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仰卧抬腿最新视觉报道_三十六式阴阳技巧口诀视频(2024年12月全程跟踪)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

仰卧抬腿

舞蹈解剖学：脊柱与腹直肌的秘密 𐟎‰ 久等啦！《舞蹈解剖学》又更新啦！今天我们来聊聊脊柱的那些事儿。 𐟓š 脊柱小知识：脊柱位于人体躯干的后部正中，由26块椎骨通过椎间盘、韧带和椎骨肩关节面相互连接而成。具体来说，颈椎有7块，胸椎有12块，腰椎有5块，骶骨和尾骨各1块。 𐟒꠨„Š柱的功能：脊柱是躯干的中轴支柱，具有弹性，可以缓冲和保护脑和脊髓。在运动中，它能传递压力和张力，参与各种基本运动（如屈伸、侧屈、回旋、环转），在舞蹈中起着至关重要的作用。此外，脊柱还参与构成一些腔壁，如椎管、胸腔、腹腔等，以容纳脊髓、心脏和其他器官。 𐟔 脊柱的运动：脊柱的运动幅度取决于关节突关节面的方向和形状，以及椎体的形态和椎间盘的厚薄等因素。颈部活动度最大，因此也是最容易受伤的部位。在舞蹈训练中，要科学合理地使用脊柱的结构和特点，避免或减少脊椎损伤的发生。 𐟒堨„Š柱周围的肌肉——腹直肌：腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被腹直肌鞘包裹，为扁长带状肌，肌纤维被2-4条腱划所分割。它的起点在第5-7肋软骨及胸骨剑突，止点在耻骨上缘。 𐟤𘢀♀️ 腹直肌的功能：上固定时（上肢固定），使骨盆后倾，如仰卧上抬腿、悬垂抬腿等动作。下固定时（下肢固定），一侧收缩使脊柱侧屈（旁腰）；两侧收缩使脊柱前屈，如仰卧起坐、下前腰动作。无固定时（上下肢皆运动），如古典舞的双飞燕、腹肌训练“两头起”等动作。 𐟌Ÿ 腹直肌训练方法：可以从固定上肢、固定下肢、上下肢同时运动对腹直肌进行循序渐进的训练。具体方法可以参考图6。此外，“塌腰”是因为骨盆向前所致，所以多加强上肢固定训练，如仰卧抬腿。 𐟔” 重点提示：所有的训练一定要数量与质量相结合，不要一味地强求速度与数量，科学正确的训练才有效。 𐟙‹‍♀️ 提问：如何有效训练腹直肌以减缓腰椎冲击？ ❤️ 答：可以通过固定上肢、固定下肢、上下肢同时运动对腹直肌进行循序渐进的训练。此外，“塌腰”是因为骨盆向前所致，所以多加强上肢固定训练，如仰卧抬腿。

睡前运动瘦肚子的动作有哪些这五个动作来痩腹　　我们在彻底睡着之前有一段很长时间的清醒状态，有一些人利用这些时间来读书，我们也可以利用这些时间来做一些睡前运动。我们的腹部是很容易长肉的，做一些睡前运动拉力帮助收腹。那么你知道睡前运动痩肚子要怎么做吗？下面我们一起去看看吧！　　美人鱼式瑜伽　　首先以俯卧的姿势平躺在垫子上，接下来用腰腹部的力量慢慢用双手撑起上半身，然后双肩打开后头部尽量往后仰，使得腰腹部紧绷，能够起到不错的燃脂拉伸效果。　　仰卧起坐　　在众多的瘦肚子方法当中，练仰卧起坐也是非常不错的一个方法。首先在做仰卧起坐的时候一定要控制好节奏与速度，并且在做的过程中要注意使用腰腹部力量来锻炼，千万不要盲目用手臂或者腿部力量完成仰卧起坐练习。　　船式　　锻炼者首先要坐在地上，而且让双腿并拢。这时再慢慢地向上抬起45Ⱟ𜌥†就是让双手向前平举，坚持20秒后慢慢地放下双腿。以上介绍的运动一共做10次。需要大家注意的是，船式在抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。　　仰卧抬腿练习　　首先保持身体放松的状态以后平躺在地上，然后弯曲膝盖并且将双腿慢慢向上抬起，使得双腿与身体呈现出90度的状态，保持这个姿势大约10秒钟以后，恢复原状，再持续做同样的运动锻炼，能够有不错的效果。　　战士式跨步　　锻炼者首先要身体保持着自然挺直的状态站立着。而且要注意让自己的双脚打开与臀部等宽。这时再让左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。

