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减肚子的8个动作新上映_减肚子视频(2024年12月抢先看)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：导读更新日期：2024-12-01

减肚子的8个动作

减肚子系列之平板支撑给你的平板支撑加点料 4分钟8个动作组间休息10秒跟练版「瘦肚子」「平板支撑」「保姆级别的秦教练」秦教练的微博视频

减肚子的8个动作,怎么做？#健康经验笔记# 各位小伙伴，今天咱们来聊聊点接地气的干货——作为一个整天跟骨头打交道的骨科医生，你们是不是以为我只会聊些“咔嚓咔嚓”的复位技巧？哈哈，错啦！其实，我也有一颗想要甩掉腰间赘肉的心呢！今天，就给你们揭秘我亲测有效的“减肚子8大动作”，保证你们在家就能轻松练起来，甩掉小肚腩不是梦！𐟒ꊊ首先，别急着做仰卧起坐，那玩意儿做不对伤腰还效果不明显。咱们先来点温和的，**平板支撑**！想象自己是一块即将被雕刻的大理石，全身紧绷，核心力量启动，每天几分钟，腹部线条悄悄现。记得，姿势要对，别塌腰也别撅屁股哦！𐟘‰ 接下来，是**俄罗斯转体**。这个动作就像是在跟自己的影子玩游戏，左右摇摆间，腹部两侧的脂肪在燃烧。手里可以拿个矿泉水瓶增加点难度，记得腰部始终保持稳定，别用惯性甩来甩去，那样可就没效果啦！说到日常化，怎能不提**走路带风**？没错，就是快走！上下班路上，或是晚饭后散步，加快步伐，让心率上升，全身动起来，肚子上的肉肉自然无处遁形。记得，快走也要姿势正确，抬头挺胸，手臂摆动起来，感觉自己就是街上最靓的仔！𐟚𖢀♂️ 还有啊，**登山者**这个动作，简直是模拟爬山的好帮手。趴在地上，交替提膝，就像是在陡峭的山路上攀登，每一次提膝都是对腹部的一次深度刺激。相信我，做完一组，你会感觉肚子热乎乎的，超有成就感！别忘了**自行车卷腹**，躺在床上就能做，想象自己正骑着自行车穿越美丽的风景，双腿交替向上抬起，同时上半身微微抬起触碰对侧膝盖。这个动作不仅能瘦肚子，还能练出马甲线呢！𐟚𔢀♂️ 哦对了，**侧平板支撑**也不能少，专门对付侧腰的顽固脂肪。侧躺，用手肘和脚尖支撑起身体，保持一条直线，感受侧腰的紧绷感。坚持住，你会发现，侧腰线条越来越迷人！还有个小秘诀，**腹式呼吸**。别看它简单，却能在你日常生活中持续燃脂。吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去，这样不仅能增强腹部肌肉，还能促进肠胃蠕动，改善便秘哦！最后，**瑜伽的“船式”**也是个宝藏动作。坐直，双腿抬起与地面呈45度，双手向前伸直保持平衡。这个动作就像是在海上驾驶一艘小船，需要极强的核心力量。坚持下来，你会发现不仅肚子小了，整个人都变得更加挺拔有气质了！好啦，这就是我作为骨科医生，在繁忙工作之余，也能坚持的减肚子8大动作。记住，减肥是场持久战，没有捷径可走，但只要我们持之以恒，健康的生活方式加上合理的运动，好身材自然会找上门来！加油，小伙伴们，让我们一起向小肚腩说拜拜吧！𐟑‹

