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哑铃练肩最新视觉报道_哑铃必练的10个动作(2024年11月全程跟踪)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：热点更新日期：2024-11-28

哑铃练肩

哑铃练肩合集✅8个动作𐟔妉“造饱满肩部姐妹们，想要肩膀好看，只需要一对小哑铃，全方位练到肩前束、中束和后束。居家和健身房都能练哦。 1️⃣哑铃推肩2️⃣阿诺德推肩 3️⃣哑铃交替前平举4️⃣哑铃侧平举 5️⃣单臂侧平举6️⃣哑铃提肘 7️⃣哑铃俯身飞鸟8️⃣哑铃俯身提肘每次训练可以选择5-6个动作，每个动作完成15个，赶紧练起来吧。粽子可爱一流的微博视频

在家锻炼也能瘦！只需这些简单步骤当然可以！其实，只要不是参加竞技比赛，只是想通过锻炼强身健体，达到一定的塑形效果，完全可以在家里进行。我自己就是一个活生生的例子。准备工作 𐟏‹️‍♂️ 首先，你需要准备一些简单的、不贵的、方便的器械，比如哑铃、健腹轮和瑜伽垫。刚开始时，这些就足够了。锻炼顺序 𐟏‹️‍♀️ 热身：根据自己的体力情况，可以选择开合跳。比如，我一般做60个一组，4组。如果觉得累了，再坚持五个。还有一个选择是波比跳，我一般做13个一组，4组。中间间隔10秒钟，这样可以提高心率，让全身热起来。锻炼：每天选择1-2个部位练习。我习惯每天练一个部位，腹肌是在锻炼之余维护的。具体的部位包括胸、肩、背、臂、腿和臀。每天留一天休息。练习方法 𐟓– 在互联网上可以搜到很多可以在家借助简单器械完成的练习。比如，你可以搜“练肩”或者“哑铃练肩”。原则：每组12-15个，如果做起来太轻松，可以加大负重（哑铃可以配哑铃片组装）。 4-5组为宜，中间间隔10-30秒，休息时间不要太长。集中注意力，家庭训练容易让人分心，要时刻警惕。不要盲目上大重量和大强度。家庭练习建议做好练前计划，包括练哪里、总时长、4-5组不同的动作，运动完后一定要总结。经常变化训练动作，不要让身体习惯一种训练方法和动作，这样效果会大打折扣。每周休息一天。有氧运动 𐟏ƒ‍♂️ 如果你有减脂需求，这个时候可以慢跑半小时，这样减脂效果会加倍。拉伸 𐟧˜‍♀️ 拉伸的好处很多，可以刺激肌肉生长，达到更好的训练效果，还能放松身体，减少酸痛。特别是不想腿粗的小伙伴，跑后和练腿后拉伸可以预防腿粗！我自己也经常去健身房拍照（哈哈哈），但每天在家里练的真不少！希望这些小建议能帮到你，祝你健身愉快！

哑铃肩部塑形技巧，轻松打造完美肩线！肩部训练在健身过程中常常被忽视，但实际上它对于塑造体型和增强力量非常重要。通过锻炼肩部肌群，可以让整体看起来更加协调和美观。在健身房中，有很多设备可以用来直接锻炼肩部，包括自由重量器械和固定器械。然而，这些动作技术要求较高，新手往往难以掌握。不论采用哪种动作方式，一个共同点就是使用较轻负荷、迅速推起并缓慢放下来进行训练。肩部训练不仅有助于增强肩部肌肉，还能提升整体健身效果。通过哑铃侧平举、哑铃推肩、哑铃飞鸟等动作，可以有效锻炼肩部肌群。这些动作不仅适用于男生，女生也可以通过小哑铃练肩来打造完美的肩部线条。在进行肩部训练时，需要注意动作的准确性和安全性。确保使用正确的姿势和技巧，避免受伤。同时，保持呼吸协调，有助于更好地发力。通过坚持肩部训练，不仅可以增强肩部肌肉，还能提升整体健身效果。快来试试这些哑铃肩部塑形技巧，打造属于你的完美肩线吧！

