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杠铃提拉最新视觉报道_杠铃的锻炼方法视频(2024年12月全程跟踪)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：热点更新日期：2024-12-04

杠铃提拉

健身房杠铃训练指南：新手也能轻松上手𐟒ꊥ䧥彯𜁤𛊥䩦ˆ‘想和大家分享一个非常适合新手的杠铃训练计划，动作简单易懂，无论你是在家里还是健身房，都可以轻松练习。希望你们喜欢！动作一：二头弯举（手臂）双脚站立，核心收紧，臀部夹紧，保持身体稳定。发力时，主要依靠二头肌，准备姿势时吸气，发力时吐气。动作二：站姿推肩（肩部）双脚站立，核心收紧，臀部夹紧，双手握哑铃。准备姿势时吸气，推起时吐气。动作三：杠铃提拉双脚站立，核心收紧，双臂自然垂下。发力时，双臂带动小臂抬起，准备姿势时吸气，发力时吐气。动作四：仰卧杠铃臂屈伸（手臂）仰卧在平板凳上，核心收紧，双肘夹紧。发力时，三头肌主动发力，准备姿势时吸气，发力时吐气。动作五：平板杠铃卧推（胸部）肩胛骨回缩下抑，双手放在身体两侧，核心收紧。发力时，胸部主动发力，准备姿势时吸气，推起时吐气。动作六：俯身杠铃划船（背部）俯身站立，核心收紧，双手自然垂直下放。发力时，背阔肌主动发力，准备姿势时吸气，发力时吐气。动作七：弓步蹲（腿部和臀部）双脚站立，脚尖朝前，核心收紧，负重放在肩上。准备姿势时吸气，站起时吐气。动作八：杠铃深蹲双脚与肩同宽，脚尖朝外，负重放在肩上，核心收紧。运动过程中，先屈髋再屈膝，躯干与小腿平行，膝盖朝脚尖方向。准备姿势时吸气，抬起时吐气。

虎头肩训练日志：调整顺序，挑战自我健身不仅仅是为了肌肉，更是为了内心的信念。𐟒ꊊ今天的训练计划如下：器械推举：两边各45公斤，5组8次；哑铃体侧画弧：2.5公斤，5组15次；开肘划船：两边各30公斤，5组15次；绳索侧平举：单臂双臂均可，2.5公斤，4组15次；面拉：15公斤，4组15次；杠铃提拉：40公斤，4组15次；杠铃耸肩：40公斤，4组20次。今天尝试了不同的训练顺序，通常我都是从后束开始，但今天把推举放在了第一位。做到绳索侧平举时，我已经筋疲力尽了，整个过程感觉非常疲惫。这样的安排是正确的，因为经常变换训练方式、顺序或内容，可以让身体始终处于不适应的状态，从而不断进步。𐟏‹️‍♂️ 每秒都值得记录，每一次的汗水都是对自我的挑战。𐟏‹️‍♀️

周三周三翻过大山，明天又是疯狂星期四，练个肩：坐姿杠铃嘎吱推肩20kg上下全程各15个一共45*4；坐姿哑铃飞鸟6kg6次接4kg10次接2.5kg哑铃片侧平举15次一共四组；坐姿俯身哑铃飞鸟水平4kg15次接手外旋45度3kg15次一共四组；俯身杠铃提拉15kg15次接10kg提拉后向前外旋90度15次一共四组。练完冲个2km，出去溜达溜达。「运动技能不设限」

肩耗时5️⃣8️⃣min 1.反向飞鸟35kg12㗴 2.俯身提拉15kg12㗴 3.绳索面拉25kg12㗴 4.杠铃提拉15kg12㗴 5.上斜飞鸟5kg15㗴 6.侧平举5kg15㗴

「像职业选手一样训练」三角肌中束是肩部整体外翻效果的关键，三角肌的力量是巨大的，如果仅仅依靠轻重量的单关节动作飞鸟来刺激中束，就很难达到“轰炸”的效果，除了推举，举重式极宽握站立杠铃提拉动作（划船）对三角肌中束的刺激也非常明显。推，拉，飞结合，再看肩部训练效果。

健身达人一日，练吃全记录！ 𐟌… 早餐：全蛋3个+玉米100g 𐟍š 午餐：米饭300g+鸡胸200g+西兰花200g+虾60g+鱿鱼茭白50g 𐟍𓠥Š 餐：全蛋2个+玉米100g 𐟍› 晚餐：米饭250g+鸡胸150g+西兰花200g+卤牛肉40g+鱿鱼茭白30g 𐟌™ 睡前：全蛋1个+玉米150g+鸡胸50g+西兰花100g 𐟏‹️‍♂️ 背训计划： 1️⃣ 高位下拉（递增） 2️⃣ 反手杠铃划船（递增） 3️⃣ 坐姿V把划船 4️⃣ 直臂下压（控制） 5️⃣ 剪刀下拉+V把下拉（控制） 𐟏‹️‍♀️ 肩训计划： 1️⃣ 龙门架面飞 2️⃣ 绳索面拉（递增） 3️⃣ 俯身杠铃提拉（后束） 4️⃣ 俯身飞鸟变式 𐟒ꠤ𛊥䩤𘊥ˆ练背，下午练肩后束和二头腹部。最近新收了一个会员，比我还能吃苦，水煮榨汁喝，真是佩服！全国赛46天倒计时，大家一起加油吧！

