，保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，也是预防肩膀疼痛的重要措施。正确的姿势能够减少肩部的负担，让肩膀在轻松自在的环境中自由呼吸。综上所述，缓解肩膀疼痛需要我们综合运用热敷、拉伸、按摩等多种方法，并注重日常姿势的调整。只有这样，我们才能让肩膀重新焕发出健康与活力，远离疼痛的困扰。[围脖] #健康经验笔记# #肩膀疼痛#

跳绳后的拉伸运动姐妹们有没有发现，跳绳虽然是个超级棒的有氧运动，但跳绳后总感觉腿有点粗？今天我就来跟大家聊聊跳绳后的拉伸运动，让你瘦腿又不伤身！𐟒ꊊ𐟏ƒ‍♀️跳绳后拉伸可防粗腿跳绳后的拉伸运动真的超级重要！它能帮助肌肉分布均匀，防止萝卜腿的出现。每次跳绳后，我都会做一些简单的拉伸动作，比如弓步小腿后侧拉伸、坐姿拉伸小腿等。这些动作可以针对性地拉伸到小腿后侧和比目鱼肌，感觉肌肉舒展又放松。每个动作建议大家做30秒以上，这样才能达到充分的拉伸效果哦！ 𐟌Ÿ跳绳后拉伸全身效果好除了腿部，跳绳后的拉伸还包括肩部、腰部等部位的拉伸。这样可以避免肌肉腿的形成，让腿部线条更加紧致有型。同时，拉伸还能帮助肌肉恢复弹性，减少运动损伤的风险。每次跳绳后我都感觉整个人都轻松了不少，健身之路也变得科学、健康、有效。姐妹们，赶紧试试吧！ 𐟧˜‍♀️跳绳后拉伸需选对动作在进行跳绳后的拉伸时，动作一定要标准，特别是要保持足够的拉伸时间和幅度。比如，我做大腿前侧拉伸时，双脚平行与臀部同宽，一只手扶墙，单脚站立，另一只手抓住脚踝，感受大腿肌肉内侧的伸展。这个动作不仅简单易行，而且效果显著。还有大腿后侧拉伸，俯身双手触脚尖，保持30秒，能明显感受到大腿后侧的拉伸。通过这些动作，不仅能缓解跳绳带来的腿部疲劳，还能预防肌肉堆积，让腿部线条更加紧致流畅。好啦，今天的分享就到这里啦！姐妹们一定要记得在跳绳后进行充分的拉伸运动哦！如果有任何问题或者想了解更多健身小技巧，欢迎大家留言告诉我哦！感谢大家的关注，祝大家都能拥有修长的美腿和健康的身体！𐟒–

