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腘绳肌拉伸前沿信息_胸大肌拉伸(2024年12月实时热点)

内容来源：材料耗材资讯网所属栏目：教程更新日期：2024-12-01

腘绳肌拉伸

腘绳肌拉伸需谨慎：别在受伤后才后悔很多人以为腘绳肌短是前屈下不去的原因，但实际上它并不短。腘绳肌位于坐骨结节，跨越膝关节，止于胫骨内侧和膝关节外侧。过度拉伸腘绳肌反而会使其紧张，甚至受伤。腘绳肌并不是一块单独的肌肉，它跨越膝关节，起点在坐骨结节，止于胫骨内侧和膝关节外侧。如果不断拉伸腘绳肌，它会反抗，越拉越紧张，疼痛也会累积，甚至导致腰痛。有人错误地认为瑜伽体式需要不断拉伸，甚至认为受伤和疼痛是瑜伽的必经之路，这种想法非常滑稽。瑜伽体式需要的是舒适稳定，如果一直拉伸腿后侧做前屈，如何在体式里放松大脑呢？不要以为拉着拉着就不疼了，反而会越来越无力。有人会问，是不是因为腘绳肌紧张所以前屈下不去？其实这只是表象，真正的原因是骨盆位置的异常和足弓的问题。骨盆不正会引起腘绳肌上端靠近坐骨的地方弹性异常。足弓无力的人膝盖超伸，引起腘绳肌下半段弹性异常。胸腔扁平，中气下陷脏器下垂，引起骨盆向下的压迫。腘绳肌本就是保护膝盖和骨盆的，如果错误地以为自己的腘绳肌紧张而过度拉伸它，很容易出现膝盖疼痛或者臀部下垂等问题。要从根源上解决问题，就要意识到骨盆和足弓的顺位。过度拉伸腘绳肌会带来一系列问题：拉的时候很过瘾，但三天不拉反而更紧张，膝盖紧张、腰痛。时间久了会有无力感，觉得几天不练习就全身没劲儿。力量越来越差，虽然练习着炫酷的动作，也觉得生活中走路还是会累。大腿前侧越来越粗壮，臀部越来越下垂。至于前屈到底是在练习什么，请参照之前的动态，科普过，大多数人都在以舞蹈的方法练瑜伽体式。不要头痛医头脚痛医脚，瑜伽不是止痛片或贴布，那是外在的、暂时的，瑜伽就像手术刀，从内部挖出问题、解决问题。在带学生做前屈的时候，大脑越来越安静，情绪稳定，这就是瑜伽体式该有的样子。

Day 4: 盆底肌的拉伸与放松指南 𐟌𘊰ŸŒŸ 盆底肌调整步骤：评估盆底及相关区域伸展松解骨关节复位（骶髂关节、胸廓肋骨、足踝）骨盆下口闭合盆底肌激活（浅层、深层、感知收缩训练）静态-动态抗阻力节奏控制不稳定训练、功能性训练、全身协同训练 𐟌ˆ 盆底相关肌肉拉伸：腹横肌、腹斜肌、腰大肌、内收肌、闭孔内肌、臀大肌、腘绳肌拉伸方法见图片孕中晚期后不能仰卧超过3分钟，孕妇可选择站姿拉伸臀大肌孕期、产后3个月、耻骨联合分离、耻骨联合疼痛禁止青蛙趴痛经者、前列腺增生者应多做青蛙趴消化不良、肋骨外翻者应多拉伸腹直肌腹斜肌拉伸腰方肌可以帮助瘦侧腹/侧腰髂腰肌拉伸适合阴囊、腹股沟、股四头肌有牵扯感人群孕妇、产后3个月不需要拉伸腹横肌脏器脱垂不能拉伸腹横肌 𐟍€ 盆底肌训练前注意事项：打开肋骨活动度腹横肌训练前先训练盆底肌 𐟌𘠧›†底肌肉的放松：泡沫轴放松坐骨骨面筋膜球放松会阴花生球放松骶骨两侧 𐟒ᠩ궩낥…𓨊‚炎小贴士：骶髂关节炎是生物力学上的原因（骶髂关节错位/骶髂关节紊乱）造成的生理上的炎症，会引起产后腰痛、耻骨痛。孕期和产后松弛素的分泌造成关节本来就不稳定，经过生产过程的撕扯，很容易发生错位。建议去正骨的地方检查是否有错位，复位后继续训练，用肌肉加固，它才会更稳定。