女生如何练出腹肌姐妹们有没有发现，练出腹肌这件事并不是男生的专属哦！作为女生，只要掌握了正确的训练方法，结合合理的饮食和有氧运动，我们也能轻松练出迷人的腹肌。今天，我就来和大家分享一下如何科学地练出腹肌吧！ 𐟏‹️仰卧起坐练经典腹肌仰卧起坐可是经典的腹肌训练动作之一哦！通过定期的仰卧起坐训练，我们可以有效地锻炼到上腹肌，让腹部线条更加紧致有型。同时，结合卷腹、平板支撑等动作，可以形成全面的腹肌锻炼计划，让腹肌更加均匀有力。 𐟒ꥊ 强版卷腹练核心虽然卷腹能够有效锻炼腹直肌，但想要真正提升核心力量，还需要结合其他训练方式哦。加强版卷腹训练通过多样化的训练动作，能够针对性地锻炼到核心肌群，让核心力量更加强大有力。 𐟔夺䥏‰侧卷练侧腹肌交叉侧卷是塑造完美腹部线条的关键一环。这个动作通过左右交替的卷腹动作，能够针对性地训练到侧腹肌，从而帮助塑造出更加紧致有型的腹部线条。在进行交叉侧卷时，要注意细节和呼吸节奏的把握哦，以确保动作的标准与效果。 𐟦𕦊쨅🨮�ƒ下腹肌抬腿训练是锻炼下腹肌肉的有效方法。通过悬直抬腿或仰卧抬腿等动作，可以针对性地刺激下腹肌肉，从而达到燃脂增肌的效果。在进行抬腿训练时，要注意细节和配合其他训练方式，如力量和有氧训练，以更好地实现腹肌目标。 𐟒ƒ交叉抬腿练侧腹肌交叉抬腿是一种高效且富有挑战性的腹肌锻炼方法。通过交叉抬腿练习侧腹肌，不仅能够塑造出迷人的马甲线，还能提升核心肌群的稳定性与力量。在进行交叉抬腿时，要确保身体保持稳定的仰卧姿势，并控制呼吸节奏以更好地激活腹肌。记住啦，练出迷人的腹肌并非一蹴而就的过程哦！它需要你长期坚持训练、合理饮食和适当的有氧运动。相信只要你付出努力并持之以恒地追求目标，你也能轻松拥有迷人的腹肌！欢迎大家留言分享自己的锻炼心得和问题哦~

【[话筒]转需?个动作瘦肚子】屈膝卷腹、仰卧踩单车、仰卧抬腿……试试这套动作↓↓帮你增强核心力量,告别“游泳圈”!练起来吧~ ???肚子容易长肉是基因决定的 ?来做瑜伽啦的微博视频

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𐟚𔢙€️健身塑型第一天：从基础到核心𐟒ꊰŸŒŸ 身体状况：膝盖超伸，膝盖内扣，后链肌肉力量不足。 𐟔堥Ÿ𚧡€代谢：每日约1500千卡，身体年龄40岁。 𐟍𝯸 今日饮食：大约摄入1600千卡。 𐟏‹️‍♀️ 今日锻炼计划： 1️⃣ 椭圆仪热身10分钟，注意腿部动作，避免代偿。 2️⃣ 放松大腿前后侧，减少肌肉紧张。 3️⃣ 练习核心收紧，呼吸调整，腹部和肋骨下沉。 4️⃣ 仰卧抬腿，加强核心力量。 5️⃣ 臀部发力，俯卧向后抬大腿，激活痛觉。 6️⃣ 蚌式抬腿，脚跟并拢，膝盖脚尖向上，延伸10次，正反画圈。 7️⃣ 利用器械，向外扩张，臀部发力，坐前倾，膝盖不内扣，2组，10次，5kg。 8️⃣ 利用器械，抬小腿，大腿后侧发力，2组，10次。 𐟏‹️‍♂️ 锻炼后放松，拉伸大腿侧面及后面。 𐟒ꠧ𛧧𛭥Šꥊ›，塑造健康体型！