清晨全身拉伸指南：让身体焕发光彩 𐟌Ÿ 嘿，朋友们！今天给大家带来一套超级舒服的清晨全身拉伸动作，适合在一天的开始时放松身心。准备好了吗？让我们一起来吧！调息冥想 𐟧˜‍♀️ 首先，花上5分钟进行调息，可以放点冥想音乐，让自己完全放松。这个步骤很重要，能帮助你进入状态。脖子拉伸 𐟥‹ 接下来是脖子前侧和后侧的拉伸，前后动态练习，做3组左右。记住，速度不要太快，力度也不要太猛哦。侧腰拉伸 𐟧𘊧„𖥐Ž是侧腰的拉伸，左右两侧都要做。进入体式后，保持3-5组呼吸，慢慢深入。这个动作对侧腰的灵活性和稳定性都很有帮助。扭转练习 𐟌€ 接下来是扭转练习，左右两侧都要做。进入体式后，保持3-5组呼吸，跟着呼吸慢慢深入。这个动作能很好地放松腰部和背部。束角式 𐟦‹ 这个动作特别适合女生，特别是生理期。进入体式后，保持3-5组呼吸，如果可以的话，让胸腔尽量靠近脚趾。这个动作对子宫和卵巢有很好的保养作用，还能缓解经期疼痛。牛面式 𐟐‚ 接下来是牛面式，左右两侧都要做。进入体式后，保持3-5组呼吸，然后换边练习。这个动作能很好地放松肩部和背部。坐姿侧伸展 𐟧˜‍♂️ 然后是坐姿侧伸展，左右两侧都要做。进入体式后，保持3-5组呼吸。这个动作对臀部和腿部有很好的拉伸效果。坐立前屈 𐟧˜‍♀️ 接下来是坐立前屈，可以尝试单腿前屈和半英雄前屈等变体。进入体式后，保持3-5组呼吸。这个动作对腿部和腹部的灵活性都有帮助。穿针式 𐟪ኧ„𖥐Ž是穿针式，左右两侧都要做。进入体式后，保持3-5组呼吸。这个动作对肩部和背部的灵活性有很好的效果。猫式动态 𐟐𑊦Ž夸‹来是猫式动态练习，做3-5组。这个动作能很好地放松全身。大猫趴 𐟐𞊧„𖥐Ž是大猫趴，保持3-5组呼吸。这个动作对背部的放松效果特别好。眼镜蛇式 𐟑️ 接下来是眼镜蛇式，保持3-5组呼吸。这是一个比较舒缓的后弯练习，可以趴下放松后再来一次。简易鸽子式 𐟕Š️ 然后是简易鸽子式，左右两侧都要做。保持3-5组呼吸，如果能做到的话，可以进行高阶练习。下犬式 𐟐𞊦Ž夸‹来是下犬式，保持3-5个呼吸。这个动作对全身都有很好的拉伸效果。延展练习 𐟌𑊦𓨦„背部过度体式不需要保持太久，延展练习一下就好。前屈练习 𐟧˜‍♂️ 然后是前屈练习，注意腹部找大腿，做不到屈双膝也没关系。过度体式不需要保持太久。吸气与呼气 𐟌쯸 接下来是吸气与呼气的练习：吸气时双手向上；呼气时后弯；吸气时回正；呼气时回到山式站姿。总结 𐟓 最后，给大家总结一下：这套清晨全身拉伸动作不仅能让你身体得到充分的放松，还能帮助你更好地了解自己的身体。记住，锻炼不是跟着别人比划动作，而是要清楚每个动作的作用和效果。希望大家都能通过这套动作找到属于自己的平衡和舒适感！

「适合睡前做的拉伸动作」百炼不如拉伸｜8个动作拉全身！告别一天的疲惫，让身心放松下来～1.颈部旋转，舒缓僵硬；2.肩部提拉，释放压力；3.腰部侧弯，柔韧脊椎；4.腿部拉伸，修长线条；5.脚踝旋转，灵活关节；6.手腕放松，告别鼠标手；7.背部拱桥，舒缓背痛；8.全身舒展，甜梦来袭～晚安，好梦！𐟒䢜耀

【6个动作，帮你坐着也能瘦肚子[给力]】一段视频，教你借助椅子锻炼肌肉的6种方法，还有肩部、腰部肌肉的拉伸动作，工作学习太疲劳，练习5分钟，放松身心~[来]「一个动作教你坐着瘦肚子」（via：人人视频）人人视频的秒拍视频

健身房上斜推胸秘籍，打造完美胸肌！大家好！想要快速打造结实有力的胸肌吗？今天我们来分享上斜推胸的动作要领和新手友好的训练计划，助你快速提升胸肌线条！ 𐟔壀动作要领】准备姿势：躺在上斜推胸器上，确保背部紧贴靠背，双脚平放在地面上。握杠：双手比肩稍宽握住杠铃，手掌朝下。下降：慢慢将杠铃降至胸部上方，肘部与身体呈45度角。推起：用胸部力量将杠铃推起，手臂伸直但不要锁死。 𐟏ƒ‍♀️【热身动作】动态拉伸：进行胸部、肩部、手臂的动态拉伸，每个动作10次。轻量级推胸：使用较轻的重量进行几组推胸，让肌肉逐渐进入状态。 𐟧˜‍♀️【拉伸动作】胸部拉伸：双手交叉，向背后伸展，感受胸部的拉伸。三角肌拉伸：一只手拉住另一只手臂，向头部拉伸。 𐟓…【新手训练计划】每周进行1-2次胸部训练。每次训练包括3组上斜推胸，每组10-15次。组间休息90-120秒。 𐟒ᣀ小贴士】保持核心稳定，不要靠背部借力。呼吸要均匀，推起时呼气，下降时吸气。赶紧行动起来吧，按照这个计划坚持训练，你的胸肌一定会越来越完美！

