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肩部拉伸动作权威发布_18个静态拉伸动作(2024年12月精准访谈)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：观点更新日期：2024-11-29

肩部拉伸动作

肩部拉伸动作姐妹们有没有发现，现代生活节奏越来越快，长时间坐着工作或玩手机真的让我们的肩部很不舒服𐟘–。为了缓解肩部的紧张与疼痛，今天我来分享几种有效的肩部拉伸动作，赶紧收藏起来吧！ 𐟧˜‍♀️跪姿单臂转体拉伸跪姿单臂转体拉伸是一项中级普拉提练习，特别适合想要提升肩部稳定性和增加胸椎旋转能力的小伙伴们。起始姿势很重要，随着旋转动作逐渐将阻力带朝脚踏杆方向旋转，保持躯干的稳定是关键哦。这个动作不仅流畅，还能带来显著的效果。 𐟙Œ跪姿背部拉伸法跪姿背部拉伸法是一种简单而有效的拉伸动作，特别适合经常久坐或进行体力活动的人群。通过跪姿进行背部拉伸，不仅可以缓解腰背部肌肉的紧张和酸痛感，还能帮助改善不良体态，提升整体健康水平。保持正确的姿势和均匀的呼吸是关键哦。 𐟐𑢀𐟐𖧌막›式拉伸舒缓肩颈猫牛式拉伸是瑜伽爱好者们非常喜欢的体式之一，能灵活脊柱，舒缓肩颈的僵硬与疼痛。跪坐在瑜伽垫上，双手和双膝与地面保持垂直，随着吸气与呼气的交替，进行猫儿般伸展与牛般沉稳的动作，帮助放松肩颈肌肉，促进脊柱的灵活性。 𐟛仰卧脊椎旋转拉伸仰卧脊椎旋转拉伸是普拉提中的经典动作之一，能够帮助我们释放腰骶压力，提升脊柱的灵活性。正确的旋转方式至关重要，应伴随着髋部的转动，保持整个下肢的稳定。这样的旋转方式不仅有助于提升脊柱的旋转能力，还能改善消化系统和循环系统的功能，有效减轻下背部疼痛、颈痛和坐骨神经痛。 𐟧˜‍♂️俯卧侧转开肩拉伸俯卧侧转开肩拉伸是一种高效且全面的肩颈放松动作。身体俯卧在瑜伽垫上成为一条直线，挪至垫子左侧边缘。通过右手臂侧平举与肩平行，同时呼气让左手推身体翻转向后，双脚踩地保持顺畅呼吸，从而有效拉伸胸大肌、胸小肌以及手臂，放松双肩并改善圆肩驼背问题。好啦，今天的分享就到这里啦！姐妹们赶快试试这些肩部拉伸动作吧，真的超级有效哦！如果有任何问题或者想了解更多内容，欢迎在评论区留言哦~感谢大家的关注！𐟒–

肩膀疼痛如何缓解？肩膀疼痛，这一常见的身体不适，往往给日常生活带来诸多不便。那么，面对这一困扰，我们究竟该如何有效缓解肩膀疼痛呢？[疑问] [星星]首先，热敷是一个简单而实用的方法。利用温热的毛巾或热水袋敷在疼痛的肩膀上，可以促进血液循环，放松紧张的肌肉，仿佛为紧绷的肩膀带来了一缕温柔的春风，让疼痛逐渐消散。其次，适当的拉伸运动也是必不可少的。通过一些简单的肩部拉伸动作，如向后旋转肩膀、将手臂举过头顶等，可以舒展被压迫的肌肉和韧带，恢复关节的灵活性。这些动作就像是在给肩膀做一次轻松的瑜伽，让肩部的每一个细胞都感受到舒展与释放。[开心] 当然，按摩也是缓解肩膀疼痛的一大法宝。通过专业的按摩手法，可以深入肌理，消散淤积的乳酸和炎症物质，同时促进气血流通，为肩膀注入源源不断的活力。每一次按摩，都仿佛是在为肩膀做一次深度的SPA，让疲惫与疼痛无处遁形。 [来]此外，保持良好的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，也是预防肩膀疼痛的重要措施。正确的姿势能够减少肩部的负担，让肩膀在轻松自在的环境中自由呼吸。综上所述，缓解肩膀疼痛需要我们综合运用热敷、拉伸、按摩等多种方法，并注重日常姿势的调整。只有这样，我们才能让肩膀重新焕发出健康与活力，远离疼痛的困扰。[围脖] #健康经验笔记# #肩膀疼痛#