普拉提私教课：侧腰肩背全攻略 𐟌Ÿ 练习概览 𐟔堧ƒ�멃襈† 𐟔𙠦™‰提Reformer 𐟔𙠌ong Box Series-骨盆灵活度训练 𐟔𙠌ong Box Series-坐姿髋关节屈伸 𐟔𙠌ong Box Series-腘绳肌拉伸 𐟔𙠓ide Over on Box-髋关节灵活性+直臂肩关节灵活性 𐟌Ÿ 侧表链训练 𐟔𙠦™‰提Reformer 𐟔𙠓ide Over on Box-手背放额头，手置脑后：控制侧屈，保持胸椎延伸 𐟌Ÿ 后表链训练 𐟔𙠧‘œ伽垫 𐟔𙠄art：先在地垫上找到拜拜肉发力的感觉，再在长箱上完成 𐟔𙠦™‰提Reformer 𐟔𙠄art 𐟔𙠌ong Box-Swan：视线向前至最后落头 𐟔𙠌ong Box - Pulling Straps1：直臂，从手臂根部发力拉绳 𐟌Ÿ 拉伸部分 𐟔𙠦™‰提Reformer 𐟔𙠩똨𗪥翯𜌨…𐨃𘦤Ž拉伸 𐟌Ÿ 复盘思考 𐟔𙠤𞧥𑈧š„难点有两个： 1️⃣ 侧屈肌群较少练习 2️⃣ 如何在动作过程中保持脊柱骨盆在同一平面 𐟔𙠥Ž表链练习的关键：延伸❗️ 𐟌Ÿ 成长分享 𐟤 日子有些沉闷，但跑步时有风𐟤 𐟤 最爱的秋天即将来临，期待新的瑜伽服𐟍‚ 𐟤 九月第三次游泳𐟤 𐟏Š‍♀️ 1000米/45分钟 𐟤 下雨天游泳馆人少，小姐姐问我是否常来，是否需要次卡更划算 𐟤 女生办游泳卡真的很难用完，特别是大额的次卡... 𐟤 每月特殊时期、出差、加班等，一个月能游满5次就很了不起了 𐟤 我的运动办卡原则：不求大折扣，将自身需求放在第一位 𐟔𙠦™‰提：小课包更划算，保持理智的清醒 𐟔𙠦𘸦𓳯𜚦졤𙰨𔵤𘀧‚𙧚„单次卡，尽兴地游好每一次，不愿意让次卡成为负担

帕梅拉瘦腿计划：告别大腿前侧突出今天来聊聊如何用帕梅拉的方法来拯救那些大腿前侧突出的朋友们。大腿前侧突出不仅让腿看起来短，还显得特别壮实，尤其是梨形身材的姑娘们，这个问题更是常见。所以，日常的腿部拉伸绝对不能少，哪怕再懒也要坚持下来！首先，分享一些有效的拉伸方法，帮助你改善大腿前侧的肌肉块状问题，让腿部线条更流畅，腿围也能瘦一圈。高式弓步 ⏰ 30秒/组，每日3组前腿屈膝，后腿拉伸，膝盖下压腾空停留，均匀呼吸，保持身体平衡，大腿前侧会有强烈的拉伸感。低弓步式 ⏰ 30秒/组，每日3组前腿屈膝，后腿下压至地面，上半身挺直，均匀呼吸，保持腹部收紧不前突，大腿前侧拉伸感强烈。手肘撑地 ⏰ 30秒/组，每日3组手肘撑地，前腿屈膝，后腿拉伸且下压与地面保留一点距离，身体呈一条直线，均匀呼吸，大腿前侧拉伸感强烈。鸽式拉伸 ⏰ 30秒/组，每日3组前腿盘腿坐，后腿伸展拉伸，大腿完全与地面接触，感受大腿前侧拉伸感，均匀呼吸，保持背部挺直。腘绳肌拉伸 ⏰ 30秒/组，每日3组前腿伸展，后腿屈膝，用不同方向的手将脚尖回勾，身体下压，感受大腿后侧肌群的拉伸。后坐拉伸 ⏰ 30秒/组，每日3组前腿伸展，臀部后坐，身体下压，两只手同时将前腿脚尖往回掰，感受小腿后侧的拉伸感。低弓步+股四头肌拉伸 ⏰ 30秒/组，每日3组前腿屈膝，后腿在弓步的基础上将脚尖回勾拉伸，脚板向臀部方向靠近，避免膝盖直接接触地面摩擦受损。鸽式+大腿拉伸 ⏰ 30秒/组，每日3组在鸽式动作的基础上将后腿脚尖往回掰，脚板向臀部方向愈靠近，大腿前侧拉伸感愈强烈。希望这些方法能帮到你们，坚持练习，告别大腿前侧突出不是梦！𐟒갟𜀀