告别颈部暗沉，练出天鹅颈！嘿，大家好！今天我要和大家分享一些超级实用的小技巧，帮助你们告别颈部暗沉，练出漂亮的天鹅颈！作为一个曾经的熬夜党和低头族，我之前的斜方肌问题可是相当严重的，颈部暗沉和细纹更是让我头疼。现在不是都流行天鹅颈吗？于是我决定采取行动，跟着瑜伽老师学了一套简单的小动作，坚持一周就能看到效果哦！𐟒ꊥŠ褽œ一：拉伸颈部首先，左手抓住头部的左侧，尽量贴近耳朵，然后右边的肩膀尽力向下沉。右边也是同样的动作。每组45秒，一天做五组。虽然有点累，但效果真的很棒！动作二：肩部拉伸坐直身体，左手拉伸右手的手肘，尽量向左。右手也是同样的动作。坚持60秒，一天做三组。这个动作有点挑战，但非常有效！动作三：双手向上延伸挺胸收腹，双手向上延伸，注意要保持平行！保持30秒，一天做三组，每组10次。这个动作虽然累人，但效果显著！动作四：手臂上下运动这个动作小时候常做吧？手臂一上一下，在背后双手摸到即可，背部一定要挺直哦！小贴士我个人习惯是在晚上洗澡前做这些动作，一套下来也就十几分钟。但一定要慢慢做，不要急于求成，注意呼吸和肩颈的打开，把每个动作都做标准！洗完澡后，就可以开始护理脖子了。颈部精华护理我用过很多美颈操，但觉得配合颈部精华按摩效果更好。正好我有一个朋友在用osmo wall的颈部精华，价格不贵我就试了一瓶。刚用一两次效果不明显，但感觉挺滋润的也不油腻。坚持用了一周多，颈纹少了很多，暗沉问题也得到改善了，脖子和脸的色差也没有了。想要改善颈部的朋友们一定要坚持哦！𐟒ꊊ希望这些小技巧能帮到大家，祝大家都能练出漂亮的天鹅颈！𐟒–