跳绳后的拉伸运动姐妹们有没有发现，跳绳虽然是个超级棒的有氧运动，但跳绳后总感觉腿有点粗？今天我就来跟大家聊聊跳绳后的拉伸运动，让你瘦腿又不伤身！𐟒ꊊ𐟏ƒ‍♀️跳绳后拉伸可防粗腿跳绳后的拉伸运动真的超级重要！它能帮助肌肉分布均匀，防止萝卜腿的出现。每次跳绳后，我都会做一些简单的拉伸动作，比如弓步小腿后侧拉伸、坐姿拉伸小腿等。这些动作可以针对性地拉伸到小腿后侧和比目鱼肌，感觉肌肉舒展又放松。每个动作建议大家做30秒以上，这样才能达到充分的拉伸效果哦！ 𐟌Ÿ跳绳后拉伸全身效果好除了腿部，跳绳后的拉伸还包括肩部、腰部等部位的拉伸。这样可以避免肌肉腿的形成，让腿部线条更加紧致有型。同时，拉伸还能帮助肌肉恢复弹性，减少运动损伤的风险。每次跳绳后我都感觉整个人都轻松了不少，健身之路也变得科学、健康、有效。姐妹们，赶紧试试吧！ 𐟧˜‍♀️跳绳后拉伸需选对动作在进行跳绳后的拉伸时，动作一定要标准，特别是要保持足够的拉伸时间和幅度。比如，我做大腿前侧拉伸时，双脚平行与臀部同宽，一只手扶墙，单脚站立，另一只手抓住脚踝，感受大腿肌肉内侧的伸展。这个动作不仅简单易行，而且效果显著。还有大腿后侧拉伸，俯身双手触脚尖，保持30秒，能明显感受到大腿后侧的拉伸。通过这些动作，不仅能缓解跳绳带来的腿部疲劳，还能预防肌肉堆积，让腿部线条更加紧致流畅。好啦，今天的分享就到这里啦！姐妹们一定要记得在跳绳后进行充分的拉伸运动哦！如果有任何问题或者想了解更多健身小技巧，欢迎大家留言告诉我哦！感谢大家的关注，祝大家都能拥有修长的美腿和健康的身体！𐟒–