“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一个月瘦一圈！怎么才能有效减掉小肚子、腰腹赘肉？牢记2个关键词，那就是：少吃、多动。少吃，就是要少吃各种高糖分、高脂肪的食物，尤其是各种加工零食，都是我们要远离的。少喝奶茶、少吃宵夜、少点外卖、少聚餐，才能有效控制热量摄入。三餐要选择一些天然健康的轻加工食物，比如高纤维蔬菜、低糖分水果，适量的全谷物粗粮跟优质蛋白食物，饭吃七八分饱状态，可以有效缩小胃容量，慢慢降低体脂率，从而缩小腰围。多动，就是要提升运动量，选择适合自己的运动，可以加强活动代谢。有条件的人可以先安排30分钟力量训练（深蹲、俯卧撑、山羊挺身等复合动作），再安排30分钟有氧运动（慢跑、爬楼梯、广场舞等），可以燃脂的时候保留住肌肉，瘦下来后腰腹线条更紧实。如果你没有太多时间锻炼，也可以在家进行自重训练，只需要30分钟时间，就能体验大汗淋漓脂肪燃烧的快感，让你针对消耗腹部脂肪。下面分享7个有效燃脂、瘦肚子的动作，每个动作进行30秒，休息30秒，重复3-4组，坚持一个月时间让你恢复紧致腰腹，成功暴瘦一圈。动作1、高抬腿交替手碰双足这个动作可以快速提升想心率，燃烧四肢跟腰腹脂肪。动作标准：保持正直站立，然后，迅速交替将双腿抬高，大腿尽量抬至与地面平行的高度，用手去触碰膝盖，再次高抬腿的过程中，双手要迅速向下伸去触碰抬起腿的足底。保持动作连贯且富有节奏感。动作2、侧平板支撑。这个动作能强化侧腹部的肌肉，塑造优美的腰部线条。动作标准：侧身用手肘和脚支撑身体，保持身体呈一条直线，然后上方的手向要下侧腹部穿插。动作3、仰卧脚踏车这个动作不仅能锻炼腹部肌肉，还能增强腿部力量。动作标准：平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿模拟骑自行车的动作，交替屈伸。动作4、反向卷腹。这个动作可以锻炼下腹部肌群。动作标准：平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，臀部离地，用腹部力量将臀部向上抬起。这能很好地锻炼下腹部肌肉。动作5、俄罗斯转体。这个动作可以锻炼腹斜肌，提升核心力量。动作标准：坐在垫子上，双腿屈膝抬起，上半身微微后仰，双手握住重物或者往前合拢，左右转动。动作6、波比跳。波比跳是个全身性的高强度动作，能快速燃烧脂肪，增强心肺功能。动作标准：先保持站立，然后下蹲，双手撑地，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，再迅速收回双腿，起身跳跃。「减脂」「每日一善」「减肥瘦身」最强形体的微博视频

最好的腹部减脂动作大全　　现在生活节奏越来越快，工作压力也越来越大，对于已经步入社会的男男女女来说，肚子堆积脂肪的速度其实是很快的，男生需要去喝酒应酬，女生比较不爱动，电脑前面一坐就是一天。所以不管男女，都希望腹部能够平坦一点，男生希望有八块肌，女生希望有马甲线，但是这也不是随便就能达到的，下面给大家介绍几个腹部减脂动作。　　动作一：有氧运动　　其实说到减脂这件事，单纯地减掉某个部位的脂肪，其实是不现实的，对于体脂率高的人来说，当然如果体脂率比较低，只有肚子比较胖，这个另当别论，但是如果全身很多部位都比较胖，那就先去做一些类似于慢跑或者游泳的有氧运动，把体脂率降下来，再去关心肚子的事，否则只做某一个针对腹部的动作，不仅没什么作用，腰围还会越练越粗，因为肌肉得到了一定的增长，而脂肪还没有降下去。　　动作二：卷腹　　如果体脂率已经到了一定的程度，肚子还是比较胖，那就需要有针对性地做一些动作了，其中卷腹就是不错的。卷腹其实就像仰卧起坐一样，只不过它不需要完全坐起来，而是稍微把身体抬起来就行了，而且卷腹还有很多玩法，有正向的，有反向的，有侧着的，可以全方位多角度地锻炼腹肌，促进腹部的脂肪燃烧，减掉让人讨厌的大肚子。　　动作三：端腹　　端腹对于腹部减脂也有很好的效果。这个动作本来是部队用于提升士兵体能训练的。这个动作不会对腹肌造成太大的刺激，让它变得强壮，主要是增加它的耐力的，因此对于想要减掉脂肪的人来说，是很合适的，做起来也很简单。

