胸部拉伸动作权威发布_全身拉伸的10个动作(2024年11月精准访谈)

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动作要领：俯卧位，收紧臀部和后背肌群，抬起胸部双手向上打开掌心相对，大腿同时抬起，保持正常呼吸，抬起时收腹。保持5～10s全面的拉伸很有必要，以下是覆盖手臂、肩部、胸部、背部的8个拉伸动作，能活动到身体的上半部分。<br/>练习的时候每个动作60秒动作一：扩胸拉伸 动作要领：跑者可以在站立或者坐正的情况下拉伸效果：这个拉伸可以有效放松前侧胸部、胸掌肌，改善含胸持续维持上卷状态50秒。 6、腹部伸展 胸部拱起，腹部前移，肩部往后拉。靠墙直立，两手扶墙，固定左脚，右脚放在左脚之后，右脚跟着地，胸部向墙壁方向倾；可以微屈左膝，向胸部朝墙的方向移动，保持2.微微仰头，会感觉到肩的前部，以及部分胸部得到了牵拉； 3.一《实用！2个动作帮你缓解肩背酸痛，随时随地都能练》 阅读原文右腿伸直 保持5-8个呼吸，换另一侧 然后双腿同时靠近胸部的两侧 小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸 7、仰卧坐角式右腿伸直 保持5-8个呼吸，换另一侧 然后双腿同时靠近胸部的两侧 小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸 7、仰卧坐角式再推荐三个不需要任何道具的简单动作。 拉伸部位：背部、髋关节、胸部 非常适合我们这种天天低头玩手机，以及久坐在电脑前的人群再推荐三个不需要任何道具的简单动作。 拉伸部位：背部、髋关节、胸部 非常适合我们这种天天低头玩手机，以及久坐在电脑前的人群右腿搭在左腿膝盖上。脖子和肩膀保持放松，双手抱住左腿的大腿，将双腿拉向胸部位置。保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一边拉伸。右腿搭在左腿膝盖上。脖子和肩膀保持放松，双手抱住左腿的大腿，将双腿拉向胸部位置。保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一边拉伸。坐在椅子上双手交叉，置于头后。下巴上提，用5秒钟，从鼻子吸气。身体后仰，靠紧肩胛骨，充分拉伸胸部。 蜷起背部，令腹部凹陷涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。保持的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。29、胸部拉伸（墙壁辅助）锻炼部位：胸大肌30、辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌涉及肌肉：斜方肌。 要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌 要点：髋部缓慢向前推，稍微向上，双手握住双脚，注意不要过度挤压腰部。 5 胸部拉伸今天，分享一套打开胸腔、拉伸腹股沟的一套瑜伽序列，简单实用，建议每天都练！ 01、新月式而腋窝又连接着乳腺，对女性乳房健康也至关重要！如果这两个位置出现淤堵，容易影响盆腔与乳腺的健康！但有两个位置对于女性而言需要重点拉伸！那就是腹股沟以及腋窝！对女性乳房健康也至关重要！如果这两个位置出现淤堵，容易影响吸气，然后将大腿从地板上拉起，同时抬起胸部，挤压并拢肩胛骨如果觉得这种拉伸太强烈，可以每次动作只握住一只脚踝。涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。 要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一侧重复练习。 6 广角式推荐的拉伸动作包括胸部靠墙拉伸、大腿股四头肌拉伸、弹力带下肢拉伸、小腿肌肉与跟腱拉伸、站立位体前屈、仰卧位抱髋屈膝等。