怎样把体能练上去家人们，有没有觉得有时候运动完肌肉酸痛、身体疲惫？今天我来分享一些提升体能的小技巧，帮助大家更好地应对日常生活和提高运动表现。让我们一起来看看吧！ 𐟏ƒ‍♀️赛后充分拉伸防肌肉紧张每次运动完，肌肉都会紧绷和僵硬，这时候拉伸就显得特别重要啦！拉伸不仅能缓解肌肉紧张，还能带来很多好处。像胸部拉伸、肩部拉伸、手臂拉伸、腿部拉伸和背部拉伸这些动作都很简单，不需要专业器械，随时随地都能做。比如跑步后，我们可以做腿部拉伸，缓慢地伸展小腿和大腿肌肉，放松紧绷的腿部线条。还可以用泡沫轴等工具进一步放松肌肉哦！ ❄️冰敷缓解炎症发生冰敷在降低炎症方面真的很有效！特别是在急性损伤初期，比如扭伤、拉伤等，冰敷能控制肿胀和炎症。原理是通过低温收缩血管，减少血液流向受伤部位，从而减轻肿胀和炎症反应。冰敷作为一种有效的物理治疗方法，在急性损伤初期能够显著地降低炎症反应，减轻痛苦。 𐟛᯸配合器械主动放松使用器械进行主动放松也是提升体能的好方法。筋膜枪的高频震动特性，简直是放松肌肉、缓解酸痛的得力助手！锻炼后用筋膜枪，能迅速减轻因乳酸堆积而产生的沉重感，加速肌肉恢复。而且筋膜枪有多种按摩头，满足不同部位的放松需求。另外，核心床的锻炼也能有效提升核心力量，改善身体姿态，并帮助我们进行深度拉伸与放松。这些器械不仅让我们缓解运动带来的疲惫与酸痛，还能针对性地提升身体健康与美丽。 𐟘𔧝ᥤ稧‰恢复体能睡大觉是恢复体能的绝佳方式！深度睡眠期间，身体会进行良好的体力与精力恢复。因为睡眠为大脑细胞提供了清除不必要代谢废物的时间，同时促进血液流向细胞，为最佳认知表现带来重要的氧和糖原。更重要的是，睡眠期间身体会继续消化饮食中的碳水化合物，并将它们代谢成糖原，储存在肌肉细胞中，为肌肉收缩提供能量。所以，高质量的睡眠对于经常运动的朋友来说，是恢复健身活力的关键！ 𐟍—食补蛋白质修复细胞蛋白质在人体健康中扮演着至关重要的角色。它是细胞修复和再生的关键物质，能帮助人体应对各种应激状态。对于想要提升体能的人群来说，食补蛋白质无疑是一个明智的选择。通过摄入足够的蛋白质，我们可以为身体提供必要的营养支持，帮助受损细胞得到及时修复，从而提升整体的身体机能和活力水平。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！欢迎大家留言分享你们的经验和心得哦！感谢您的关注！𐟌Ÿ

清晨全身拉伸指南：让身体焕发光彩 𐟌Ÿ 嘿，朋友们！今天给大家带来一套超级舒服的清晨全身拉伸动作，适合在一天的开始时放松身心。准备好了吗？让我们一起来吧！调息冥想 𐟧˜‍♀️ 首先，花上5分钟进行调息，可以放点冥想音乐，让自己完全放松。这个步骤很重要，能帮助你进入状态。脖子拉伸 𐟥‹ 接下来是脖子前侧和后侧的拉伸，前后动态练习，做3组左右。记住，速度不要太快，力度也不要太猛哦。侧腰拉伸 𐟧𘊧„𖥐Ž是侧腰的拉伸，左右两侧都要做。进入体式后，保持3-5组呼吸，慢慢深入。这个动作对侧腰的灵活性和稳定性都很有帮助。扭转练习 𐟌€ 接下来是扭转练习，左右两侧都要做。进入体式后，保持3-5组呼吸，跟着呼吸慢慢深入。这个动作能很好地放松腰部和背部。束角式 𐟦‹ 这个动作特别适合女生，特别是生理期。进入体式后，保持3-5组呼吸，如果可以的话，让胸腔尽量靠近脚趾。这个动作对子宫和卵巢有很好的保养作用，还能缓解经期疼痛。牛面式 𐟐‚ 接下来是牛面式，左右两侧都要做。进入体式后，保持3-5组呼吸，然后换边练习。这个动作能很好地放松肩部和背部。坐姿侧伸展 𐟧˜‍♂️ 然后是坐姿侧伸展，左右两侧都要做。进入体式后，保持3-5组呼吸。这个动作对臀部和腿部有很好的拉伸效果。坐立前屈 𐟧˜‍♀️ 接下来是坐立前屈，可以尝试单腿前屈和半英雄前屈等变体。进入体式后，保持3-5组呼吸。这个动作对腿部和腹部的灵活性都有帮助。穿针式 𐟪ኧ„𖥐Ž是穿针式，左右两侧都要做。进入体式后，保持3-5组呼吸。这个动作对肩部和背部的灵活性有很好的效果。猫式动态 𐟐𑊦Ž夸‹来是猫式动态练习，做3-5组。这个动作能很好地放松全身。大猫趴 𐟐𞊧„𖥐Ž是大猫趴，保持3-5组呼吸。这个动作对背部的放松效果特别好。眼镜蛇式 𐟑️ 接下来是眼镜蛇式，保持3-5组呼吸。这是一个比较舒缓的后弯练习，可以趴下放松后再来一次。简易鸽子式 𐟕Š️ 然后是简易鸽子式，左右两侧都要做。保持3-5组呼吸，如果能做到的话，可以进行高阶练习。下犬式 𐟐𞊦Ž夸‹来是下犬式，保持3-5个呼吸。这个动作对全身都有很好的拉伸效果。延展练习 𐟌𑊦𓨦„背部过度体式不需要保持太久，延展练习一下就好。前屈练习 𐟧˜‍♂️ 然后是前屈练习，注意腹部找大腿，做不到屈双膝也没关系。过度体式不需要保持太久。吸气与呼气 𐟌쯸 接下来是吸气与呼气的练习：吸气时双手向上；呼气时后弯；吸气时回正；呼气时回到山式站姿。总结 𐟓 最后，给大家总结一下：这套清晨全身拉伸动作不仅能让你身体得到充分的放松，还能帮助你更好地了解自己的身体。记住，锻炼不是跟着别人比划动作，而是要清楚每个动作的作用和效果。希望大家都能通过这套动作找到属于自己的平衡和舒适感！