如何快速练出马甲线，减掉小肚子？嘿，姐妹们！𐟑‹ 上次分享的练臀小技巧是不是很实用？很多人都在收藏哦，谢谢大家的喜欢！今天我来给大家分享一些关于如何快速练出马甲线的小窍门，希望大家喜欢。控制饮食：减少碳水，增加蛋白质首先，如果你是体脂比较高的小伙伴（女性体脂在24%以下是比较正常的），那你需要先从饮食上下手。控制碳水的摄入，每天摄入高蛋白、低碳水、多维生素的食物。记住，每天的摄入量不要超过你的基础代谢哦！体脂降到18-16% 当你的体脂降到18-16%之间时，你其实已经能看到轻微的马甲线了。这时候，你可以每天多吃些蛋清，比如煮熟的鸡蛋每天吃四个蛋清。饮食上还是少量摄入碳水，吃饭顺序建议先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。尽量在八小时内完成你的饮食摄入，之后的16小时最好不要摄入食物，多喝水。配合腹部训练最后一步就是配合一些腹部训练啦！上腹可以做仰卧起坐，下腹可以做悬垂举腿，侧腹可以做俄罗斯转体。每天练半小时左右，每个动作做四组，每组10-15个，根据自己的能力来完成。坚持一个月左右，你就能看到美美的马甲线啦！加油吧，姐妹们！𐟒ꢜ耀

减肚子最快方法: 不是卷腹，而是进行全身性运动！减肚子，你还在练卷腹吗？别傻傻坚持了！减肚子最快方法: 不是卷腹，卷腹是无法减掉腹部赘肉，并且练出腹肌线条的。研究表明，身体在消耗能量时，会优先动用全身的脂肪储备，而不是仅仅局限于某个特定部位。即使您每天拼命地做卷腹，腹部的脂肪也不会因为这个动作而有针对性地减少。减脂是一个全身性的过程，而并非局部的。想要快速燃烧腹部脂肪，不是进行局部训练，而是选择多关节参与的全身性的运动，比如打球、慢跑、跳绳、健身操等运动，每天安排30分钟以上的锻炼，热量消耗大概在250-300大卡左右，以此提升活动代谢，促进脂肪的分解。而在这个过程中，饮食管理也是非常重要的一个环节。如果在锻炼的同时，没有控制饮食，摄入过多的高热量、高脂肪食物，那么无论做多少运动，都难以达到理想的减肚子效果。想要快速燃烧腹部脂肪，我们需要合理降低热量摄入，比如：每天的热量摄入平时降低500大卡，一周时间可以多摄入3500大卡，相当于是0.8斤脂肪的热量，坚持8周时间可以减掉6斤多脂肪，意味着你的体脂率可以得到降低，腰围也会跟随着减小。但是，想要恢复紧实的腹部线条，单纯的进行有氧运动是不够的，你还需要进行腹部训练塑形，避免瘦下来后腹部松松垮垮。肌肉的生长可以支撑起皮肤，让小腹变得平坦紧实，甚至有肌肉线条感，有效提升魅力指数。进行腹部肌群的锻炼，动作不要太单一，可以从俯卧登山、仰卧抬腿、俄罗斯转体等动作，能够全方位的锻炼腹部肌肉，让腹部更紧致，还能提高身体的稳定性。下面这4个适合新手的练腹动作，保持隔天训练一次的频率即可，学习动作的标准姿势，每个动作4组，每组15次，可以让你腹部慢慢变得紧实起来。动作1、仰卧抬腿平躺在瑜伽垫或硬板床上，双手自然放在身体两侧。双腿伸直并拢，然后慢慢抬起，尽量抬高至与地面垂直，再缓慢放下，感受腹部肌肉的拉伸。动作2、俄罗斯转体坐在垫子上，双腿屈膝抬起，身体稍微向后倾斜，双手握住重物或抱拳。然后，依靠腹部力量带动上半身向一侧转动，转到极限，注意保持身体的平衡。动作3、仰卧左右手碰足仰卧在垫上，双腿伸直抬起与地面呈 90 度。双手伸直向两侧打开。然后，用左手去触碰左脚，右手去触碰右脚，交替进行。动作4、仰卧抬腿卷腹平躺在垫子上，双腿伸直抬起至，跟地面保持垂直。然后，慢慢抬起上半身，双手去触碰脚尖，感受腹部的强烈收缩。「为梦想开球」「减肥瘦身」「健身」最强形体的微博视频

