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先减脂还是先增肌新上映_不减脂直接增肌的后果(2024年11月抢先看)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：导读更新日期：2024-11-26

先减脂还是先增肌

许多人关心：是先增肌还是先减脂更好？如何判断？是否可同时进行？这个视频会告诉你答案。托管阿姨的做饭教程的微博视频

减脂和增肌能同时进行吗？「运动技能不设限」「减脂和增肌能同时进行吗」减脂和增肌的先后顺序问题，是健身新手最常见的问题之一，知乎上也有很多相关讨论。大部分健身达人会回答说，最好是先增肌再减脂，因为增肌之后代谢提高、运动水平增强，更有助于减脂；也有一小部分人，尤其是女生，更倾向于先减脂再增肌，瘦下来再塑形，更符合审美需求。总之，在人们的经验中，增肌和减脂是不能同时进行的。这个经验也有一个相当有力的理论基础：增肌是合成代谢，减脂是分解代谢。前者需要摄入更多热量，造成热量盈余；后者需要控制热量摄入，造成热量缺口。这二者是绝对矛盾的。虽说能量守恒定律是绝对真理，但人体并非铁饼一块，脂肪和肌肉细胞的总数量级在数十万亿以上，而代谢过程又涉及到每一个细胞，生物能量学不是简单的加减法。所以，面对人体这台宇宙中最精妙的仪器，孤立且绝对地看待问题显然是不对的。在日常的锻炼中，“增肌减脂同时进行”的状况其实一点都不少见。比如你每天坚持游泳两三公里，一段时间后你可能发现自己肚子上的肉少了，肩膀和后背也厚实了不少。还有姑娘们时常抱怨的，跑步久了虽然腰细了点，但是小腿粗了。也很多人在健身房里玩器械一段时间后，发现自己身上肥肉少了，也出了点线条。实际上这都是减脂的同时实现了增肌。其实，把增肌期和減脂期分开，主要是健美运动员或资深健美爱好者的训练方式。这是因为健美训练的目的就是尽可能地发展肌肉维度，塑造肌肉的形态及饱满度，同时尽可能降低体脂，分离度越高越好。要想把肌肉维度练得特别大，执行高强度力量训练的同时一定需要很大的热量盈余，这就是增肌期。这个过程不仅会增加肌肉，肯定也会堆积脂肪。肌肉量堆到一定程度后，就要把脂肪刷下去，为了刷得干净彻底，不仅要增大运动量，饮食结构和之前也有不同热量缺口会特别大，这就是减脂期。他们的实际决定了增肌和减脂必须分开进行。也正因此，健美运动员备赛期体型变化会特别大，增肌期体脂会很高，刷脂*过后比赛时站在台上却是另外的样子。毫无疑问，这是一个技术含量极高、相当艰苦、也绝对值得尊重的过程，但是对于普通人或健身新手，这个过程显然不适用。毕竟健美运动员或资深训练者和普通人健身者的需求不同，前者要的是肌肉维度、形态及分离度，后者只是想要更强的体质和更好的身材，肌肉量大一些、脂肪少一些就达到了目的。所以，后者完全可以执行增肌减脂同时进行的计划。制定计划前，我们要理解减脂和增肌的基本机理。“热量差”原则只是一个简单的数字上的概括，也很难计算和把控，并不是減脂增肌的根本。减脂的根本在于，维持血糖平稳且处于较低水平，进而调节相关激素，使脂肪细胞处于分解代谢的状态。（这块很复杂也很有趣，网上很少有科普，近期会专门仔细写一下相关理论及我的亲身体会及带学员经验。）增肌的根本在于，特定肌肉部位受到足够的刺激，渐进超负荷*，且具备充足的肌肉合成原料氨基酸。減减脂是全身性的脂肪代谢过程，增肌是局部性的刺激与合成。它们调用不同的原料，细胞间进行各自的工作，当然可以并行。更好的是，减脂和增肌，在饮食要求上，都有很强的一致性。它们都需求大量的蛋白质，大量的蔬菜纤维，适量的低GI的碳水化合物以及适量脂肪，同时也＜减脂和增肌能同时进行吗？需要摄入大量的水分。只有这样，才能维持体内血糖的平稳，同时有足量的氨基酸作为肌肉合成原料。所以，在一定的时间周期内，只要保证对目标肌肉实现足够的刺激，且保证均衡合理的营养摄入，便可以同时实现增肌与减脂。当然这个“刺激”的程度是要因人而异的。比如前文所说，一个没怎么运动过的人刚开始跑步，腰变细的同时腿上会长点肌肉。这是因为对一个没怎么运动过的人，跑步这种低强度有氧已经是相当充分的刺激。不过这种新手效应*不可能持续太久。一段时间后，当他适应了这个强度，想涨肌肉就难了，必须要用更大的重量去刺激才可能实现肌肉生长，这就是“渐进超负荷”。下面这个例子，是我很常用的一个训练计划传统硬拉*8*6 直腿硬拉*12*4 壶铃摇摆20*3 这是一套以硬拉为核心的训练计划，因为对臀部的塑造很有效，所以深受女性学员喜欢。传统硬拉可上较大的负重，作为一个全动力链动作，臀、腿、背都会受到很大的刺激，传统硬拉之后的直腿硬拉，会对臀部和大腿后侧有更进一步的刺激，12rm的安排也更有利于肌肉维度增长。这样的计划，针对不同的人配以合适的负重，对整个后侧链*的肌肉发展都会有很好的效果。而训练未尾，在糖原消耗殆尽的情况下，加入了心肺交替的tabata，这是一套高强度间歇训练*（HIIT），更有助于脂肪的燃烧。而且这套计划也会在训练过后产生很强的过氧消耗*（EPOC），这也会消耗掉大部分脂肪。所以，在实践中，增肌和减脂并不是对立的。我们可以根据这种思路，制定出针对身体各个部位的增肌计划，同时让脂肪减少。这里也要记住一个重要前提，就是管好自己的饮食。不过，如果你是一个纯新手，先别着急上强度，你更应该注重的是基础动作*的学习。掌握蹲、推、拉等人体最基础的动作模式，并循序渐进地增加负重，同时参加些有氧运动提高心肺能力。在这个入门过程中，一段时间后你也会发现，你的身材好像有所变化，肥肉少了，身上有劲儿了。当然，如果你是一个健美爱好者，且已经有了很好的训练基础和经验，追求更大的肌肉维度和更高的肌肉分离度，那么这样的计划会很难让你达到目的，增肌减脂分开进行的周期更适合你。其实就算是健美运动员，也会在刷脂期专门安排一些大重量的力量训练，对肌肉进行刺激，以维持肌肉量，防止肌肉流失。这也证明了微观上增肌和减脂本来就可以同时进行。所以，互联网上的很多难有结果的争论，其实本没有矛盾，只是范畴没有划分清楚，讨论对象没有明确。方案对不对、好不好，仅取决于适用的人群是谁。对于目前绝大多数大众健身者来说，大家面临的问题本质上不是先增肌还是先减脂的问题，而是如何从零开始，进入一个持续向上的、科学的健身发展流程的问题。如果你进入一个合理的健身流程，找到适合自己的方案及计划，努力坚持，增肌减脂同时实现，只是一个必然的结果。