告别颈部暗沉，练出天鹅颈！嘿，大家好！今天我要和大家分享一些超级实用的小技巧，帮助你们告别颈部暗沉，练出漂亮的天鹅颈！作为一个曾经的熬夜党和低头族，我之前的斜方肌问题可是相当严重的，颈部暗沉和细纹更是让我头疼。现在不是都流行天鹅颈吗？于是我决定采取行动，跟着瑜伽老师学了一套简单的小动作，坚持一周就能看到效果哦！𐟒ꊥŠ褽œ一：拉伸颈部首先，左手抓住头部的左侧，尽量贴近耳朵，然后右边的肩膀尽力向下沉。右边也是同样的动作。每组45秒，一天做五组。虽然有点累，但效果真的很棒！动作二：肩部拉伸坐直身体，左手拉伸右手的手肘，尽量向左。右手也是同样的动作。坚持60秒，一天做三组。这个动作有点挑战，但非常有效！动作三：双手向上延伸挺胸收腹，双手向上延伸，注意要保持平行！保持30秒，一天做三组，每组10次。这个动作虽然累人，但效果显著！动作四：手臂上下运动这个动作小时候常做吧？手臂一上一下，在背后双手摸到即可，背部一定要挺直哦！小贴士我个人习惯是在晚上洗澡前做这些动作，一套下来也就十几分钟。但一定要慢慢做，不要急于求成，注意呼吸和肩颈的打开，把每个动作都做标准！洗完澡后，就可以开始护理脖子了。颈部精华护理我用过很多美颈操，但觉得配合颈部精华按摩效果更好。正好我有一个朋友在用osmo wall的颈部精华，价格不贵我就试了一瓶。刚用一两次效果不明显，但感觉挺滋润的也不油腻。坚持用了一周多，颈纹少了很多，暗沉问题也得到改善了，脖子和脸的色差也没有了。想要改善颈部的朋友们一定要坚持哦！𐟒ꊊ希望这些小技巧能帮到大家，祝大家都能练出漂亮的天鹅颈！𐟒–

「适合睡前做的拉伸动作」百炼不如拉伸｜8个动作拉全身！告别一天的疲惫，让身心放松下来～1.颈部旋转，舒缓僵硬；2.肩部提拉，释放压力；3.腰部侧弯，柔韧脊椎；4.腿部拉伸，修长线条；5.脚踝旋转，灵活关节；6.手腕放松，告别鼠标手；7.背部拱桥，舒缓背痛；8.全身舒展，甜梦来袭～晚安，好梦！𐟒䢜耀