单杠拉伸对身体有什么好处家人们，有没有发现最近单杠拉伸特别火𐟔导Ÿ作为一种简单易行且效果显著的锻炼方式，单杠拉伸不仅能增强肌肉力量，还能改善脊柱健康，甚至有助于孩子的身高增长！今天我就来和大家详细聊聊单杠拉伸对身体的这些好处，快来看看吧～ 𐟒ꥍ•杠拉伸可以增强肌肉力量单杠拉伸是一种全身性的运动方式，特别是增强肌肉力量的效果特别显著。在拉单杠的过程中，我们的手臂、肩部和腹部等部位的肌肉都会得到有力的锻炼。特别是引体向上这个动作，不仅能锻炼上肢力量，包括肱二头肌、肱三头肌等，还能有效锻炼背部肌肉，如背阔肌，让身体线条更加紧致有型。这种锻炼方式不仅能帮助我们塑造健美的身材，还能提升整体的身体素质哦～ 𐟧˜‍♀️单杠拉伸能改善脊柱健康关于单杠拉伸能否改善脊柱健康，大家的观点并不统一。但是对于轻度脊柱侧弯患者来说，单杠拉伸确实能够帮助调整脊柱姿势，减缓侧弯进程。因为单杠拉伸能拉伸和放松脊柱两侧的肌肉和韧带，从而平衡肌肉张力，达到矫正的目的。此外，单杠拉伸还可以减轻脊柱压力，缓解因长时间保持不良姿势而导致的腰部疼痛等问题。这种锻炼方式不仅能帮助我们保持正确的姿势，还能预防和治疗一些与脊柱相关的健康问题。 𐟑𖥍•杠拉伸有助于长高对于正处于成长期的孩子来说，单杠拉伸无疑是一种非常有益的运动方式。通过拉单杠，孩子可以进行有效的拉伸运动，特别是脊柱和肌肉部位。这种拉伸运动有助于刺激骨骺生长，进而促进身高的自然增长。因此，对于希望孩子长得更高的家长来说，单杠拉伸绝对是一种值得推荐的锻炼方式。同时，这种锻炼方式还能帮助孩子塑造良好的体态，提升整体的身体素质哦～单杠拉伸作为一种简单易行且效果显著的锻炼方式，其好处真的是多方面的。不过宝子们要注意啦，在进行单杠拉伸时也要适量和适度，避免过度锻炼带来的伤害。只有科学合理的锻炼方式，才能真正发挥出单杠拉伸对身体的益处。好啦不说那么多了，赶快去试试吧～有任何问题或者想了解更多的朋友们都可以留言告诉我哦～感谢大家的关注！𐟒–

𐟌Ÿ健身塑型全攻略 | 科学训练流程𐟌Ÿ 1. 𐟔堧ƒ�먿动：首先进行5-10分钟的有氧热身，比如快走或慢跑，以提升心率和血液循环，减少受伤风险。 𐟒ꠥŠ›量训练：接下来进行全身肌肉的力量训练，可以使用器械、哑铃或自重训练。每个动作进行2-3组，每组8-12次。以下是几个推荐的动作： 𐟏‹️‍♂️ 胸部：卧推、上斜杠铃卧推、哑铃飞鸟 𐟏‹️‍♀️ 背部：引体向上、哑铃划船、器械划船 𐟏‹️‍♂️ 腿部：深蹲、腿举、箭步蹲 𐟏‹️‍♀️ 臂部：哑铃弯举、哑铃三头肌屈伸、杠铃卷握 𐟏ƒ‍♂️ 有氧运动：然后进行20-30分钟的有氧运动，比如跑步、划船机、自行车或椭圆机，以提高心肺功能和燃烧脂肪。 𐟧˜‍♀️ 拉伸放松：最后进行5-10分钟的拉伸，以放松肌肉和预防受伤。以下是几个推荐的拉伸动作： 𐟏‹️‍♂️ 大腿后侧：俯身腿弯曲拉伸、站立腿弯曲拉伸 𐟏‹️‍♀️ 臀部：蝴蝶式伸展、仰卧腿弯曲伸展 𐟏‹️‍♂️ 胸部：双手后伸、墙上伸展 𐟏‹️‍♀️ 肩部：肩后伸展、手臂交叉伸展通过以上步骤，你可以打造一个科学且高效的健身流程，帮助你更好地塑型和保持健康。

专栏内容推荐

868 x 1093 · jpeg
最详细肩胸部拉伸教程 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
590 x 429 · jpeg
肩部肌肉拉伸动作这样拉伸才能放松肩部肌肉！-运动经验本
素材来自:jingyanben.com

939 x 1235 · jpeg
最详细肩胸部拉伸教程 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
828 x 486 · jpeg
给大白们的“肩膀拉伸训练”，请分享给那个他！|手臂|解析|保持|动作|小提示|-健康界
素材来自:cn-healthcare.com

640 x 422 · jpeg
16个办公室拉伸动作，放松颈肩部肌肉 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
461 x 260 · jpeg
肩部拉伸训练——YTWL，4个动作改善弯腰驼背，提高运动效果！|驼背_新浪新闻
素材来自:k.sina.com.cn