练完沙县鸡腿饭，朴实无华的幸福感今天是肩部训练日，热身的时候用弹力绳做了个“招财猫”和“提拉”的动作，然后正式开始今天的训练。 1⃣️ 哑铃推肩 2⃣️ 单侧哑铃推肩 3⃣️ 对握窄距推肩 4⃣️ 侧平举 5⃣️ 中束杠铃提拉 6⃣️ 俯身杠铃提拉 7⃣️ 绳索面拉推肩的重量真是让人头疼，希望有经验的朋友能给我点建议！飞鸟这个动作不是靠重量的，一定要控制好，稳住。练完之后，我去了我的“第二食堂”——沙县小吃。照例点了个鸡腿饭，外加一个鸡腿。因为太晚了，老板娘说只剩下一个鸡腿了。我再三表示自己非常想吃，老板娘很好心地把明天的库存提前拿出来，现场又煮了一个给我！真是太幸福了☺️ 给大家推荐一款酸奶，用来拌香蕉口感超级好！这款酸奶没有添加代糖，稠稠的，像冰冻的奶酪𐟧€️。

170cm/122斤健身女生：不定义自律健身对我来说，并不是一种所谓的“自律”，而是一种我自愿选择的生活方式。它让我在繁忙的生活中找到一片净土，释放自我，不断塑造和雕刻自己。 𐟒ꠧ𛃨‚馗娮᥈’：哑铃推肩：10kg - 3组，7.5kg - 3组站姿侧平举：7.5kg - 5组坐姿侧平举：5kg + 2.5kg递减 - 5组杠铃推肩 + 杠铃提拉：10kg - 5组器械后束：5组器械推胸：稍微带一下平衡前后肌力 𐟍𝯸 饮食计划：饮食如图所示接下来想尝试降低体脂，让身材线条更清晰虽然天气渐冷，刷脂会困难，但我会慢慢来，尽量保持心态不崩健身对我来说，不仅仅是为了保持身材，更是为了追求一种健康、平衡的生活方式。

IFBB PRO 带我强肩计划！快来抄作业！ - 𐟏‹️肩部训练： 1.哑铃侧平举 15-20次＋杠铃提拉 12次，4组 2.哑铃提拉 12次＋单手侧平举 12次/侧，4组 3.牛角把下拉后束 12次，4组 4.龙门架外展 12次，4组 5.哑铃肩外旋 12次，4组 6.哑铃单侧前平举 12次/侧＋哑铃前推 12次，4组 - 「晒身材大赛超话」「晒出每一种热爱」「我的运动时刻」ziy23的微博视频

肩部训练日 | 健身塑型心得分享 𐟒ꊦ˜襤駚„航班延误，差点让我错过了一趟回上海的火车。凌晨两点多才到达目的地，妆都没卸，三点多才睡下。早上七点多又爬起来上班，幸好这段旅程没有再延误，顺利回到了上海。回家后吃完晚饭，一直睡到第二天早上七点多才醒。醒来后吃了点东西，又马不停蹄地去了健身房。感觉已经好久没去健身房了，今天就来分享一下我的肩部训练心得吧！肩部热身 𐟏‹️‍♀️ 首先，肩部热身是必不可少的。我做了肩部画圈20个、招财猫20个和肩部外旋20个，感觉肩部灵活了不少。哑铃坐姿推举超级组 𐟒劦Ž夸‹来是哑铃坐姿推举，我做了16个、12个和8个，重复了4组。这个动作真的超级累，但效果杠杠的！哑铃前平举+杠铃推举 𐟏‹️‍♂️ 然后是哑铃前平举和杠铃推举，都是12个一组，重复了4组。这个动作不仅练到了肩部，还加强了上肢的力量。哑铃侧平举超级组+哑铃肩部画圈 𐟎芦Ž夸‹来是哑铃侧平举和哑铃肩部画圈的超级组，16个、12个和8个，再加上12个，重复了4组。这个动作让我的肩部线条更加明显。杠铃提拉超级组+哑铃坐姿斜前平举 𐟚€ 最后是杠铃提拉和哑铃坐姿斜前平举的超级组，16个、12个和8个，再加上12个，重复了4组。这个动作不仅练到了肩部，还加强了背部和臀部的力量。绳索面拉+俯身飞鸟 𐟕Š️ 最后两个动作是绳索面拉和俯身飞鸟，都是12个一组，重复了4组。这两个动作让我的肩部更加紧实。这套动作下来，感觉肩部真的要爆炸了！大家也可以试试这套训练，效果真的不错哦！今天的健身分享就到这里啦，晚安！𐟒䀀