给刚开始健身的小伙伴们的几点建议 𐟒ꊱ. 别急着买补剂：别总是到处问需要喝增肌粉、蛋白粉还是肌酸、左旋、氮泵之类的健身补剂。首先，你得先动起来，先练起来。补剂只是辅助，关键在于坚持训练。别害怕独自去健身房：不要觉得自己一个人去健身房会尴尬，谁都是从新手过来的。而且，健身房里有很多热心的老会员，你可以直接上去请教他们，一般都会很乐意帮你解答。健身先健脑：你得先搞清楚自己的需求是增肌还是减脂。脂肪是能量，只能被消耗掉，不能变成肌肉。增肌是通过不断的重量训练将肌肉撕裂再修复的过程。别急于求成：健身不是一蹴而就的，别急于求成。一定要逼自己一把，坚持下去。当你某天看到自己身材变化明显的时候，尝到了甜头，就更容易有动力坚持下去。新手福利期：每个人都有一个“新手福利期”，指的就是刚开始接触健身的新手，在刚开始健身的2-3个月，训练效果特别明显，身材变化也很明显。腹肌和马甲线不是练出来的：重要的事说三遍，腹肌和马甲线不是练出来的！不是练出来的！不是练出来的！它们是瘦出来的，也就是说你减脂过后，体脂率降下来了，自然而然就有了。每个人的腹肌形状和块数也是天生的，所以想要拥有腹肌和马甲线就先自律起来减脂吧，加油！𐟒ꀀ