健身塑型日记 | 臀部训练的细节与挑战今天的臀部训练真是让我大开眼界！我们针对臀下角和腘绳肌进行了更细致的训练，动作模式和发力感都得到了明显的提升。以下是我今天的训练计划，大家可以参考一下哦～哈克深蹲：专注臀下角首先，我做了哈克深蹲，这次更注重臀下角的训练。腰带系紧，站距稍微窄于髋部，小腿垂直地面，慢慢屈髋，脚跟慢慢落地，然后用力蹬地起身。膝盖打开，空20-10/15-15/12-，25/12-10/12超级组。这个动作真的很有效，感觉臀部在燃烧！保加利亚单腿蹲：强化臀部接下来是保加利亚单腿蹲，这个动作对臀部的刺激非常明显。脚尖内八，膝盖向外，核心收紧，下落到最低点然后迅速起身，保持动作连贯。对侧手拿哑铃，自重/20-15-5/15-7.5/15-10/12。这个动作不仅练臀，还能提升核心力量。半程哑铃直腿硬拉：臀下角+腘绳肌然后是半程哑铃直腿硬拉，这个动作主要针对臀下角和腘绳肌。助力带拿起哑铃，站距小于髋部，沉肩挺胸，收核心，屈膝，屈髋，屁股向后向上，附身下沉，感受腘绳肌拉伸，半程拉起至大腿根，顶峰屈髋重复，保持微弓背，全程控制不要泄力10/15-12.5/12x2-15/12x2。这个动作真的很累，但效果超棒！龙门架把手屈髋：全方位训练最后是龙门架把手屈髋，这个动作主要是为了全方位训练臀部。卡扣最低，40/9-35K/15x3，正手全握，后撤，后倾，吸气，下蹲，屈髋，膝盖打开，膝盖外展，跨打开，下蹲，顶髋，夹臀，起来，核心收紧。这个动作不仅练臀，还能提升全身的协调性。今天的训练真是让我大汗淋漓，但也收获满满。希望大家也能通过这些动作找到适合自己的训练方法，练出完美的臀部线条！𐟒ꢜ耀

