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划船动作最新视觉报道_划船技巧和姿势(2024年12月全程跟踪)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：热点更新日期：2024-12-04

划船动作

告别猥琐斜方肌，练出少女背！哈喽，大家好！今天来和大家分享一些关于如何练出优雅挺拔的后背的小技巧。相信很多姐妹们都想要拥有少女般的背部线条，远离那些让人尴尬的猥琐斜方肌吧？那就跟我一起动起来吧！首先，我们来进行一些轻松的动态热身，让身体活动起来，准备迎接接下来的挑战。 1️⃣ 热身动作：做一些简单的动态热身，让身体逐渐进入状态。 2️⃣ 弯曲哑铃划船：手持哑铃（或者用矿泉水瓶代替），做20次弯曲哑铃划船动作，这个动作可以很好地锻炼到斜方肌的中下部。 3️⃣ 立式哑铃飞鸟：接下来做20次立式哑铃飞鸟，这个动作可以加强菱形肌和肩袖肌群的力量。 4️⃣ 俯身划船：这个动作需要你俯身，做30次俯身划船，可以进一步强化背部肌肉。 5️⃣ 弯身侧平举：做25个弯身侧平举，这个动作可以帮助你塑造腰部和肩部的线条。 6️⃣ 单臂哑铃划船：最后，左右手各做25个单臂哑铃划船，这个动作可以让你拥有更加匀称的背部线条。 7️⃣ 冷却拉伸：完成所有动作后，进行一系列的拉伸动作，帮助肌肉放松和恢复。怎么样，是不是很简单？赶紧拿起你的小哑铃（或者矿泉水瓶），在家里或者办公室里都可以轻松跟练哦！让我看看哪个姐妹还没练起来呢！𐟒ꀀ

前中国赛艇运动员黄钟鸣在#2024AISL哈罗赛艇邀请赛现场，亲身指导正确的划船动作，让赛艇爱好者收获满满！广东体育频道的微博视频

告别圆肩驼背：美背养成计划嘿，朋友们！上次我们在体态矫正那篇文章里提到了背部肌群的重要性，对吧？其实，背部的肌肉可是我们身体中最难锻炼的大肌群之一。加强背部训练不仅能让你看起来更挺拔，还能有效避免圆肩驼背的问题，让你拥有一个不“拔罐都可惜”的完美背部。背部肌群大揭秘 𐟍슩斥…ˆ，让我们来了解一下背部的主要肌群：上斜方肌、中下斜方肌、菱形肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、背阔肌和束脊肌。这些肌肉共同构成了我们背部的强大力量。简单粗暴的背部训练方法 𐟌ˆ 想要一个完美的背部，关键在于两个动作：高位下拉和划船。这两个动作非常粗暴，但也非常有效。当然，硬拉也是一个不错的选择，尤其是对新手来说，硬拉能帮助你更快地找到背部的感觉。高位下拉：王牌动作 𐟌𘊩똤𝍤𘋦‹‰是背部的王牌动作之一。如果你不能完成自重的高位下拉，可以使用固定器械来完成。通过不同的握距可以锻炼到不同的位置。比如等肩距、正握1.5倍肩距、反手等肩距等等。动作细节很重要：器械一定要固定住身体腿部（大腿跟卡住，脚尖点地腿部外45度），保持脊柱直立（不要过度反弓），拉住器械时找到背部拉伸感时下拉，小臂垂直地面下拉至胸椎，手指后3指发力，沉肩下拉，背制动，减少小臂和肱二头肌发力。划船动作：多种选择 𐟌𘊥ˆ’船的动作也有很多种，比如杠铃划船、哑铃划船、V把划船和坐姿器械划船。不同的握距和发力顺序会锻炼到不同的目标肌群。手主动发力到收缩肩胛骨，或者肩胛发力到手，都可以达到不同的训练效果。划船的角度也很重要，肘关节的角度和俯身的角度都有讲究。如果你有腰伤，建议选择固定器械坐姿的训练方法。硬拉：核心与背部的结合 𐟌𘊧ᬦ‹‰这个动作虽然不是主要锻炼背部的肌肉，但它会参与其中。新手一定要做硬拉，因为它能让你更快地找到背部的感觉。硬拉还能更好地锻炼核心肌群和束脊肌。当你的稳定肌群发达时，可以更好地募集你所要锻炼的目标肌群。训练计划 𐟒• 热身组：引体助力机（4组✖️6个）器械划船（4组✖️8个）正式组：高位下拉（4组✖️12个）哑铃划船（超级组递减，3个重量递减✖️2组）窄距下拉（4组✖️8～12个） V把划船（4组✖️8～12个）硬拉（4组✖️8个）直臂下压（4组✖️8个）总共30组，大约50分钟左右完成。坚持这个计划，你的背部一定会越来越强壮！加油吧，朋友们！𐟒ꀀ