𐟤”塑形，你了解多少？ 𐟒ꠥ琥湤𛬯𜌤𝠤𛬦˜縷楯𙥡‘形感到困惑呢？今天就来给大家科普一下塑形的奥秘！ 𐟔 𐟤” 塑形，其实就是通过特定的训练和饮食来改变和塑造我们的身体线条。在这个过程中，肌肉的增长和脂肪的减少是关键。 𐟒ꠊ 𐟥栤𘍥Œ于减脂主要是通过有氧运动和合理的饮食来减少体内的脂肪含量，塑形更注重的是通过增肌来雕塑我们的身体。虽然减脂和塑形在一定程度上相互联系，但它们并不是一回事哦！ 𐟤𗢀♀️ 𐟒ᠥ﹤𚎥𐏥Ÿ𚦕𐧚„姐妹们，建议你们花更多时间与精力在增肌塑形上，因为你们本身的脂肪含量可能并不会过高。而对于大基数的姐妹们，建议你们先通过控制饮食和轻度有氧来减脂减重，达到理想身型体重后，再进行力量训练，做到先减脂，再塑形。 𐟒ꊊ𐟒Œ 无论你的目标是减脂还是塑形，都要坚持哦！只有持之以恒，你才会发现，原来有力量的自己是那么的迷人！让我们一起加油，打造属于自己的完美身材吧！𐟒ƒ✨

厦门飞形健身私教课程，性价比超高！ 𐟚€ 厦门飞形健身的私教课程性价比超高，每节课平均只需一百元左右，让你在健身界享受小确幸！𐟤‘ 𐟏‹️‍♀️ 这里的教练都是经验丰富的专业人士，提供一对一的个性化指导，让你在健身之路上不再迷茫。✨ 𐟓 每次上课都能获得教练的精心指导，他们还会每天为你总结课程，确保你的训练效果最大化。加上饮食监督，你的健身计划将事半功倍！𐟍𝯸 𐟒ꠦ— 论是减脂塑形还是增肌变强，这里都会给予你最专业的建议和指导。大家可以先体验再决定哦！

男女增肌差异：新手必知的训练秘诀 𐟒ꊦ˜襤饒Œ一个学员聊到了男女增肌的区别，我提到男女在力量和耐力上有很大的差异。男性天生力量大，所以一开始大部分男性就可以用10-12RM的重量进行训练，而女性力量和关节稳定性相对较差，但耐力强，通常从15-20RM开始。随着力量的增强，再逐渐增加重量并减少次数，这样才能保证训练容量足够增肌。说到这里，她提到她老公刚开始也是从2.5kg开始推胸，12RM做组。听到这里我就知道她老公的教练没有先带他做肌肉激活和关节稳定性训练，直接就开始增肌训练了。虽然这样没有错，但效率较低，这也是很多新手容易犯的错误。无论你的运动目标是减脂还是增肌，最开始的基础训练都应该是体能训练、自重训练、关节稳定训练和全身激活训练，建立正确的运动模式。万变不离其宗，新手在做这些训练的时候，增肌就多吃点，减脂就少吃点，最后会有惊喜效果。