完成100个立姿健腹轮，𐟦𕥉秃ˆ颤抖…… 哑铃练肩练臂： 400+ 哑铃深蹲：200+，这个做完最后起身站直的时候记得一定要很慢，否则腿受不了….「老汤哥说健身」

哑铃练肩部的15个健身教程，喜欢运动的朋友家里要备一对哑铃哦追波逐影的微博视频

超鹿运动初体验：三元里练肩记𐟒ꊦœ€近一直在听说超鹿运动，今天终于有时间去体验一下他们的新店开业活动，简直超值！只要0.01元，就能体验一整天的健身乐趣。下面是我的一些感受，分享给大家。超值福利𐟎‰ 首先，开业大福利真的很吸引人，首月只需99元，还能免费上团课。对于那些想尝试健身房的新手朋友们来说，这真是一个不错的选择。器械齐全且功能强大𐟒ꊨ🙩‡Œ的器械真的是全新且功能全面，昨天我练肩膀的时候，推举的重量就让我感觉肩膀已经充血了。器械使用起来非常丝滑，完全没有那种卡顿的感觉。更衣和淋浴区域干净整洁𐟛 更衣和淋浴的区域非常干净整洁，健完身之后可以香香地回家，这点真的很加分。器械充足，无需排队𐟑动🙩‡Œ的器械种类很多，而且数量充足，完全不需要排队使用。你可以根据自己的需求随时选择合适的器械进行训练。团课氛围超棒𐟎𖊥œ觻„间休息的时候，我顺便看了一下团课，感觉氛围真的很好。教练散发的热情让我都忍不住想去跳一下了。练肩计划𐟓… 我的练肩计划是这样的：坐姿器械推肩：10kg - 3*12，25kg - 3*12 坐姿哑铃推肩：35kg - 5*10 哑铃飞鸟：17.5kg - 10/15kg - 15/10kg - 15递减组 - 4组杠铃站姿提拉：20kg - 5*12 蝴蝶机坐姿反向飞鸟：45kg - 5*10 绳索面拉：40kg - 6*12 总的来说，这次超鹿运动的体验让我非常满意，尤其是他们的器械和服务态度。如果你也在寻找一个性价比高、设施齐全的健身房，不妨来超鹿运动试试吧！

练手臂肌肉的最好方法有哪些　　手臂肌肉要如何练，其实是有训练动作的，而在这些动作中，有的动作效果很好，有的动作效果一般，但是训练手臂肌肉是有一些讲究的，那练手臂肌肉的动作有哪些，相信有人还是清楚的。那么，练手臂肌肉的最好方法有哪些？下面就一起来看看有哪些方法吧！　　绳索下拉　　怎样练手臂肌肉？我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。　　举哑铃　　站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。　　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。　　杠铃弯举　　练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。　　练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。　　引体向上　　引体怎么练出手臂肌肉？两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。　　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。　　身体上拉时吸气，下垂时呼气。

