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坐姿哑铃推举权威发布_哑铃必练的10个动作(2024年12月精准访谈)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：观点更新日期：2024-12-02

坐姿哑铃推举

𐟌Ÿ健身塑型秘籍 | 肩部训练全攻略𐟌Ÿ 𐟒꠨‚驃訮�ƒ，每周循环，打造完美肩型！ 𐟪‘ 坐姿哑铃推举：坐在凳子上，臀部前移，腰部紧贴凳子。挺胸收背，双手各握四千克哑铃。推举时，手臂与地面垂直，注意控制哑铃不要前倾。下降时，小臂垂直地面，肘部微前，感受肩前束和中束的发力。 𐟏‹️‍♂️ 史密斯杠铃推举：双手握住杠铃，手臂上举，大小臂夹角约80度。从额头推至头顶，快速推举和下降。注意背部和肩膀紧贴卧推机，腰部保持空位。推举5公斤，快速完成7次。 𐟕Š️ 站立哑铃飞鸟：站直身体，双手各握哑铃，置于身体两侧。向两侧飞举，小重量快速完成，大重量慢速控制。飞举时，注意肘部上举，直指后方，不要下垂。用肩膀力量带动肘部上举，挺胸不要借助斜方肌。 𐟧˜‍♀️ 肩后束训练：坐在凳子边沿，双脚合并，身体略微前倾。挺胸收背，手腕放在大腿两侧，面向前方。哑铃飞至水平位置，顶端直指天花板。完成10次后，进行全程飞举，再画圆下降，全程手腕保持向前。 𐟔堥š持训练，打造你的完美肩部线条！𐟒倀

𐟌Ÿ新手居家健身计划𐟌Ÿ | 推荐给你！ 𐟏‹️‍♂️ 周一：胸部和肱三头肌无氧运动：跪姿俯卧撑：4组，每组8～12个上斜俯卧撑：4组，每组10～15个弹力带高位下压：4组，每组10～15个俯身哑铃臂屈伸：4组，每组10～15个颈后哑铃臂屈伸：4组，每组10～15个有氧运动：早晨空腹爬楼20分钟 𐟏‹️‍♀️ 周二：肩部无氧运动：坐姿哑铃推举：4组，每组10～15个站姿哑铃侧平举：4组，每组10～15个坐姿哑铃对握推举：4组，每组10～15个站姿哑铃前平举：4组，每组10～15个站姿弹力带肩外旋：4组，每组10～15个有氧运动：无 𐟛Œ 周三：休息 𐟏‹️‍♂️ 周四：背部和肱二头肌无氧运动：弹力带坐姿划船：4组，每组12～15个弹力带高位下拉：4组，每组12～15个俯卧YW伸展：4组，每组15～20个坐姿哑铃集中弯举：4组，每组15～20个站姿哑铃交替弯举：4组，每组15～20个有氧运动：早晨空腹爬楼20分钟 𐟏‹️‍♀️ 周五：腿部和臀部无氧运动：相扑深蹲：4组，每组20～25个弹力圈绑膝蟹步走：4组，每边各15个臀桥：4组，每组20～25个弹力圈蚌式开合：4组，每边各15个靠墙静蹲：2组，每组一分钟有氧运动：无 𐟤𐠥‘襅�š腹部无氧运动：卷腹：4组，每组15～20个仰卧交替抬腿：4组，每组20次屈膝收腹：4组，每组20次平板支撑侧提膝：4组，每组20次有氧运动：早晨空腹爬楼20分钟 𐟛Œ 周日：休息