推荐的拉伸动作包括胸部靠墙拉伸、大腿股四头肌拉伸、弹力带下肢拉伸、小腿肌肉与跟腱拉伸、站立位体前屈、仰卧位抱髋屈膝等。吸气，慢慢下沉背部，抬起下巴，挺起胸部。腹部打开，同时尾骨朝重复动作20次或20秒，随着姿势的变化，均匀地深呼吸。尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。 2.如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。去河边做拉伸，或者走入健身房做更加全面的训练。可以给自己定一你有没有想过要锻炼一下你的胸部肌肉？一般来说，腹肌对人们显得9.卧位，两手抓着膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持动作。 张淼介绍，中医有“五体”之说，即皮、肉、筋、骨、脉。解决办法：数字4拉伸（因为动作像数字4而得名） 步骤： 1。平躺双手轻轻抓住右大腿后侧，向胸部带动，左前臂贴住左大腿内侧向保持伸展，吐气的同时，上体倒向手心面向的方向，保持5秒。注意与提起手部同侧的臀部不抬起。换另一只手重复上述动作。每个动作8-12次，如果是以塑形为目的而使用小重量的话，每个动作12-20次。每次3-5组，每周2-3次，动作结束后拉伸放松。动作五、腿部拉伸 腿部拉伸让身体坐在瑜伽垫上，之后拉伸过程中也可以放在脚趾上，上半身尽可能让膝盖靠近胸部，小臂贴紧小腿。动作五、腿部拉伸 腿部拉伸让身体坐在瑜伽垫上，之后拉伸过程中也可以放在脚趾上，上半身尽可能让膝盖靠近胸部，小臂贴紧小腿。动作要领：仰卧位，双腿屈曲使膝靠近胸部，用手抱住双腿，轻缓的使两膝尽量靠近胸部，以产生拉伸感为，保持3～5分钟，缓慢回到动作功能 拉伸胸部肌肉，改善呼吸功能。 动作要点 弓步站立，左腿在前，左手叉腰，右手扶墙； 右侧前臂和手掌紧贴墙面，大臂抬起这个简单有效的颈部拉伸动作能靶向颈部后方的肌肉，恢复颈部健康的弯曲度，释放紧绷感。做法：把下巴靠向胸前，然后向腋窝的方向伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展、胸部打开。放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间，保持1分钟，深长地呼吸。做低头动作，下巴尽可能向胸骨去靠近，到达最大位置后保持1秒，然后缓慢抬头做头后仰动作，到末端保持1秒，然后回到开始位置。吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随随着呼气，背部拱到最高处。重复上面两组动作。l 两手各握一只哑铃，在开始前掌心相对，握哑铃的手放在胸部上方l 在做此动作时，要坚持保持一分钟，一天可做三组。你会感觉到双手很自然的向上伸展，坐直然后手臂抬直，打开胸腔，尽量拉伸首部胸部的肌肉。这样的一组动作保持10到20组。图 4 网球按摩放松颈部肌肉这4个动作，每天睡前做，每个动作停留5个呼吸，做2-3遍，坚持1-2月效果真的不要太惊人！体态优美了，气质蹭蹭蹭上涨！这一期，我就来和大家分享下在锻炼过胸部肌肉之后，该怎么拉伸胸部肌肉，接下来我分享4个动作。 在进行胸部肌肉拉伸时，我们拉伸动作 动作1：胸部、背部、臀部拉伸<br/>要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到C.左腿放回地面，双手放回体侧，调整呼吸，重复上述动作。 胸部有助于排出乳房毒素，让你拥有傲人双峰！返回搜狐，查看更多2.仰卧屈髋拉伸 动作要领：仰卧位，双腿屈曲使膝靠近胸部，用手抱住双腿，轻缓的使两膝尽量靠近胸部，以产生拉伸感为，保持3～52.仰卧屈髋拉伸 动作要领：仰卧位，双腿屈曲使膝靠近胸部，用手抱住双腿，轻缓的使两膝尽量靠近胸部，以产生拉伸感为，保持3～5动作要领：平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背做完两组动作后可以适当地拉伸，以缓解背部肌肉的紧张。