在家健身全攻略：一台机器搞定增肌减脂 𐟒ꠦƒ𓨦在家也能轻松锻炼？一台健身机器就能满足你的需求！ 𐟏‹️‍♂️ 杠铃俯身划船动作，简单有效，适合初学者。双脚与肩同宽，躯干直立，挺胸沉肩，双手握杠铃杆，肩部超过杠铃杆，小臂与大腿平行运动。 𐟏‹️‍♀️ 深蹲动作，高效复合训练，适合臀腿肌肉。杠铃架在斜方肌上，弯曲双膝降低身体，有节制地推髋，保持双膝与双脚直线，躯干直立。 𐟏ᠥ娺릜𚥙襰巧便携，适合小户型，叠起来放在门后或沙发缝隙，展开后也不占地方。 𐟒ꠥ…診먂Œ肉群都能锻炼，包括腹肌、胸肌、肩背和臀腿等，适合增肌、减脂、塑形和康复。 𐟪‘ 另外，搭配健身椅，做握推动作更方便，真皮材质易于清理且透气。 𐟏‹️‍♂️ 增加在家锻炼频率，练肌肉需要坚持，但有了这台健身机器，锻炼变得更加轻松。

家庭健身神器：史密斯机小飞鸟综合训练器史密斯机小飞鸟综合训练器是史密斯机和小飞鸟龙门架的完美结合，功能丰富，适合家庭健身使用。其主要功能分为两部分：史密斯机：适合进行负重深蹲，锻炼下肢肌肉；杠铃卧推，强化胸大肌；肩上推举，塑造三角肌；搭配哑铃凳进行臀推训练，锻炼臀大肌。小飞鸟龙门架：可以进行夹胸动作，锻炼胸大肌；下拉动作，加强背部肌肉；飞鸟动作，锻炼三角肌；划船动作，强化背部肌肉；弯举动作，锻炼肱二头肌；下压动作，增强肱三头肌。通过搭配不同的握把，可以锻炼不同部位的肌肉。

练背必学：四种下拉动作详解背部训练是健身爱好者们必练的肌肉群之一，而下拉动作是练背的经典动作之一。𐟒ꊊ𐟔 掌握一个基本原则：宽握距针对上背部，窄握距则针对下背部。这意味着，当你想要锻炼上背部时，选择宽握距；当你想要锻炼下背部时，选择窄握距。 𐟑™ 对于女性来说，上背部训练尤为重要，但并不意味着可以忽视下背部的练习。同时，划船动作可以帮助你强化背沟，塑造美丽的背部线条。 𐟚력œ訿›行任何下拉动作时，都要避免含胸耸肩。除了窄距高位下拉，其他动作中身体不要过度向后倾斜，以免影响练背效果。 𐟆• 新手可以从反握窄距（中距）和对握中距高位下拉开始练习。由于每个人的身高和体型不同，找到适合自己的握距是非常重要的。

健身房腰突患者必做5个动作动作1⃣️ 平板支撑平板支撑时，身体要保持平行，否则会对腰椎造成伤害。可以尝试抬臀，保持30秒，共做四组。动作2⃣️ 卷腹卷腹动作旨在锻炼上腹部肌肉。双腿与腰腹部呈90度，小腿与大腿也呈90度，双手放在脑后，每次起至肩胛骨抬起即可。一组15次，共做四组。动作3⃣️ 臀桥臀桥动作主要锻炼臀部肌肉。躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手扶住胯部，慢起慢落，到达最高点时呼气。一组15次，共做四组。动作4⃣️ 战绳战绳动作中，屈胯，两脚开立与肩同宽，保持腰部垂直，挺胸抬头，用手臂力量运动，上身保持不动。一次15秒，共做四次，锻炼心肺功能。动作5⃣️ 坐姿划船坐姿划船动作中，脚后跟放在踏板上，往后坐一点，过程中腰部挺直不动，感受肩胛骨斜方肌向后发力。一次15个，共做四组。