一些教练不一定告诉你的话（BMI和体脂） 𐟑量ˆ多姐妹问我啥时候出视频，别急，我会陆续推出。记住，动作不值钱，重要的是背后的逻辑性，是底层逻辑。没有理论知识的储备，盲目上动作或跟练，很难找到正确的发力点。线上教学不同于线下，更注重动作矫正和基础稳固。只有基础扎实，才能提升自训能力，找到目标肌群的发力和泵感。 𐟑颀𐟔젥‡脂还是增肌？姐妹们常问我，先减脂还是增肌？要不要减脂？这得看BMI和体脂率，还要结合训练水平、体表面积和基础代谢。BMI是体质指数，体脂是脂肪与体重的比例。单独看任何一个指标都不足以全面评判身材，需要综合考虑。 𐟤” 误区：体重不是wei一有的姐妹体重不到100斤，却觉得自己哪里都是肥肉，开始大量有氧和节食。但效果往往不佳，因为一开始就选错了道路。正确的做法是，根据个人情况制定训练计划。 𐟔𙠤𝎂MI高体脂：力量训练是关键低BMI高体脂的姐妹，体重含量其实已经达标。不要想着改变体重，而应该改变体成分。多做力量训练，提高抗阻能力，减掉脂肪，让肌肉形态呈现。 𐟔𙠤𝎂MI低体脂：精细化饮食这类人群激素水平、肠胃消化能力相对较弱，更适合选择精细化的碳水化合物来补充能量。例如，摄入50g碳水，米饭需要200g，而馒头只需100g。 𐟔𘠩똂MI高体脂：合理训练与饮食高BMI高体脂的姐妹，建议正常训练结合有氧，合理控制饮食，保持热量亏空制造能量差。循序渐进，选择合适的有氧训练，避免一开始就高强度训练。 𐟏‹‍♀ 高BMI低体脂：提升运动表现高BMI低体脂的人群，需要提高运动表现，增长肌肉量。作为经验丰富的训练者，需要更高水平的训练才能实现突破。 BMI计算公式：BMI=体重（kg）㷨𚫩똯𜈭）的平方体脂率公式：体脂率=(1.2x BMI)+(0.23x年龄)-5.4-【10.8x性别(男性为1，女性为0)】总结：BMI和体脂率都超标才算肥胖，单看任何一个指标都不好评判身材。姐妹们，减脂增肌不是盲目跟风，要根据个人情况制定合理的计划。了解自己的体质，选择适合的训练和饮食，效果才会翻倍！加油，向前冲！「减脂增肌」「BMI」「体脂率」「力量训练」「健身计划」「科学健身」「姐妹们看过来」「功能性训练」「减脂」

健身新手必看！力量训练的4个关键点想要增肌？那你得先了解增肌的原理和基础知识，这样才能制定出有效的训练计划。下面是一些实用的小贴士，赶紧收藏吧！一周练几次力量？𐟏‹️‍♂️ 如果你是刚开始健身的新手（1-3个月），建议每周练2-3次力量。这样可以最大限度地提高你的训练效果。每次练多久？⏱️ 力量训练的时间最好控制在60-90分钟以内。因为体内的糖原储存量只能维持45-90分钟的力量训练，超过这个时间，身体就只能靠分解蛋白质来提供能量了。力量训练的正确顺序是什么？𐟏ƒ‍♀️ 热身𐟑‰无氧运动𐟑‰有氧运动𐟑‰拉伸减脂人群的推荐训练顺序：热身5分钟无氧运动30-50分钟有氧运动30分钟以上拉伸5分钟塑形人群的推荐训练顺序：热身5分钟无氧运动40-60分钟有氧运动30分钟以上拉伸5分钟先做有氧还是力量？⚠️ 肌肉力量训练应该在有氧训练之前进行。如果你先把有氧运动放在前面，会消耗体内的糖分，这样在进行力量训练时，只能靠分解蛋白质来提供能量了。有氧运动的建议𐟏ƒ‍♀️ 刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的有氧运动开始，比如快走、慢跑、踩单车、椭圆仪或者低强度的有氧操。如何制定合理的训练计划？𐟓… 减脂人群：多做大肌群的中等复合动作，比如深蹲和弓步等，多关节的抗阻训练。建议每个动作做四组，每组16次以上。无氧运动后搭配30分钟的高强度间歇训练（HIT），减脂效果更佳。塑形人群：建议单一部位或上下肢分化训练，比如臀部、背部、胸部和肩部分开练。选择中等重量，每个动作做4-6组，每组12次。小结❤️ 希望这些小贴士能帮到你，赶紧试试吧！如果觉得有用，记得点赞和关注哦！欢迎在评论区留言提问！

