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deadlift新上映_deadlift 90kg 8rep 3 sets get(2024年11月抢先看)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：导读更新日期：2024-11-27

deadlift

郑多燕减脂操 | 办公室里练出马甲线！𐟔堥ŽŒ倦了每天重复的减肥操？跟郑多燕老师一起解锁“座椅互动训练” 让办公椅不再是懒惰的代名词！𐟒ꠓTIGF DEADLIFT：让你的臀部后侧肌肉感受到前所未有的拉伸拉手肘做BOW（划船）动作：收缩后背肌肉记得用下体发力，让臀部肌肉瞬间聚集 𐟎‰还在等什么？赶紧试试这个“座椅互动训练” 「郑多燕瘦身操」「多燕瘦」多燕瘦的微博视频

CG能量Fuel系列8：深层肌群训练体验 𐟌Ÿ 循环组（Circuit）训练，每组60秒，间歇20秒，共循环2次。 1️⃣ 臀部和腘绳肌训练 𐟔𙠨‡€推（Hip Thrust，顶峰停顿） 𐟔𙠨…˜绳肌推（Hamstring Thrust） 𐟔𙠥𜹥Š›带臀推（Band Only） 𐟔𙠦𗱨𙲨𕰯𜈓quat Walk） 𐟔𙠧›𘦉‘硬拉（Sumo Deadlift，底峰停顿） 𐟔𙠧𝗩鬥𐼤𚚧ᬦ‹‰（RDL） 𐟔𙠨‡ꩇ相扑蹲转罗马尼亚硬拉（Bodyweight Sumo to RDL） 2️⃣ 背部肌群训练 𐟔𙠤𛰥禎褸𞯼ˆPullover，90秒） 𐟔𙠤🯨𚫥ˆ’船（Bent Over Row） 𐟔𙠥•臂旋转划船（Single Arm Rotational Row） 𐟔𙠦⨾𙯼ˆSwitch Side） 𐟏† 终极挑战！30/30 𐟔𙠥œŸ地锚拉（Landmine Row） 𐟔𙠥Š次罗马尼亚硬拉（⽠Rep RDL）【𐟏‹️ 器械参考𐟏‹️】CG使用1X30kg和2X15kg，我使用2X9.5kg。训练中还使用了弹力带。【体会𐟖Œ️】 𐟓• 整个后部肌群从上到下都得到了充分训练，成就感满满。 𐟓• 课程设计从负重到自重，重量逐步递减，重复次数增加，心率也随之升高。【总结】难度指数𐟒꯼š8 /10 愉快指数𐟘€： 9 /10 流汗指数𐟒毼š7 /10 𐟓㠤𘪤𚺨𚫩똱63cm，体重55kg。运动数据仅供参考。