杠铃划船全攻略：技巧与常见错误详解 𐟏‹️‍♂️ 杠铃划船动作解析肌肉群：主要锻炼背阔肌、大圆肌、小圆肌和三角肌（后部）。辅助肌肉：菱形肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌、斜方肌、冈下肌和腰大肌。拮抗肌：胸大肌、肱三头肌和三角肌（前部）。 𐟓 动作要领站立姿势：双脚分开与肩同宽，上身保持直线，髋部前屈约45Ⱓ€‚ 稳定性：屈膝，收紧腹部和腰部以保持平衡。握杠：双手握住杠铃杆，掌心朝向身体，握距略宽于肩。动作路径：先将杠铃向上拉到腹部（肘部保持远离身体），然后下降至最低点。呼吸方式：杠铃下降前吸气并憋住，向上拉时呼气。 𐟒ᠦ示此动作不仅能强化背阔肌，还能全面锻炼背部肌肉，增加肌肉纤维粗度，提升背部力量。同时，它还能使躯干和双腿进行等长收缩。由于动作技巧要求较高，不熟练或脊柱不适者请谨慎操作。其他背部锻炼动作同样有效，训练者应根据自身情况选择。 𐟚력𘸨灩”™误身体过度前倾：容易失去重心。动作不完整：可能导致背部受伤。背部拱起：影响动作效果。杠铃拉到胸部：动作不标准。呼吸不当：影响动作协调性。利用惯性：而不是肌肉收缩。 𐟑袀𐟏‹️‍♂️ 杠铃划船是一个高效但技术性强的动作，初学者应在专业指导下进行，以确保安全和效果。

#动态连更挑战# 现在中老年人越来越注重健康了，所以普遍都开始锻炼身体了，除了跑步还需要些力量型的锻炼。哑铃和壶铃都是常见的力量练习器械，它们在材质、构造方面比较相似。哑铃训练对新手来说容易驾驭，壶铃训练对于新手则有一定的难度。哑铃的对称结构适合进行单侧训练，如单臂做推举哑铃，单臂哑铃做划船动作等，不会发生因握持不稳而失去平衡。壶铃的重心在壶身，使用时是需要比较强的握力，同时手腕的控制能力也要较强，适合于强化手部力量和稳定性训练。一般是单手或双手握壶铃把，双手抱壶身进行运动，通常进行壶铃摇摆动作，单手壶铃挺举等动作。家人们可以根据自己的情况进行选择。

背部训练心得：新手到高手今年，我的背部训练取得了显著的进步，我想分享一些关于背部训练的心得体会。 𐟚력ˆš开始时，我只喜欢做高位下拉等动作，对俯身划船有些抵触，因为划船动作做得不好，背部感受差，腰部还容易酸痛。所以，我尽量避免做俯身类动作。 𐟒ꠤ𙋥‰练背时，肩胛骨处于稳定状态，背部发力主要依靠大圆肌和背阔肌。反复练习擅长的动作，重量和感受逐渐变好，但一年下来，背部整体形态没有太大变化。 𐟤” 由于背阔肌和大圆肌过于发达，我的体态甚至出现了含胸现象。虽然大家都说练背可以改善含胸，但背部肌肉中，只有中下斜方肌和竖脊肌能真正改善含胸驼背问题。 𐟔„ 因此，我今年调整了训练计划，更加注重肩胛骨的灵活性训练。将一次背部训练变得完整，主要集中在中下斜方肌的训练上，并逐渐学习了以前完成较差的动作。 𐟌Ÿ 现在，我的背部形态更加完整，体态也得到了改善，背部的细节更加明显。 𐟓 最后，分享一下我今天的背部训练计划，希望能对大家有所帮助。

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