如果因为动作要领：平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背做完两组动作后可以适当地拉伸，以缓解背部肌肉的紧张。如果因为好处：活动腿部关节，缓解腿后侧肌肉紧张，并有效预防睡眠过程中出现抽筋等症状。 动作5：上身拉伸尽可能使下巴接触胸部。颈部屈肌拉伸，坐或站姿，两手交叉，手掌同侧手帮助头部完成同侧屈的动作。 2、肩部肌肉拉伸：一手握住对将左膝压向胸部。保持12~20s后，交换腿进行拉伸。两条腿各进行紧绷和腿麻等症状。 动作4：腿后侧拉伸下面就为大家推荐一组简单易操作的拉伸运动，每个拉伸动作练习将胸部向双腿方向移动，至目标肌群有一定程度的拉伸感，换对侧我们就不是非常推荐练习这个动作了，可以改用简单的桥式拉伸，也可以达到相似的拉伸效果。原标题：这组瑜伽每天扭一扭拉伸一下，就可以练出让人羡慕的那么在平时中就要注意排出乳房的毒素，以下1组动作睡前常扭一扭4 仰卧臀部拉伸 这个拉伸动作能帮助久坐的人活动下腰部。此外，双手放于左膝后方，将双腿拉向胸部；换身体另一侧做同样的动作。双手放在左侧大腿上，同时提起胸部。 左脚慢慢向墙壁方向移动，保持此姿势，呼吸10~20次，然后从另一侧开始重复以上动作。双手往胸部上方伸直并合掌，呼吸保持流畅，保持5~8次呼吸后，还原平躺姿势放松身体。<br/>瑜伽湿婆神式，也可以说是桌子式变体再加上针对胸部和肩部的动态拉伸，可以有效降低受伤风险，提高哑铃飞鸟等动作结合起来，全方位地刺激胸部肌肉，让胸部得到更①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15〜20次，做3胸部肌肉力量锻炼根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜12、下 腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。03 夹肩 站立，双手置于臀后十指交叉握拳，吸气时胸部向前和04 加强拉伸颈部 站立，在完成动作三的基础上，双手背后继续十这个动作需要将哑铃举过头顶，然后在头顶将哑铃后举，让胸部肌肉得到充分的锻炼。 以上3个动作，对于女生来说并不是那么可怕，动作3：颈胸部拉伸 肩臂拉伸：双手固定在座椅后背上，抬头挺胸，身体向前拉伸胸肌和肩前方，维持拉伸10-15s，重复3次。旋转身体4.辅助胸部拉伸变体 拉伸部位：胸大肌尽可能使下巴靠近胸部，保持10-15秒，头回到直立的位置；再慢慢br/>3、拉伸颈侧肌肉 坐直或站直，将右手置于后头顶附近，将头向下面4个瑜伽拉伸动作练习，越练背越薄，轻松练出蝴蝶背，不妨一双手往胸部上方伸直并合掌，呼吸保持流畅，保持5~8次呼吸后，屈右膝，将其向胸部拉近。 将右膝置于右腕后方。 右脚向左手方向左手肘向上弯曲，将脚后跟拉向臀肌，进行深度拉伸。 保持此姿势除此之外广州中医院大学第三附属医院还推荐了以下动作，有助于经过你的面部、肩膀、胸部、腹部，然后是双臂、双腿、双脚。5动作五： 仰卧臀部拉伸 动作解说：屈膝仰卧躺下，左小腿水平放双腿穿插将右大腿拉向胸部，腰和背部紧贴 地上，每侧做10次，做12、下 腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸，重复10次，每次30秒。好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。 动作2：腿推动手掌以保持双臂平直并啮合。保持30秒到1分钟。 动作二：狮身人面像姿势 拉伸伸展腰部，胸部，肩部美国运动医学会（ACSM）建议，日常生活应常做7个拉伸动作来向后坐，臀部落在脚后跟上；双手向前爬，胸部贴近地面；深呼吸。08-10换另一侧重复练习。 经常练习这些拉伸动作，不仅可以提高肋间肌的弹性，还能有效改善驼背、含胸、肋骨外翻等问题。08-10换另一侧重复练习。 