153cm 87斤健身计划，练全身力量！ 𐟒ꣀAnna 40分钟哑铃全身力量训练+核心力量强化】 𐟔堦š𔦱—燃脂&塑形增肌二合一，40分钟让你全身热起来！ 𐟏‹️‍♀️ 深蹲、跳跃、平板支撑，还有热身和拉伸，全方位锻炼！ 𐟒堤𝿧”赫g哑铃，根据个人情况调整负重，挑战你的极限！ 𐟓𚠨𛃦€𛦗𖩕🴴分钟，热身4分钟，哑铃全身训练25分钟，核心力量强化11分钟，拉伸4分钟。 𐟌ž 热身动作包括向上伸展、站姿体前屈、双臂绕环、深蹲、腘绳肌拉伸、站姿抬腿碰脚尖、早安式、深蹲、热身小跑、站姿阔腿俯身碰脚尖、自重深蹲。 𐟒ꠦ�𜏨𛃥Œ…括臀腿训练和腹部训练，臀腿训练动作有高脚杯深蹲、开合跳、高位平板支撑、后弓箭步、跳蹲、侧平板支撑、深蹲单臂推举、哑铃触地相扑深蹲、哑铃相扑深蹲脉冲、高抬腿、登山式、哑铃硬拉+划船、猩猩式单臂哑铃划船、高位平板开合跳、高位平板哑铃划船、提放哑铃相扑深蹲、深蹲开合跳、二头弯举+推肩、深蹲对握推举、哑铃触地深蹲+对握推举、双哑铃摇摆。 𐟒련…𙩃訮�ƒ动作有空中自行车卷腹、仰卧提腿、卷腹、仰卧左右交替碰脚跟、低位平板转体、低位平板登山式、前伸平板支撑、超人式背部下拉、超人式支撑、低位平板支撑～海豚式、侧平板支撑抬腿、仰卧团膝式、仰卧抬腿+抬臀、直腿空中自行车、剪刀脚交替踢腿。 𐟌ˆ 拉伸动作包括抱膝式拉伸、蝴蝶式拉伸、小狗式，帮助你放松肌肉，恢复平衡。 𐟍Ž 训练后补充一个苹果、5个饺子和1块鸡肉，营养均衡，健康美味！ 𐟍œ 中餐选择一碗茄子炒肉末，美味又健康！ 𐟍— 晚餐可以选择烤鸡翅、大锅菜和凉拌苦瓜，低热量又美味！ 𐟑‡𐟏𛠤𘋩⦘﨧†频动作，大家可以根据自己的情况选择练习哦！ 𐟒ꠥ🫦奊入Anna的健身计划，燃烧脂肪，塑造完美曲线吧！

减肚子最快方法: 不是卷腹，而是进行全身性运动！减肚子，你还在练卷腹吗？别傻傻坚持了！减肚子最快方法: 不是卷腹，卷腹是无法减掉腹部赘肉，并且练出腹肌线条的。研究表明，身体在消耗能量时，会优先动用全身的脂肪储备，而不是仅仅局限于某个特定部位。即使您每天拼命地做卷腹，腹部的脂肪也不会因为这个动作而有针对性地减少。减脂是一个全身性的过程，而并非局部的。想要快速燃烧腹部脂肪，不是进行局部训练，而是选择多关节参与的全身性的运动，比如打球、慢跑、跳绳、健身操等运动，每天安排30分钟以上的锻炼，热量消耗大概在250-300大卡左右，以此提升活动代谢，促进脂肪的分解。而在这个过程中，饮食管理也是非常重要的一个环节。如果在锻炼的同时，没有控制饮食，摄入过多的高热量、高脂肪食物，那么无论做多少运动，都难以达到理想的减肚子效果。想要快速燃烧腹部脂肪，我们需要合理降低热量摄入，比如：每天的热量摄入平时降低500大卡，一周时间可以多摄入3500大卡，相当于是0.8斤脂肪的热量，坚持8周时间可以减掉6斤多脂肪，意味着你的体脂率可以得到降低，腰围也会跟随着减小。但是，想要恢复紧实的腹部线条，单纯的进行有氧运动是不够的，你还需要进行腹部训练塑形，避免瘦下来后腹部松松垮垮。肌肉的生长可以支撑起皮肤，让小腹变得平坦紧实，甚至有肌肉线条感，有效提升魅力指数。进行腹部肌群的锻炼，动作不要太单一，可以从俯卧登山、仰卧抬腿、俄罗斯转体等动作，能够全方位的锻炼腹部肌肉，让腹部更紧致，还能提高身体的稳定性。下面这4个适合新手的练腹动作，保持隔天训练一次的频率即可，学习动作的标准姿势，每个动作4组，每组15次，可以让你腹部慢慢变得紧实起来。动作1、仰卧抬腿平躺在瑜伽垫或硬板床上，双手自然放在身体两侧。双腿伸直并拢，然后慢慢抬起，尽量抬高至与地面垂直，再缓慢放下，感受腹部肌肉的拉伸。动作2、俄罗斯转体坐在垫子上，双腿屈膝抬起，身体稍微向后倾斜，双手握住重物或抱拳。然后，依靠腹部力量带动上半身向一侧转动，转到极限，注意保持身体的平衡。动作3、仰卧左右手碰足仰卧在垫上，双腿伸直抬起与地面呈 90 度。双手伸直向两侧打开。然后，用左手去触碰左脚，右手去触碰右脚，交替进行。动作4、仰卧抬腿卷腹平躺在垫子上，双腿伸直抬起至，跟地面保持垂直。然后，慢慢抬起上半身，双手去触碰脚尖，感受腹部的强烈收缩。「为梦想开球」「减肥瘦身」「健身」最强形体的微博视频