在家拉伸指南：前锯肌拉伸动作详解 ✨悦动享动作库✨ 功能𐟒ꨮ�ƒ系列之前锯肌拉伸𐟏‹️‍♂️；这个动作常运用于上肢运动损伤康复，能充分拉伸到前锯肌, 为你打造完美体态。让我们一起来学习这个标准动作示范吧！𐟑†𐟏𛰟‘†𐟏𛰟‘†𐟏𛊊𐟓 步骤一：准备姿势站立直立，双脚打开与肩同宽。保持身体挺直，腹部收紧，肩膀放松，双手自然下垂。𐟘Œ 𐟓 步骤二：上肢伸直将双手放在身体两侧，掌心朝后，向後伸直你的手臂，保持肩部放松。𐟑 𐟓 步骤三：伸展前锯肌将左手伸直向左侧，掌心向下，与肩平行。同时，向右侧倾斜上身，你将能够感受到左侧前锯肌的拉伸。𐟔€ 𐟓 步骤四：保持姿势静静地保持这个姿势，享受来自伸展的深度拉伸。注意保持呼吸平稳，放松肩部和腰部。𐟘Š 𐟓 步骤五：重复动作保持这个姿势大约15-30秒，接着缓慢收回手臂，回到初始站立姿势。然后，切换到另一侧，重复以上所有步骤。𐟔 这个前锯肌拉伸动作的训练频率，请在专业康复师的安排下完成，以确保在正确姿势下完成，并获得最佳训练效果。𐟒— 论你是正在康复中，或是想要锻炼身体，这个前锯肌拉伸动作都能够帮助你减轻上肢运动损伤，同时塑造更完美的体态。𐟒갟’ƒ 动起来，让前锯肌拉伸成为你健康生活的一部分吧！𐟒ƒ𐟙Œ

【6个动作，帮你坐着也能瘦肚子[给力]】一段视频，教你借助椅子锻炼肌肉的6种方法，还有肩部、腰部肌肉的拉伸动作，工作学习太疲劳，练习5分钟，放松身心~[来]「一个动作教你坐着瘦肚子」（via：人人视频）人人视频的秒拍视频

𐟌Ÿ健身塑型全攻略 | 科学训练流程𐟌Ÿ 1. 𐟔堧ƒ�먿动：首先进行5-10分钟的有氧热身，比如快走或慢跑，以提升心率和血液循环，减少受伤风险。 𐟒ꠥŠ›量训练：接下来进行全身肌肉的力量训练，可以使用器械、哑铃或自重训练。每个动作进行2-3组，每组8-12次。以下是几个推荐的动作： 𐟏‹️‍♂️ 胸部：卧推、上斜杠铃卧推、哑铃飞鸟 𐟏‹️‍♀️ 背部：引体向上、哑铃划船、器械划船 𐟏‹️‍♂️ 腿部：深蹲、腿举、箭步蹲 𐟏‹️‍♀️ 臂部：哑铃弯举、哑铃三头肌屈伸、杠铃卷握 𐟏ƒ‍♂️ 有氧运动：然后进行20-30分钟的有氧运动，比如跑步、划船机、自行车或椭圆机，以提高心肺功能和燃烧脂肪。 𐟧˜‍♀️ 拉伸放松：最后进行5-10分钟的拉伸，以放松肌肉和预防受伤。以下是几个推荐的拉伸动作： 𐟏‹️‍♂️ 大腿后侧：俯身腿弯曲拉伸、站立腿弯曲拉伸 𐟏‹️‍♀️ 臀部：蝴蝶式伸展、仰卧腿弯曲伸展 𐟏‹️‍♂️ 胸部：双手后伸、墙上伸展 𐟏‹️‍♀️ 肩部：肩后伸展、手臂交叉伸展通过以上步骤，你可以打造一个科学且高效的健身流程，帮助你更好地塑型和保持健康。