罗马尼亚硬拉的正确姿势是什么罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift，简称 RDL）是一种非常有效的健身动作，可以锻炼到臀部、腘绳肌、下背部等多个部位。以下是罗马尼亚硬拉的正确姿势：一、准备阶段站立姿势双脚与肩同宽，脚尖微微向外，保持身体稳定。膝盖微微弯曲，不要完全伸直，以减少对膝盖的压力。握住杠铃采用正握或反握的方式握住杠铃，双手间距略比肩宽。确保杠铃位于脚掌中央的正上方，保持杠铃与身体的重心在一条直线上。身体姿势保持挺胸、收腹、肩胛骨后缩，头部保持中立位置。眼睛平视前方，不要低头或仰头。二、下降阶段臀部后移缓慢地向后移动臀部，同时保持膝盖微微弯曲。感觉臀部向后坐，就像要坐在椅子上一样。脊柱中立在下降过程中，保持脊柱处于中立位置，不要弯曲或过度伸展。可以想象有一根杆子从头顶贯穿到脚底，始终保持身体的正直。杠铃位置随着臀部后移，杠铃会沿着腿部缓慢下降。保持杠铃贴近身体，不要让杠铃远离身体。下降幅度下降到大腿与地面平行或略低于平行的位置即可。不要过度下降，以免对腰部造成过大的压力。三、上升阶段臀部发力从下降的最低点开始，用力收缩臀部肌肉，将身体向上拉起。想象用臀部的力量将杠铃顶起来。脊柱稳定在上升过程中，保持脊柱的稳定，不要弯曲或过度伸展。同时，收紧腹部肌肉，以帮助稳定脊柱。膝盖伸直随着身体的上升，逐渐伸直膝盖，但不要完全锁死。保持膝盖微微弯曲，以减少对膝盖的压力。回到起始位置当身体完全直立时，完成一次罗马尼亚硬拉。重复上述动作，进行多组练习。四、注意事项控制动作速度在进行罗马尼亚硬拉时，要控制动作的速度，避免过快或过慢。下降和上升的过程都应该缓慢而有控制，以充分感受肌肉的收缩和伸展。呼吸配合在下降过程中，吸气，以增加腹部的压力，稳定脊柱。在上升过程中，呼气，用力收缩肌肉。选择合适的重量初学者应该选择较轻的重量进行练习，逐渐掌握正确的动作技巧。随着力量的增加，可以逐渐增加重量，但要注意不要过度负荷，以免受伤。注意腰部保护在进行罗马尼亚硬拉时，要特别注意腰部的保护。保持脊柱中立，避免腰部过度弯曲或伸展。如果感到腰部不适，应立即停止练习，并咨询专业教练的意见。总之，罗马尼亚硬拉是一种非常有效的健身动作，但需要掌握正确的姿势和技巧，才能充分发挥其锻炼效果，同时避免受伤。在进行练习时，建议在专业教练的指导下进行，以确保动作的正确性和安全性。

CrossFit新手训练日记：夏季挑战自从我开始CrossFit训练以来，已经过去了两个月。虽然由于夏季经常不在阿姆斯特丹，只上了大约15节课，但总体来说，我的体能保持得还不错。在斯德哥尔摩的健身房“The studio by Trime”，我每周都会做四次Bootcamp训练。今天，我想开始系统地记录我的CrossFit训练日记，以便更好地追踪我的进步和动作要领。 𐟓… 27 September 2023 𐟏‹️‍♂️ 5 Rounds - Total Time 18 Minutes 𐟒꠱5 Push Jerks 𐟤𘢀♀️ 12 Chest to Bar Pull Ups（替代动作：吊环背拉） 𐟏‹️‍♂️ 9 Sumo Deadlift High Pull Ups 在Push Jerks中，我采用站式一站姿开始，支撑时略微分腿。双手略比肩宽握住杠铃，双肘向前夹紧，杠铃落在肩膀上。蹬展发力，依靠腿部力量将杠铃举过头顶，略微向后但不要前倾头颅。在Chest to Bar Pull Ups中，我注意到了动作的细节，双手之间的距离保持两个大拇指的距离。拉到腰部时，骨盆不要前倾。在Sumo Deadlift High Pull Ups中，双脚大大分开，脚尖和膝盖朝外，屁股下蹲背挺直抬头，身体略微前倾。拉杠铃时，骨盆不要前倾，发力时要快速且有力。通过这些训练，我不仅提高了体能，还学到了许多新的动作技巧。希望这些记录能帮助我在未来的训练中不断进步。

【健身房常用英语，学起来】正手引体向上 pull up 反手引体向上 chain up 引体向上把身体用手臂撑起来 muscle up 平板卧推 (dumbbell/ barbell) bench press 斜上板卧推 incline bench press 斜下板卧推decline bench press 推举 shoulder press 侧平举 lateral dumbbell raise 深蹲 squat 硬拉 deadlift 组 set，一组做十个 ten reps 收缩/挤压～肌肉 contract/squeeze ～弯举（锻炼手臂上二头肌的）curl 耸肩（锻炼上斜方肌）shrug 双杠臂屈伸 dip 锻炼三头肌的(学名忘了) tricep extension 飞鸟（胸肌） fly 高位下拉 pull down 杠铃划船/哑铃划船 barbell dumbbell row 各个部位肌肉大体简称：胸肌 chest 背部 back 背阔肌 lats 肩膀(三角肌)shoulder(delts) 屁股 bottom 腿leg 小腿上 calves 手臂 arms 二头肌 biceps 三头肌（女生蝴蝶袖的位置） triceps 核心肌群（腰上一圈）core 腹肌 abs 如果你想用某一器械但别人也在用你可以说： Could I jump in 意思是在他组间休息时间你来使用，你休息的时候他来用。这个器械用完了吗？ Are you finshed …？哥们还剩几组几组？ How many sets left bro? 你用这个板凳/哑铃/杠铃... Are you using this bench/dumbbell/bar...? 给别人加油打气时 Up up up!.../ come on!/ stretch stretch stretch !/ squeeze