8个瑜伽动作，轻松瘦小腿！大家好！今天给大家分享8个非常有效的瑜伽动作，帮助你轻松瘦小腿。很多女生虽然整体看起来不胖，但小腿肚子上的肉肉却很顽固。不管你是松软的小腿还是硬硬的肌肉小腿，这些动作都能帮你改善。 ⬆️图上展示了8个动作，每个动作做20秒，然后换边，再休息20秒。每天做1-2组即可。如果你觉得某个动作特别舒服，可以多做几次。这些动作配合有氧训练效果更佳哦！方法已经交给你们了，关键在于坚持。希望大家都能拥有纤细美腿！

𐟔奣𖩓ƒ摇摆，瘦肚子秘籍！ 𐟒ꥧ妹们，想要高效减肚子吗？壶铃摇摆是你的不二之选！不用跑跳，轻松练全身，每天坚持十几分钟，变化惊人！ 𐟓动作要点： 1️⃣ 双腿与肩同宽，脚尖外八。 2️⃣ 膝盖微屈，保持灵活。 3️⃣ 手握壶铃，手肘微弯。 4️⃣ 曲髋、臀部发力，腰背挺直。 5️⃣ 起身时，感受臀部肌肉收紧。 𐟒楣𖩓ƒ摇摆，爆汗燃脂，全身瘦！记得每天练完拉伸哦！新手从100个开始，循序渐进，别急于求成。给自己一个月时间，惊喜连连！𐟎‰

帕梅拉一个月瘦8斤！健身计划全揭秘大家好，我是帕梅拉的小迷妹！最近一个月，通过帕梅拉的健身计划，我成功减了8斤，真是太开心了！之前对自己的身材还算满意，但大腿赘肉多，肌肉腿明显，小肚子也有点大。于是我决定开始练马甲线，效果真的超棒！ 𐟒꠨𛃥𜺥𚦨™𝧄𖦜‰点大，但为了快速练出马甲线，这些都不算什么！没有基础的姐妹们，记得控制好时间哦。 ⏩ 跟练视频推荐：帕梅拉10分钟腹部训练：适合初学者，我一开始就是练的这个。帕梅拉马甲线腹部高级训练：想要拥有好看的马甲线，姐妹们一定要坚持！虽然难度大，但流的汗也是香香的～动作一定要标准，不然就白练了！ ⏩ 视频都可以在小破站找到，赶紧开始练起来吧！ ⭕ 常用动作介绍：侧步走：保持身体稳定，侧臀发力，改善假胯宽。侧卧后抬起大腿，保持绷直状态，慢慢抬起再落下。抬腿时腹部和臀部肌肉要紧绷，效果更好！臀桥：专注于臀部，双腿膝盖处放一个毛巾，平躺到瑜伽垫上。收紧小腹，用臀部肌肉用力抬高臀部，大腿和身体在一条直线即可。注意毛巾一定要夹住，不要让它掉下来。 ❗ 做完这些动作后，一定要记得做拉伸，不然小心会形成肌肉腿哦！我一般会在拉伸之后洗澡前用刮痧板刮一刮腿，睡觉前还会贴一贴益贝净肚脐贴，可以去湿气，早上起床后感觉身体很舒畅。 𐟌𘠥ˆ祉用点护肤油或身体乳，不然会刮得皮疼。皮肤干燥起的小疙瘩或湿疹可以用爱慈仙草清缓解，抹上三五分钟皮肤就吸收了，缓解痒感不适。 𐟏Š 健身计划：晨练：空腹一杯柠檬水跳绳：一般练到出汗就停练腹：空腹练腹，马甲线更容易成型早餐：水煮蛋➕红豆薏米燕麦中餐：荞麦面➕鸡胸肉炒西兰花晚餐：蔬菜➕玉米夜跑：晚餐后半小时，4公里无氧运动：臀和腿还有手臂，拉伸也不要忘啦～ ✨ 喝牛奶 ✊ 姐妹们，想要快速瘦下来的赶紧行动吧！自律会让你成为更好的自己！