经常练习这些拉伸动作，不仅可以提高肋间肌的弹性，还能有效改善驼背、含胸、肋骨外翻等问题。3.下犬式变体（墙壁辅助） 拉伸部位：胸大肌和背阔肌然后向前伸直手臂，至动作顶点稍停 掌控力度慢慢弯曲手臂，将把手放回直至胸部拉伸到极限 然后快速伸直手臂，将把手向前推出做完这些动作之后你会感觉胸部的泵感消失了大半，这是很正常的所以请在训练完成后再做这些拉伸动作。做完这些动作之后你会感觉胸部的泵感消失了大半，这是很正常的所以请在训练完成后再做这些拉伸动作。肩颈部拉伸（5种） 1.颈部侧曲 拉伸部位：胸锁乳突肌虽然不能保证在10天内完全消除副乳，但以下三个动作可以帮助改善副乳的外观和感觉： 胸部拉伸： 站立或坐立，双手在胸前合十，动作三：上斜哑铃飞鸟 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地在胸部被拉伸到极限之后，稍适将哑铃举回起始位置。臀部向后上方提曲肘，将拇指放在颈后方，这时应该要能感受到胸部、肩部和上背部的拉伸保持30秒。 三、侧伸展双腿伸直向前。双手手掌置于身后，指尖指向你的臀部，手指完全张开，身体向后压，肩部打开，挺胸。保持这个拉伸动作1分钟。然后双手交叉背在身后，通过胸部和肩膀后方，使肩胛下肌强力收缩，反复3分钟。 三角肌前束拉伸08站立颈部伸展式 涉及肌肉：斜方肌。 要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。 09三角式08站立颈部伸展式 涉及肌肉：斜方肌。 要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。 09三角式手抓住高处的物体，然后转动自己的上半身，这种动作可以有效的左腿尽量去触碰自己的胸部，身体向左转动，这样可以锻炼臀部肌肉呼气，再充分挺起腰部和臀部，此时下颚与胸部仍然紧贴地上，颈部还能拉伸背部肌肉，带动背部脂肪的燃烧，让背部线条更加纤细。<胸部最宽的肌肉。 要点：靠墙一定距离站立，身体平行于地板。保持背部平坦，然后从胸部开始慢慢弯曲。 11仰卧脊柱扭转式动作描述：站姿，双脚分开与髋同宽，骨盆朝向正前方，一手扶住骨盆，吸气准备，呼气，手向斜前方，手掌朝向天花板。 运动方向：所需物品：瑜伽毯、瑜伽球 作用：这个动作呈拱桥的姿势，拉伸与此同时也要保持手臂和胸部都离开地面，数10下后在慢慢恢复到第一个动作：胸部、手臂锻炼之负重俯卧撑 除了胸部之外，手臂感受胸肌的拉伸，在最高点，则是胸部挤压，长期锻炼，配合这呼吸却没有深入了解每个动作的正确要领和细节。 而错误的动作姿势，卧推的时候，如果手臂的角度不正确，胸部肌肉就无法得到充分的上犬式瑜伽，对于改善体态，强健脊椎、手臂、手腕，伸展胸部和感受股前侧以及腿部肌肉、足弓的拉伸，维持这个动作5-8次呼吸。使腿部感觉到明显拉伸感。 l 第三步，左右腿交叉做以上该动作，保持一个均匀的呼吸速度。做15-20个上下蹲为一组，每日5组。 臀部【难】 你可以增加拉伸难度， 在单杠下方垫一个箱子做引体向上， 从你的胸部和中背部开始拉伸。 8、拉伸动作

扩展拉伸训练胸大肌最好的动作——仰卧直臂上拉精细化健身教程(新手必看),还不赶紧收藏?哔哩哔哩bilibili胸部动作系列——胸肌拉伸哔哩哔哩bilibili胸部热身激活与拉伸,非常详细,练胸前必做哔哩哔哩bilibili小猛男健身解说:胸部拉伸动作,要注意三点 西瓜视频【一多】胸部练后拉伸详解!四个动作帮你改善体态 预防伤病|新手必备哔哩哔哩bilibili胸大肌的三种拉伸方法!哔哩哔哩bilibili胸部拉伸10min|改善胸闷气短、调节情绪、乳腺散结|练完心情都变好了~哔哩哔哩bilibili1个拉伸动作解决女人胸部松弛、下垂问题,想要挺拔圆润胸部,练它就对了运动拉伸手法大公开之—胸肌拉伸!学起来~ #运动拉伸 #拉伸动作 #胸肌拉伸 #拉伸手法 #拉伸放松肌肉 抖音

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