瘦腰腹最有效的动作姐妹们有没有发现，瘦腰腹真的是一件超级困难的事情？今天我就来分享几个瘦腰腹最有效的动作，帮助大家燃烧腹部脂肪，塑造紧致腹部线条。记得收藏哦！ 𐟏‹️‍♀️仰卧抬腿卷腹仰卧抬腿卷腹真的是训练整个腹肌的绝佳选择！通过卷腹和仰卧交替抬腿的动作，你可以针对性地锻炼到下腹肌肉。关键是要保持小幅度和高频率的交替抬腿，同时控制好呼吸，这样训练效果才会更显著哦。 𐟑‹手触脚卷腹手触脚卷腹是一种富有挑战性的腹部锻炼动作。通过腹部发力，微微上抬身体，使一只手能够触摸到脚踝，这一过程中不仅锻炼了外斜肌，还能帮助塑造紧致的腹部线条。注意在转动身体时，腰部侧面的力量要特别集中哦。 𐟏‹️‍♂️徒手深蹲站姿触膝徒手深蹲站姿触膝是另一个瘦腰腹的利器。通过深蹲动作，你可以锻炼到腿部和臀部的肌肉群，同时保持身体的稳定性。在站姿时，尝试用膝盖触碰手掌，这样不仅能增强训练的趣味性，还能更好地激活腹部肌肉。 𐟒ƒ开合跳加对侧府身摸脚开合跳加对侧府身摸脚是一套高效燃脂的训练动作。通过开合跳迅速激活心肺功能，促进脂肪燃烧，而对侧府身摸脚则能挑战身体的平衡与协调性，同时锻炼到腹部、腿部及手臂的肌肉群。 𐟏‹️平板支撑左右转箭平板支撑作为一种广受欢迎的运动，本身就能够帮助我们锻炼核心肌群和提升身体稳定性。在平板支撑的基础上，加入左右转箭等变式动作，则能进一步丰富训练内容，提升训练效果，同时帮助瘦腰腹。通过这些动作的组合训练，你不仅能燃烧腹部脂肪，还能塑造出紧致有型的腹部线条。当然啦，除了运动之外，合理的饮食也是瘦腰腹的重要因素。只有综合运用多种方法，你才能更快地达到理想的腰腹效果。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！欢迎大家留言分享自己的瘦腰腹经验哦～

最有效的女生瘦腰运动大全　　女生总是会格外注意到自己的身材，渴望身型永远美丽下去。不过，因为各种各样的原因，许多人都被水桶腰所困扰。众所周知，这样的话，任何漂亮的衣服穿在身上都会失去了原有的美丽。其实瘦腰并不难，只要我们有恒心和毅力，并且找对了运动方法，就会有效果。女生和男生的生理结构不同，体脂率也偏高，所以，适合男生的，不一定适合女生。今天，我们一起来看看，女生瘦腰运动有哪些。　　女生瘦腰运动一：仰卧抬脚　　喜欢静态运动的人，则更适合做仰卧抬腿之类的运动，这样徒手进行练习，成本更低，效果也不差。首先，我们要平躺，准备姿势类似于仰卧起坐。收紧核心，效果会更佳，准备动作做好之后，我们将双腿伸直，一条腿悬空，另一侧腿可以左右摆动，直至腰部有紧绷感，左右交替锻炼。每组十个，每天做三组。　　女生瘦腰运动二：转呼啦圈　　单纯针对腰部的运动也有很多，例如转呼啦圈。很多人也会经常练习这个动作，毕竟它的趣味性比较强。不过，每次只转几分钟，甚至连五分钟都坚持不下来，是不会有什么瘦身效果的，最多能够让腰肢灵活一些。真正让转呼啦圈成为一项瘦腰的运动，则需要保持运动时长，每天花几分钟热身，然后运动二十分钟以上，效果才好。　　女生瘦腰运动三：坐姿抬腿　　坐姿抬腿也能够很好地瘦腰，也比较适合女生来做，强度适中，就算是在办公室，也可以抽时间来伸展一下，还可以预防很多疾病。做法很简单，就是端坐在椅子上，尽量地伸直双腿，用力上抬即可，每天做三组，每组十个。