484 x 322 · jpeg
肩部锻炼后的拉伸运动详解-健身吧
素材来自:jianshen8.com
459 x 397 · jpeg
肩部肌肉拉伸动作这样拉伸才能放松肩部肌肉！-运动经验本
素材来自:jingyanben.com

528 x 342 · jpeg
大学生居家锻炼指南 -公共体育教研部
素材来自:sites.lynu.edu.cn
632 x 607 · png
5张办公室的拉伸动作，改善工作中的亚健康是多么重要！
素材来自:k.sina.cn

944 x 1401 · jpeg
最详细肩胸部拉伸教程 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
1076 x 1076 · jpeg
肩部拉伸运动图解-图库-五毛网
素材来自:wumaow.org

720 x 831 · jpeg
百练不如“硬”拉？6 个颈肩拉伸动作，让你的呼吸锻炼更高效！-科普头条-看呼吸
素材来自:huxijie.com
362 x 431 · jpeg
羽毛球保健:肩部拉伸训练热身方法_楚天运动频道
素材来自:ctsports.com.cn

640 x 479 · jpeg
静态拉伸,动态拉伸动作,被动拉伸_大山谷图库
素材来自:dashangu.com
720 x 1019 · png
刺激拉伸能对长高有用吗？ - 知乎
素材来自:zhihu.com

1080 x 1439 · jpeg
居家锻炼必备！这几个常用拉伸动作学起来→
素材来自:baijiahao.baidu.com
1190 x 600 · png
它来了！你的第一份入门「拉伸指南」 - 少数派
素材来自:sspai.com

600 x 600 · jpeg
体态纠正系列：翼状肩如何康复纠正？ - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
2237 x 1398 · jpeg
肩部肌肉紧张怎么训练？3个拉伸动作，缓解肩关节疼痛！_哔哩哔哩_bilibili
素材来自:bilibili.com

826 x 454 · jpeg
这 4 个拉伸，帮你放松紧张酸痛的手臂肌肉 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com

700 x 424 · jpeg
肩部拉伸运动图解-图库-五毛网
素材来自:wumaow.org
500 x 330 ·
20种静态拉伸，适用于大多数健身后的伸展运动
素材来自:sohu.com

GIF
354 x 336 · animatedgif
三角肌拉伸的3个动作，帮你放松肩部肌肉，让锻炼效果更突出！
素材来自:k.sina.cn
442 x 304 · jpeg
运动结束后肌肉还处于紧张状态,那是因为拉伸动作没做到位|肌肉|乳酸|腿部_新浪新闻
素材来自:k.sina.com.cn

1080 x 1439 · jpeg
模特小姐姐最爱的几个拉伸动作，长高提升气质不是梦_新时代模特学校 | 国际精英模特培训基地 -【JOIN US! BE ELITE!】
素材来自:modelschool.cn
640 x 581 · jpeg
关于拉伸，你必须知道的事_17健身网
素材来自:17fitness.cn

1080 x 411 · png
肩内旋,肩关节内旋图片 - 伤感说说吧
素材来自:sgss8.com

1080 x 1080 · jpeg
孕期基本动作 - 知乎
素材来自:zhuanlan.zhihu.com
640 x 438 · jpeg
办公肩颈疼痛？6 个简单拉伸立刻缓解（收藏级）|肩颈|后脑勺|锁骨_新浪新闻
素材来自:k.sina.com.cn

素材来自:v.qq.com

2356 x 1917 · jpeg
9个瑜伽拉筋动作，告别僵硬，和全身疼痛说拜拜
素材来自:sohu.com
1200 x 1200 · jpeg
15个静态拉伸练习，增强你的锻炼习惯
素材来自:uokon.com

500 x 217 · jpeg
肩部拉伸训练——YTWL，4个动作改善弯腰驼背，提高运动效果！_肩胛骨
素材来自:sohu.com

素材来自:查看更多內容

当前用户设备UA：Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; +claudebot@anthropic.com)