翘臀计划：打造完美臀部曲线！想要翘臀？这些动作帮你实现目标！ 𐟏‹️‍♂️ 杠铃臀桥（Barbell Hip Thrust） 3️⃣ 组 X 1️⃣2️⃣ 次（3 Sets X 12 Reps） RPE : 7-8 𐟏‹️‍♀️ 单腿臀桥（Single-Leg Hip Bridge） 3️⃣ 组 X 1️⃣5️⃣ 次（3 Sets X 15 Reps） 𐟏‹️‍♂️ 保加利亚交替腿蹲（Bulgarian Split Squat） 3️⃣ 组 X 1️⃣2️⃣ 次（3 Sets X 12 Reps） RPE : 7-8 𐟏‹️‍♀️ 罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift） 3️⃣ 组 X 1️⃣2️⃣ 次（3 Sets X 12 Reps） RPE : 7-8 𐟏‹️‍♂️ 哑铃负重深蹲（Dumbbell Goblet Squat） 3️⃣ 组 X 1️⃣2️⃣ 次（3 Sets X 12 Reps） RPE : 7-8 𐟚𖠥𜓦�𜈌unge） 3️⃣ 组 X 1️⃣2️⃣ 次（3 Sets X 12 Reps） RPE : 7-8 坚持这些动作，你的臀部一定会变得更加紧翘和有型！

有1.2米的杠铃杆大家好！今天我们来聊聊1+馆的杠铃杆们，帮助大家更好地挑选和使用这些健身神器！三项杆（硬拉硬杆）𐟏‹️‍♂️ 首先，我们来说说三项杆，这可是深蹲、卧推和硬拉的好帮手！这项杆在国内各大赛事中都有使用，重量为20kg，直径29mm，比普通杠铃杆更粗，滚花也更深。它特别适合那些需要稳定性和力量的训练动作。硬拉杆（软杆）𐟏‹️‍♀️ 接下来是硬拉杆，也叫软杆。这种杆子主要用于硬拉，目前国内IPL和CPA都在使用。它的重量也是20kg，直径27mm，比常规杆细很多，抓握起来更方便。杆头会有deadlift标识，杆体中间没有滚花。举重杆𐟏… 最后一种是举重杆，适合高翻、抓举、挺举等动作。它的轴承活动度很快，非常适合举重类训练。不过要注意，卧推时使用举重杆可能会因为转动的轴承伤到手腕，所以不建议这样做。馆内使用的举重杆请认准女用粉色杠铃杆（15kg）。其他细节𐟔 我们馆里还有各种其他类型的杠铃杆，比如VERVE ADLFTBAR 100:200、140KB SSB安全杆等，重量和直径都有所不同。大家可以根据自己的需求来选择合适的杠铃杆。希望这些信息能帮助大家更好地锻炼，选择适合自己的杠铃杆！如果有任何问题，欢迎随时来咨询哦！