哑铃练肩的最好动作教你打造迷人肩部　　肩膀对人的身体构造有着非常重要的作用，如果肩膀形态不好看，也会导致身材看起来不如意。在运动的动作过程中，其实肩膀也是能够得到锻炼，并且慢慢的改善的，不过，大多数的锻炼肩部的动作都是通过哑铃来协助的。接下来我们就一起来看一下哑铃，练肩的最好动作是哪些吧，如果你也想知道，就一起来看看吧！　　坐姿哑铃侧平举　　这项动作是比较适合高次数的训练的，也就是说，在每一次锻炼的时候，都一定要训练多一些，才能够有效，在哑铃重量的挑选上，也应该要挑选比自己适合的重量再高一点的数量。每组15个，一天可以做很多组，中间稍微休息一下就可以了。　　坐姿哑铃前平举　　这项动作是可以用来交替完成的，每一组差不多都是要完成10到15次，使用的重量可以根据自己的需求，不过，在锻炼的过程中，要让自己的肩部能够有发力的感觉，并且在锻炼的时候会感觉越来越来劲，这才能够代表肩膀在帮助发力，这项动作在其他动作做完以后，可以交替来使用。　　坐姿哑铃推举　　采用坐姿将哑铃进行推举，可以每次推举10到15次，当推举的过程中，哑铃下降的程度下降到极限后再推起的时候，要用更多的力量去控制住，不要等到哑铃在下降的时候，还没有刺激到有效部位时，就已经着急的往上推，一定要等到哑铃往下，并且下推到极限时，才能够往上。　　站立哑铃推举　　这项动作需要大家站立着完成，并且在卧推哑铃的过程中，哑铃同样也是要等到最低点的时候才能够挽往回的，不过，值得一提的是，这项动作其实可以采用杠铃来完成，因为杠铃是比较有效果的，而且大家采用站姿也能更好地控制杠铃，所以，如果有条件的话，可以使用杠铃来增加难度以及运动的效果。这项动作开始的时候可以用中等重量的哑铃或者杠铃，等到做到15次左右之后，可以将重量调节一下。　　以上的这四种动作都是非常适合用来锻炼肩部，并且，只需要利用，哑铃的配合就可以完成的动作，难度也不是特别的大。

肩部训练动作顺序是哪些肩部训练动作有哪些　　我们在训练一个肌肉群的时候，不要随便乱训练，而是要了解清楚这个肌肉群的整个构造，按照它的本身构造来训练，这样训练出的肌肉就是非常的匀称漂亮的。肩部肌肉非常复杂，我们在锻炼的时候也要小心，那么你知道肩部训练的动作顺序是什么呢？下面我们一起去看看吧！　　肩部训练的动作顺序是什么呢　　我们按照前束、中束、后束的顺序训练。首先，你要知道肩部的三角肌群它分为前束、中束与后束这三块，它们属于单关节肌肉主要是协助手臂朝各个方向活动，在练法与功能性也有些许的差异性。以下是三角肌的功能与负责动作: 　　1.前三角肌：由前束肌肉所组成，主要做屈曲、内收与内旋，令手臂向前方抬高。　　2.侧(中)三角肌：是由许多肌束所组合而成的中束肌肉，主要是让手臂做侧边外展的动作。　　3.后三角肌：由后束肌肉所组成，主要是做伸展、外展与外旋的动作，将手臂往后方拉动。　　肩部训练动作有哪些　　1.坐姿哑铃推举(前三角) 　　首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。　　2.哑铃侧平举(侧三角) 　　首先，双手各拿一个哑铃，掌心朝内肘部微弯双手微向前倾，动作起始时会先起动脊上肌，接着才会是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后，将哑铃缓缓放回起始位置。　　3. 哑铃俯身侧举(后三角) 　　首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。