怎么练三角肌中束后束原来要这样练　　对于三角肌的锻练，是有不少锻练方法的，而且在锻练方法当中。有难有易。在三角肌中，三角肌还有分为前束、中束还有后束，因此在练三角肌的时候，可以根据需要去选择，那三角肌中束后束如何练，相信有不少人还是知道的。那么，怎么练三角肌中束后束？下面就一起来了解一下吧。　　怎么练三角肌中束　　1. 坐姿哑铃推肩　　坐姿哑铃推肩是对肩部的锻炼非常有好处的一项运动，可以有效地提高肩部三角肌中束的维度，若是经过长期坚持锻炼的话，肩部的三角肌中束的围度和力量都会有一个飞速的增长。这种锻炼方式也比较简单，采取正坐姿势，双脚自然的打开稳住身体，收腹挺胸，将哑铃从身体的两侧举起，保持大臂与小臂的夹角为90度，手心向前，然后将哑铃从身体两侧推起，相较于头部的上方，下落时吐气，如此反复便可。但需注意在运动过程中要保持拳眼相对，否则就会锻炼前束而对中束起不到很好的效果。　　2. 器械侧平举　　这种锻炼三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材，在训练中将两肘靠着辅助垫，然后两手抓住健身器材的把手，将肘部抬高至与肩同高，然后上臂保持与地面的平行，之后再将两肘放回体侧，如此反复便可以比较有效的锻炼到三角肌中束。　　3. 杠铃直立划船式　　这种锻炼方式与坐姿哑铃推肩锻炼方式原理相同，在锻炼时，采用与肩同宽的正握杠铃的姿势，将手臂伸直握住哑铃，然后保持直立姿势上拉杠铃，将肘部抬高到与肩膀同高处，然后慢慢的放下杠铃，使手臂伸直，这种方式能重点训练三角肌中束，达到强健三角肌中束的目的。　　4. 单臂哑铃侧平举　　同样是依靠哑铃进行侧平举的方式，这种方法比较适合大重量的极限刺激联系，能够有效地刺激一侧的三角肌中束，但需要注意要保证两臂锻炼效果均匀，以免造成运动量不同而引起的肌肉不对称的问题。　　怎么练三角肌后束　　1. 俯身单臂绳索侧平举　　和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让你全程保持紧张　　把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。　　之后向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升高度超过与地面平行的水平面。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。　　2. 俯身哑铃侧平举　　和上面的动作一样，唯一的区别是绳索变成了哑铃。　　站姿俯身，两手握住哑铃。　　之后双臂向外伸展至你身体侧边，直到你的上臂抬升与耳朵平行。然后缓慢地放下至初始的状态，如此反复。　　3. 钢索面拉　　起始姿势把龙门架的滑轮调到高位，双手各拿绳索的一头　　就是将绳索往脸前面向后拉，拉到最后时肩胛骨要收紧，最理想的状态是上臂基本和地面平行，绳索一定要尽量分开也就是说你的肩尽量往两边张，之后回到起始姿势，如此反复。

肩部训练｜6个动作一对哑铃𐟔婫˜效练肩今天分享适合女生的哑铃练肩动作，只需要一对哑铃也能练出直角肩，一共6个动作，前、中后束都能练到，不论在健身房还是居家都能完成～动作一.哑铃推肩动作二.前平举动作三.阿诺德推举动作四.侧平举动作五.哑铃提拉动作六.俯身提拉粽子可爱一流的微博视频

运动过度后的酸痛教训：适度和克制的重要性周五晚上，我去了健身房，练了胸肩手臂，还顺便捏了10kg的哑铃片来练指力。最近不知道为什么，肩颈又开始不太舒服了，做飞鸟动作时斜方肌酸得不行。状态不太好，于是结束了周五的无氧训练。周六早上，我发现自己来了生理期，但还是没忍住去了岩馆攀岩。上次攀岩后，我深刻意识到拉伸的重要性，所以这次上墙前拉伸了大概十分钟。爬了几把抱石后，感觉还是过不去，于是换了一条上周没过的难度线。这次居然感觉很轻松，爬到3/4的时候，三头肌那块超级酸胀，但我还是坚持爬了上去，竟然意外地flash了这条难度线。之后，我又爬了三把难度，练习了两次横移（第一次练，感觉哪哪都别扭），试了几把其他的抱石线路。到后面，不仅三头肌酸胀，小臂和手指也很酸胀，甚至手机都有些捏不住。拉伸了一会儿后，我就离开了岩馆。结果没想到，骑车去吃饭的时候，连刹车都捏不动！更让我没想到的是，今天早上是被自己的手臂酸痛酸醒的，整个上半身都酸痛，简单的手掌抓握松开动作都觉得是酷刑。才意识到，无论是运动还是享乐，都要适度和克制，不然身体一定会给你教训的。

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