【Muscle Motion Romanian Deadlift】Muscle Motion Romanian Deadlift

罗马尼亚硬拉：你真的做对了吗？昨晚练完后，汗流浃背，腿都快废了，于是决定练练上肢。其中有个动作叫罗马尼亚硬拉，真是让腿部肌肉酸得不行。突然想起，这么多年健身，总是听到各种带国家名的动作，比如保加利亚深蹲、罗马尼亚硬拉，但却从没去查过这些名字的由来。今天就来个深入了解吧！罗马尼亚硬拉：硬拉中的翘臀神器 𐟍‘ 硬拉是三大举动作之一，堪称大肌群训练的王者，燃脂塑形效果超棒！对于只想翘臀不粗腿的朋友们来说，硬拉比深蹲更值得你拥有！而罗马尼亚硬拉，更是翘臀的王牌动作！罗马尼亚硬拉的特点 𐟏‹️‍♂️ 罗马尼亚硬拉（RDL, Romanian Deadlift）这个名字最早来源于传奇的罗马尼亚举重运动员尼库ⷥ𜗦‹‰德。弗拉德超级强壮，曾完成过两次700磅的前深蹲，相当于蹲起六个姑娘的重量！罗马尼亚硬拉和标准硬拉的区别虽然罗马尼亚硬拉也有“硬拉”二字，但它和标准硬拉的动作过程完全不同。标准硬拉是从底部把杠铃拉起再放下，而罗马尼亚硬拉的起始姿势是杠铃在顶端，然后下放再拉起，形成一个完整的运动轨迹。简单来说，如果你之前做的罗马尼亚硬拉都是从地上把杠铃拉起再放下，那你其实一直做的是标准硬拉，而不是罗马尼亚硬拉。罗马尼亚硬拉的独特之处 𐟏‹️‍♀️ 罗马尼亚硬拉的第二个特点是：在动作过程中，膝关节基本不发生变化，主要是髋关节在参与动作。因此，标准的罗马尼亚硬拉主要强化臀部肌群和大腿后侧的腘绳肌，基本不会训练到大腿前侧的股四头肌。总结 𐟓 罗马尼亚硬拉是一个非常值得尝试的动作，尤其是对于想要翘臀而不让腿变粗的朋友们。记住它的特点：起始姿势杠铃在顶端，下放再拉起，主要锻炼臀部和大腿后侧肌肉。下次健身时，不妨试试这个动作，看看你的臀部能不能更翘吧！

如何制定一个高效的臀部训练计划？𐟏‹️♀️ 想要拥有紧翘的臀部吗？这里有一份完整的臀部训练计划，帮你打造梦想中的臀部线条！𐟒ꊧƒ�멃襈†（10分钟）动态拉伸：重点拉伸臀部、腿部和腰部，让身体充分预热。有氧运动：快步走或慢跑5-10分钟，提高心肺功能。主训练部分臀桥（Glute Bridge） 3组，每组15次仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。用臀部发力抬起髋部，直到身体形成一条直线，从肩膀到膝盖。保持1-2秒，然后缓慢放下。单腿臀桥（Single-Leg Glute Bridge） 3组，每组12次（每条腿）与臀桥相同，但只用一条腿进行，另一条腿悬空。臀推（Hip Thrust） 3组，每组12次背部上半部分靠在长凳上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。用臀部发力抬起髋部，直到身体形成一条直线。可以在髋部放置杠铃增加阻力。壶铃深蹲（Goblet Squat） 3组，每组15次双手握住一个壶铃，保持在胸前，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。下蹲时，保持背部挺直，直到大腿与地面平行，然后用臀部发力站起。哑铃罗马尼亚硬拉（Dumbbell Romanian Deadlift） 3组，每组12次双手持哑铃，双脚与肩同宽。保持背部挺直，髋部向后推，直到哑铃到达膝盖下方，然后用臀部发力回到站立位置。侧卧腿举（Side-Lying Leg Lift） 3组，每组20次（每条腿）侧卧，双腿伸直，上侧腿缓慢抬起，保持1-2秒，然后缓慢放下。最后部分（10分钟）静态拉伸：重点拉伸臀部、腿部和腰部，保持每个拉伸动作20-30秒。深呼吸：进行几分钟的深呼吸，帮助放松身体。注意事项渐进增加负重：如果你感觉动作比较轻松，可以逐渐增加负重。确保动作规范：在进行所有动作时，保持良好的姿势和技术，以避免受伤。合理饮食：确保摄入足够的蛋白质和健康脂肪，支持肌肉恢复和增长。想要拥有迷人的臀部吗？快来试试这份训练计划吧！𐟒ꢜ耀

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