普拉提美臀训练指南：轻松打造翘臀不粗腿嘿，大家好！今天我要和大家分享一些超棒的普拉提美臀训练动作，帮助你们轻松打造翘臀不粗腿的完美身材！𐟒ꊩ남…𐨂Œ和腘绳肌拉伸 𐟧˜‍♀️ 很多朋友在练臀的时候都会遇到脊柱灵活性和髋部紧张的问题，所以拉伸真的是非常关键的步骤！通过拉伸髂腰肌和腘绳肌，可以有效缓解这些问题，让你的臀部训练更加顺畅。弓步蹬伸系列 𐟏‹️‍♀️ 弓步蹬伸系列动作可以很好地锻炼到我们的臀大肌。具体来说：弓步蹬伸：这个动作主要锻炼臀大肌的中束。手包头弓步：这个动作可以锻炼到臀大肌的上束，特别适合想要打造上臀线条的朋友。后分腿：这个动作同样可以锻炼到臀大肌的上束，想象一下手臂举高时的感觉，就对了！动作要点 𐟓 躯干和后侧大腿保持一条直线，脊柱要保持正常的生理曲线。轴心要稳定，不要晃动。前侧膝盖和后侧脚跟要有对抗力，回来的时候先落膝盖，骨盆外旋，臀部发力起。骨盆要旋到正中，脊柱保持C形弓步，可以帮助提高臀线。记住，蹬出幅度不用很大哦！侧分腿 𐟦𕊊侧分腿动作可以轻弹簧练大腿内收，上床时一定要注意安全哦！重连臀外侧，效果更佳。战士二 𐟧—‍♀️ 战士二动作和瑜伽有点不同，膝盖要稍微向前倾斜，但不要超过脚尖哦！滑冰 𐟎🊊滑冰动作要注意重心在一侧臀腿上，小腿抵住横杆对抗，另一侧腿蹬伸且外旋。跪姿内收 𐟧˜‍♀️ 跪姿内收动作专门锻炼内收肌，只做一侧腿的内收，另一侧腿保持稳定。好了，今天的分享就到这里啦！希望大家都能通过这些动作，轻松打造翘臀不粗腿的完美身材！记得多练习哦，加油！𐟒ꀀ

趁年轻，尽情享受飞盘运动的快乐吧！𐟎‰ 今年最热门的户外运动之一，飞盘运动𐟥，绝对是你不能错过的！它上手快、团队协作、充满娱乐精神！飞盘适合很多人一起玩，既能享受运动的快乐，又能建立团队信任感。每次比赛结束后，你不仅能收获简单的快乐，还能感受到满满的成就感⬇️ 场地选择𐟓 一般来说，选择“室外足球场”最方便，适合奔跑𐟏ƒ和团队协作。比赛规则𐟓œ 每场比赛至少需要两支队伍，每队大概5-7名成员（单组或男女混合组）。如果进攻方队员在防守方得分线内接到飞盘𐟥，就算胜利✌️。发盘：双方队员站在得分区准备，防守方将飞盘扔给进攻方。传盘：选手可以用任何方式将飞盘传给队友。接盘：接到飞盘后不可以跑动，找到队友的点位然后抛出𐟥。选手之间不应该有任何身体接触。读秒：进攻方持盘时，防守人有一个10秒钟读秒时间，如10秒到时后进攻方没有把飞盘传出去则为失误。热身运动𐟔劥œ褺륏—飞盘运动的同时，安全最重要𐟔。我们可以在游戏开始前进行身体的激活与热身⬇️ 腘绳肌拉伸＋高抬腿跳弓箭步前进＋左右交叉步回之字跑＋接盘活动脚踝和手腕希望大家在游戏前一定要充分的拉伸与热身，让身体避免受伤，更好的享受运动的快乐～

三角伸展式：深度拉伸与平衡的秘诀 𐟧˜♀️ ❶ 三角伸展式的主要目标是拉伸前腿的腘绳肌。这是该体式最关键的部分，确保你的身体能够得到充分的伸展。 ❷ 除了腘绳肌，这个体式还能拉伸躯干的上半部分、后腿的腘绳肌和腓肠肌。当后腿的髋关节外旋时，骨盆的前部也会随之打开，进一步增加拉伸的效果。 ❸ 在三角式中，双脚的位置非常重要。确保身体的重量均匀分布在足底。尝试将后脚“擦动”离开前脚，这样可以激活后腿的股四头肌和臀肌。因为后脚还固定在瑜伽垫上，不能移动，所以向后擦的力会传到后腿膝关节的后部，帮助打开这一区域。 ❹ 背部上侧的曲线伸得越直，前腿腘绳肌的拉伸就越深入。这是因为启动腰方肌上半部分会使骨盆轻轻前倾，提起坐骨结节。 ❺ 当身体向上转时，前腿膝关节有向内转的趋势。通过外旋后腿髋关节，保持前腿膝关节指向正前方，可以对抗这一趋势。 ❻ 将跖球压向地面，以创造一种沿着腿部螺旋向上的力。这个动作展示了共同激活肌肉可以创造稳定性。