先减脂、再虐腹！8个动作帮你雕刻腹肌线条，平坦你的腹部如今，越来越多女生想要追求的是女神般的马甲线身材，因为夏天能够秀出自己的马甲线，这是多么让人羡慕的事，而女生秀出来的马甲线不是为了给男人看，而是为了给女人羡慕嫉妒的。但是，由于现代工作压力以及生活的压力，很多人都会长期伏案久坐，导致身材胖，身材走形，而人的身材发胖，最先胖的就是腹部了，也就是作为的腹部赘肉多，让我们穿衣难看，走路就像个大妈一样。很多人尝试想要通过在家做仰卧起坐或者是卷腹来让自己的腹部瘦下来，从而获得马甲线，但是往往效果不尽人意，反而搞的腹部的肌肉酸痛不已，还会损伤腰椎，因为无论你每天做多少个仰卧起坐还是卷腹，你都是无法让你的腹部脂肪减少的，你只会做得腰酸背痛而已。那么如何才能够减掉腹部的赘肉呢？首先我们要明确知道想要来练出好看的马甲线，那么你就先减掉你的腹部脂肪，再通过虐腹训练练出平坦的腹部。减掉腹部的赘肉脂肪，我们要从这两个方面来入手：饮食控制+运动燃脂。第一个方面：饮食控制 1、控制热量的摄入，由于我们吃东西的时候总是喜欢选择我们爱吃的，但是我们爱吃的都是一些重口味高热量的食物，只有戒掉自己喜欢的一些高热量的食物，你才能够控制热量爆表。 2、每天摄入的热量减少为平日的80%，每天摄入的热量为1100-1500大卡即可，保证了身体的基础代谢消耗，又能够补充身体所需要的营养。 3、均衡饮食，减肥期间不要只是单纯地吃菜，不吃主食或者是不吃肉，营养物质缺乏也会影响到自身的代谢水平，比如不吃肉的话缺少了蛋白质，身体的功能较少，代谢自然就会下降。 4、多喝水，不要喝饮料，保证身体的代谢水平的同时，减少热量的摄入，饮料中含有的热量太高了，而且不会解渴，只会让你越喝越想要喝，可是一杯奶茶的热量就有450大卡，而水是零热量的。第二个方面：运动燃脂（有氧运动刷脂）我们都知道，单单地靠饮食控制来减肥，是不能够实现快速地减肥的，只有扩大身体的热量的输出，提高身体的代谢，才能够达到加快减肥的速度。而我们最常做的就是运动了，运动能够有效地减少体内的多余的热量，比如慢跑一小时能够消耗掉500-550大卡，那么在控制热量的情况下，来达到运动刷脂，想要减掉肚腩就容易多了。当我们达到了减脂的效果，也就是体脂率下降的后期，我们可以适当地加入虐腹训练，来紧致肌肤，让你的腹部变得更加的平坦，加以训练的话，很快就能够出现马甲线了。接下来分享一组虐腹的训练动作，让你在家也能够进行虐腹的训练。注意哦：运动前准备好一张瑜伽垫，预防运动过程中受伤，更好地完成训练。 1、卷腹 2、屈膝卷腹 3、仰卧收膝卷腹 4、仰卧左右提膝卷腹 5、仰卧抬腿 6、仰卧左右手碰脚踝 7、抬腿卷腹 8、俄罗斯转体 #国庆健康记#

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