《香卤猪腱子肉》：增肌减脂的完美搭配 𐟍– 你喜欢吃卤味吗？其实在家做卤味非常简单，卤上一锅满满的蛋白质，无论是搭配增肌餐还是减脂餐，都非常方便。 ⭐ 主食：糙米白米饭，地瓜𐟍 ⭐ 主菜：卤猪腱子肉 ⭐ 配菜：卤豆干，糖心蛋，油拌西兰花，甜椒，玉米笋 𐟑颀𐟍𓠧ƒ𙩥ꥰ技巧：豆干先用开水煮一下，可以去掉浓重的豆味。猪腱子肉先用油煎一下，再卤会更香。食材要分阶段加入，耐煮的食材如猪腱子肉、豆干、鸡蛋可以先卤一下，再加入蘑菇等蔬菜一起卤。卤汁可以根据个人口味加入酱油、米酒、糖、香料和水，卤好后浸泡入味，味道更佳。 𐟒ꠥ➨‚Œ减脂小技巧：猪腱子肉脂肪含量低，热量也较低，料理时间比牛腱短很多，口感扎实但不干柴，非常适合作为增肌减脂时蛋白质的来源。试试这道香卤猪腱子肉，让你的增肌减脂之路更加美味又健康！

减肥先做有氧还是无氧姐妹们有没有发现，减肥真的是一场持久战！不过，选择运动方式的时候，无氧和有氧的先后顺序往往让人纠结。究竟是先做无氧运动还是有氧运动，哪种方式更能助力减肥效果最大化呢？今天我就来和大家聊聊这个话题，看看科学如何为我们指点迷津。 𐟒ꥅˆ做无氧运动可增强肌肉力量对于追求增肌的姐妹们来说，无氧运动绝对是个好选择。举重、器械训练这些无氧运动主要锻炼的是肌肉。通过挑战肌肉极限，我们可以帮助肌肉逐渐增长，从而提升整体的力量与耐力。想象一下，每次举起、放下都在塑造你的肌肉线条，虽然变化缓慢，但每一分努力都会在未来显现哦！ 𐟔奅ˆ做无氧运动可提高基础代谢率除了增肌效果外，先做无氧运动还能显著提升我们的基础代谢率。通过增加肌肉含量，我们的身体在休息状态下也能燃烧更多的热量。这意味着即使你在休息，也在不断地消耗脂肪，从而实现真正的减肥效果。这种通过提高基础代谢率来减肥的方式，不仅健康持久，而且不易反弹，是众多减肥者的理想选择。 𐟏ƒ‍♀️先做无氧运动可防止有氧运动糖原不足在健身领域，许多专家和教练都推荐先进行无氧运动再开始进行有氧运动。这是因为通过先期的无氧训练，我们可以有效地消耗体内储备的糖原。当糖原被大量消耗后，再进行有氧运动，身体将直接转向消耗脂肪来供能。这种转变不仅提高了减脂效果，还避免了因糖原不足而导致的训练状态不佳。因此，先做无氧运动再开始进行有氧运动，能够确保两种运动方式都能达到最佳效果，从而助力健身目标的实现。好啦，今天的分享就到这里啦！姐妹们赶快试试这种组合方式吧，看看它如何帮助你实现减肥效果的最大化！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦~感谢大家的关注！