阿育吠陀与瑜伽：单腿脊柱前屈伸展式 𐟌🠩˜🨂𒥐 陀与瑜伽的完美结合，带你进入单腿脊柱前屈伸展式的世界。不同的体质类型，有不同的练习方法和注意事项。 𐟌쯸 Vata风型人练习时间：长时间坚持并重复呼吸方式：喉式呼吸或平稳均匀专注力：保持平静、稳定和呼吸动作要点：双腿保持力量，延长脊柱 𐟔堐itta火型人练习时间：适度坚持呼吸方式：长时间、舒适的呼吸专注力：舒适、延伸和平静动作要点：拉伸和延伸，无负担 𐟒砋apha水型人练习时间：适度坚持呼吸方式：任何呼吸方式专注力：力量和延伸动作要点：延长、力量，上提大腿 ⚠️ 注意事项：不适宜坐骨神经疼痛期练习。如果有背部问题或腘绳肌紧张，可将手放在与髋部同高的椅子上。背部虚弱者，在向前弯曲和直立上半身时，可将手臂放在身体两侧。

153cm 87斤健身计划，练全身力量！ 𐟒ꣀAnna 40分钟哑铃全身力量训练+核心力量强化】 𐟔堦š𔦱—燃脂&塑形增肌二合一，40分钟让你全身热起来！ 𐟏‹️‍♀️ 深蹲、跳跃、平板支撑，还有热身和拉伸，全方位锻炼！ 𐟒堤𝿧”赫g哑铃，根据个人情况调整负重，挑战你的极限！ 𐟓𚠨𛃦€𛦗𖩕🴴分钟，热身4分钟，哑铃全身训练25分钟，核心力量强化11分钟，拉伸4分钟。 𐟌ž 热身动作包括向上伸展、站姿体前屈、双臂绕环、深蹲、腘绳肌拉伸、站姿抬腿碰脚尖、早安式、深蹲、热身小跑、站姿阔腿俯身碰脚尖、自重深蹲。 𐟒ꠦ�𜏨𛃥Œ…括臀腿训练和腹部训练，臀腿训练动作有高脚杯深蹲、开合跳、高位平板支撑、后弓箭步、跳蹲、侧平板支撑、深蹲单臂推举、哑铃触地相扑深蹲、哑铃相扑深蹲脉冲、高抬腿、登山式、哑铃硬拉+划船、猩猩式单臂哑铃划船、高位平板开合跳、高位平板哑铃划船、提放哑铃相扑深蹲、深蹲开合跳、二头弯举+推肩、深蹲对握推举、哑铃触地深蹲+对握推举、双哑铃摇摆。 𐟒련…𙩃訮�ƒ动作有空中自行车卷腹、仰卧提腿、卷腹、仰卧左右交替碰脚跟、低位平板转体、低位平板登山式、前伸平板支撑、超人式背部下拉、超人式支撑、低位平板支撑～海豚式、侧平板支撑抬腿、仰卧团膝式、仰卧抬腿+抬臀、直腿空中自行车、剪刀脚交替踢腿。 𐟌ˆ 拉伸动作包括抱膝式拉伸、蝴蝶式拉伸、小狗式，帮助你放松肌肉，恢复平衡。 𐟍Ž 训练后补充一个苹果、5个饺子和1块鸡肉，营养均衡，健康美味！ 𐟍œ 中餐选择一碗茄子炒肉末，美味又健康！ 𐟍— 晚餐可以选择烤鸡翅、大锅菜和凉拌苦瓜，低热量又美味！ 𐟑‡𐟏𛠤𘋩⦘﨧†频动作，大家可以根据自己的情况选择练习哦！ 𐟒ꠥ🫦奊入Anna的健身计划，燃烧脂肪，塑造完美曲线吧！