哑铃推举正确姿势详细讲解　　在锻炼的时候，我们会用到各种各样的锻炼动作，其中哑铃推举就是常见的动作，而在练哑铃推举的过程中，要先清楚哑铃推举的正确姿势，只有这么做可以更好的练哑铃推举。那哑铃推举正确姿势是什么？不清楚的，可以来看看。　　哑铃推举的动作要领　　1. 坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。　　2. 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。　　哑铃推举锻炼哪里　　哑铃推举有两种方式可以做，一种是我们举起哑铃之后拳眼相对，另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过，想要对三角肌前束多一些刺激的话，最好选择掌心相对这种方式。因此，单纯练肩的话，两种方式都可以选择。如果想要针对三角肌的某个部分，可以选择适合自己的那种。　　哑铃推举注意事项　　我们已经知道，坐姿哑铃推举可以很好地锻炼三角肌，那么，很多训练者在做的时候，总是习惯过分后仰，这样固然做起来轻松，但是，三角肌的刺激显然是不够的。不仅如此，过分后仰还会加重腰部的负担，很容易损伤腰椎。因此，我们最好戴上腰部保护带，身体可以略微后仰，单臀部要尽量后靠，给后背和腰部足够的支撑。

三角肌前束锻炼方法大全　　三角肌位于肩部皮下，因为三角肌的形状凸出上臂，与虎头相似，所以三角肌又叫作虎头肌，而三角肌还分为前束、中束、后束，因此在训练三角肌的时候，就要根据前束、中束、后束来选择方法。今天先给大家介绍一下三角肌前束的锻炼方法吧。　　坐姿拉力器拉举　　1. 准备动作：平板凳放在拉力器中间，双手抓握拉力器手柄，手掌向前，手肘向下。　　2. 动作要领：双手向上拉举。保持手臂微曲。　　3. 动作说明：保持背部挺直，双脚分开。　　坐姿哑铃推举　　1. 准备动作：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。　　2. 动作要领：吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。　　3. 动作说明：可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。　　史密斯机颈后推举　　1. 准备动作：坐在史密斯机内的杠铃下的椅子上。使用比肩膀宽的距离握住杠铃，杠铃降低到头后面。　　2. 动作要领：推举杠铃向上伸直朝向天花板。回到开始位置，重复。整个练习一定要保持你的背部挺直。　　3. 动作说明：动作过程中，注意安全防护，别砸到头。　　杠铃片前平举　　1. 准备动作：双手抓住杠铃片,保持手臂稍微弯曲，放在大腿前面。　　2. 动作要领：向上平举杠铃片,直到上臂与地面平行或略高。返回,重复。　　直立哑铃推举　　1. 准备动作：站立，双脚与肩同宽。两手均持哑铃举起来，保持大拇指朝向对方。　　2. 动作要领：双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。

一周健身计划，轻松打造完美身材！ 𐟑‡ 以下是一周的健身训练计划，每次训练时间控制在小时内即可❗️ ✅ 周一：胸肌锻炼热身：上斜俯卧撑～1组平板杠铃卧推～4组㗱2次平板哑铃飞鸟～4组㗱2次上斜杠铃卧推～4组㗱2次拉力器夹胸～4组㗱2次双杠屈臂伸～4组㗱2次 ✅ 周二：肩膀（三角肌）锻炼坐姿哑铃推举～4组㗱2次站姿杠铃颈后推举～4组㗱2次坐姿杠铃颈前推举～4组㗱2次哑铃前平举～4组㗱2次哑铃侧平举～4组㗱2次哑铃俯身飞鸟～4组㗱2次 ✅ 周三：背阔肌锻炼热身俯身杠铃划船～4组㗱2次引体向上～4组㗦𛄥Š›竭坐姿器械划船～4组㗱2次高位下拉～4组㗱2次杠铃屈腿硬拉～4组㗱2次 ✅ 周四：腿部锻炼哑铃深蹲～4组㗱2次杠铃直腿硬拉～4组㗱2次杠铃箭步蹲～4组㗱2次器械腿屈伸～4组㗱2次哑铃箭步蹲～4组㗱2次 ✅ 周五：二头肌锻炼哑铃锤式弯举～4组㗱2次仰卧哑铃交替弯举～4组㗱2次哑铃集中弯举～4组㗱2次 ✅ 周六：休息 ✅ 周日：休息

第11天 | 肩部训练与减脂晚餐指南 𐟌Ÿ 今日动作分享：杠铃片前平举 𐟍䠨𛃨‚Œ肉部位：三角肌前束 𐟔 动作要领：自然站立，或靠墙，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。将杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。 𐟚렦𓨦„事项：上举和下落时保持全身直立，两臂直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程中核心收紧，稳定身体，可倚靠在斜凳上完成动作。上举高度：手臂平行即可，过高会让斜方肌更多参与，同时有肩膀夹击的风险！ 𐟏‹️‍♂️ 今日训练部位：肩部 ⏱ 训练时长：75分钟 𐟓‹ 训练内容：哑铃俯身飞鸟：15次 x 4组面拉：15次 x 4组哑铃侧平举：3个重量 x 15次 x 4组坐姿哑铃推举：3个重量 x 12次 x 4组器械推肩：3个重量 x 12次 x 4组杠铃片前平举：2个重量 x 12次 x 4组 𐟍𝠤𛊦—婥Ÿ推荐：晚餐：碳水 - 南瓜，蛋白质 - 鸡胸肉，膳食纤维 - 洋葱 𐟒ꠥš一个向往阳光的人，展自我风采！

第一次去健身房？这样安排你的训练计划！刚开始去健身房的小伙伴们，别担心！一般来说，每次训练一个小时左右就够了。每次专注一个部位，比如胸、肩、背或者腿，这样效果会更好。从简单的动作开始，慢慢增加难度和重量，这样才能不断进步哦！下面我给大家分享一下具体的训练安排，初学者可以参考一下𐟑‡ 胸部训练杠铃卧推：4组，每组8-10个哑铃飞鸟：4组，每组10-12个俯卧撑：3组，每组12-15个上斜哑铃卧推：3组，每组12-15个背部训练高位下拉：4组，每组8-10个哑铃划船：4组，每组10-12个硬拉：3组，每组12-15个坐姿划船：3组，每组12-15个臀腿训练杠铃深蹲：4组，每组8-10个坐姿腿弯举：4组，每组10-12个坐姿髋外展：3组，每组12-15个直腿硬拉：3组，每组12-15个肩部训练站姿哑铃推举：4组，每组8-10个坐姿哑铃推举：4组，每组10-12个侧平举：3组，每组12-15个俯身飞鸟：3组，每组12-15个小贴士如果你是想减脂的小伙伴，每次练完动作后可以在跑步机上爬坡30分钟哦，这样减脂效果会更好！希望这些建议能帮到你，祝大家都能在健身房里找到属于自己的节奏，练出好身材！𐟒ꀀ

肩部训练日志：打造完美肩部线条 𐟔堧ƒ�륊褽œ：杠铃片前平举使用5kg的杠铃片，完成8次重复，8次重复 𐟏‹️‍♂️ 坐姿哑铃推举 15kg的哑铃，完成10次重复 20kg的哑铃，完成8次重复，5次重复 17.5kg的哑铃，完成8次重复，6次重复 15kg的哑铃，再次完成10次重复 𐟕Š️ 站姿哑铃飞鸟使用7.5kg和5kg的哑铃，进行超级组训练 12RM，12RM，10RM，10RM 𐟏‹️‍♀️ 固定器械坐姿推举 10kg的哑铃，完成12次重复 12.5kg的哑铃，完成10次重复，7次重复 10kg的哑铃，再次完成10次重复 7.5kg的哑铃，完成10次重复 𐟧—‍♂️ 绳索面拉使用39kg的绳索，完成12次重复，12次重复 45.5kg的绳索，完成12次重复，12次重复 𐟕Š️ 反向哑铃飞鸟使用5kg的哑铃，完成8次重复，8次重复 𐟏‹️‍♀️ 固定器械卷腹使用10kg的哑铃，完成20次重复，12次重复，8次重复 𐟏ƒ‍♂️ 跑步机爬坡坡度20度，速度4公里/小时，持续12分钟